Чтобы снизить вес за счет, подчеркиваю, коррекции фигуры (именно фигуры!), то есть чтобы уменьшить объем талии, живота, убрать лишнее на бедрах и т. д., нужны значительные нагрузки и немалая интенсивность выполнения упражнений. Чтобы выдержать эти нагрузки, нужно наращивать  их во время тренировок постепенно и не спеша добраться до планки, за которой и будет возможна интенсивность выполнения упражнений, способствующая коррекции фигуры. Вдобавок нужно учитывать возраст.

Одним словом, требуется время. Исходя из своей практики и учитывая средние показатели, скажу, что на подготовительный этап (прогулки в сочетании с бегом) требуется примерно 2 месяца. Затем нужно подключать  выполнение упражнений. Желаемые изменения фигуры (и улучшение самочувствия!) начнутся уже примерно через 1 месяц, а при последующих регулярных занятиях будут продолжаться еще 6 месяцев. Затем наступит период стабилизации. Вот и получается, что для достижения красивой стройной фигуры женщине потребуется 9 месяцев, как при вынашивании ребенка!План тренировок рассчитан на активное устранение жировых складок на талии, ягодицах и бедрах. 

                                       Комплекс упражнений

Первое упражнение поможет устранить жировые складки-валики на пояснице (дело это непростое, придется потрудиться!). Стоя на [показать]коленях, руки перед собой, упираются в пол. В этом положении максимально с акцентом отводить ноги назад-вверх, голову при этом также отводить назад (рис. 1). Нужно без перерыва проделать следующий цикл движений: 15 махов левой ногой, затем 15 махов правой ногой; 10 махов левой, а потом правой ногой; 5 махов левой, а затем правой ногой. Затем отдохнуть 30 секунд и сделать 2-й подход, повторив весь цикл. Снова отдохнуть 30 секунд и сделать 3-й подход, вновь повторив весь цикл. Итого: 15 + 15, 10 + 10, 5 + 5 х 3 подхода.

• [показать]Второе упражнение также способствует устранению жировых складок на пояснице. Проделать махи ногами по той же схеме, что и во 2-м упражнении, но в положении стоя (рис. 2).. Руками держаться за косяк двери.

• Третье упражнение («перестановка веса») способствует устранению лишнего жира на талии. Стоя, в руках гантели весом 5—7 кг. Чуть сгибая колени, наклониться вниз-в правую сторону, [показать]максимально завести гантель за пятку правой ноги, слегка коснуться гантелью пола (рис. 3). И туда же, за пятку, устремить взгляд, таким образом, скручивая туловище и голову. Затем выпрямиться и сразу же наклониться в левую сторону, заводя гантель за левую пятку. В среднем темпе повторить 16 раз. Отдохнуть 30 секунд, потом сделать 2-й подход. Снова отдохнуть 30 секунд и начать 3-й подход. Итого: 16 раз х 3 подхода.

• Четвертое упражнение («маятник») очень эффективно сжигает жир на талии и формирует ее [показать](разумеется, для достижения этой цели потребуется время!). Стоя, спина прямая, в руках гантель весом 5 кг, ноги слегка согнуты в коленях. Проделать без остановок следующий цикл движений. Взять гантель в правую руку и сделать 15 быстрых симметричных наклонов туловища в правую и левую сторону (рис. 4). Перехватить гантель левой рукой и также сделать 15 наклонов. Взять гантель в правую руку и сделать 10 наклонов, потом взять гантель в левую руку и сделать 10 наклонов. Снова гантель в правой руке — 5 наклонов, потом в левой руке — 5 наклонов. Отдохнуть 30 секунд и повторить весь цикл. Снова отдохнув 30 секунд, сделать 3-й подход. Итого: 15 + 15, 10 + 10, 5 + 5 x 3 подхода. После 3-го подхода отдохнуть 30 секунд и уже без гантели повторить наклоны в быстром темпе 50 раз (считать по одной стороне).

• Пятое упражнение (приседания-«ножницы») формирует ягодицы. Они становятся более упругими, подтягиваются и улучшают свою [показать]оптическую форму. Кроме того, устраняется дряблость на внутренних частях бедер. Стоя на носочках, правая нога впереди, левая сзади, присесть 10 раз (рис. 5). Отдохнуть 30 секунд, поменять ноги и начать 2-й подход, вновь присев 10 раз. Всего сделать 4 подхода. Итого: 10 + 10 х 4. Корпус во время приседаний не должен наклоняться вперед.

• [показать]Шестое упражнение — это приседания, а точнее, полуприседы на стул (диван, кресло), улучшающие форму ягодиц и ног. Ноги шире плеч, руки вытянуть вперед. Присесть 10 раз, не касаясь ягодицами сидения стула (рис. 6). Затем отдохнуть 30 секунд и повторить приседания. Итого: 10 раз х 3 подхода.

• Седьмое упражнение  способствует формированию задних поверхностей бедер. Уже через 2—3 месяца тренировок форма ног становится очень красивой, задние поверхности бедер приобретают слегка выпуклую [показать]линию, что характерно для молодых девушек. Нужно лежа на животе, сгибать правую ногу по направлению к ягодицам, а левой ногой (пальцами ноги) в это время давить на пятку правой ноги, оказывая сопротивление (рис. 7). Проделать в среднем темпе 15 надавливаний, а затем без остановок поменять ноги и сделать еще 15 надавливаний. Отдохнуть 30 секунд и повторить цикл. Итого: 15 x 2 подхода.

• [показать]Восьмое упражнение поможет избавиться от жировых складок на спине. Стоя, ноги на ширине плеч, наклониться и начать имитировать движения пловца (рис. 8). Руками двигать как можно быстрее, с полной амплитудой. 50 раз х 3 подхода. Считать движения по одной руке.

• Девятое упражнение способствует укреплению брюшного пресса. Сидя в кресле, 10—15 раз поднять вверх слегка [показать] согнутые в коленях ноги. Одновременно с этим напрягать и живот. Затем 30 секунд отдохнуть и снова 10—15 раз поднять ноги. Вновь отдохнуть 30 секунд и снова 15 раз поднять ноги. Итого: 15 раз х 3 подхода.

• Приступив к этому комплексу упражнений, нужно первые 2 недели делать упражнения в 2 подхода, следующие 2 недели — уже в 3 подхода (стараться улучшать качество выполнения упражнений!). А затем можно добавить и 4-й подход. Время занятий — примерно 40 минут. Занимайтесь 3 раза в неделю. До занятия выпейте 0,5 стакана воды с 1 ст. ложкой лимонного сока.Герман ДИРКСЕН, Германия

•  

•