[604x592]
Принципы правильного питания от Аниты Луценко

Полезная таблица вкусных продуктов

[434x604]
[560x340]



Индекс массы тела(ИМТ) позволяет определить степень избыточного веса. Формула: ИМТ = вес (кг) : {рост (м)}2
Например, вес человека = 85 кг, рост = 164 см. Следовательно, ИМТ в этом случае равен:
ИМТ = 85 : (1,64x1,64) = 31,6.
Определив ИМТ, можно оценить степень риска развития заболеваний, связанных с ожирением. Если ИМТ равен:
20–25 — нормальный вес тела; риск для здоровья отсутствует;
25–30 — избыточная масса тела; риск для здоровья повышенный, рекомендуется снизить массу тела;
30–35 — ожирение - риск для здоровья высокий, необходимо снизить массу тела;
35 и более — резко выраженное ожирение; риск для здоровья очень высокий, необходимо проконсультироваться у врача и снизить массу тела.

Про еду

Если проявить фантазию, то можно питаться вкусно, разнообразно, полезно и при этом худеть. Очень важно что именно вы едите, ведь нужно ограничивать количество еды и при этом обеспечить организм витаминами, минералами и белками.
Так что питайтесь умеренно, полезно, больше двигайтесь!
Вы будете худеть, если тратите энергии больше чем получаете из еды.
Распечатайте этот лист и прикрепите на холодильник.

ОБЩИЙ СПИСОК
- Салаты (заправлять желательно оливковым маслом):
Винегрет, Греческий, Цезарь, Овощной в различных комбинациях (огурцы, помидоры, болгарский перец, капуста, зелень, оливки, листья салата).

- Супы:
Овощной, Куриный с яйцом, Томатный, Рассольник

- Овощи и зелень:
Баклажаны, кабачки, морковка, огурцы, помидоры, редис, капуста, болгарский перец, лук порей, петрушка, укроп, листья салата.

- Фрукты:
Яблоки, груши, апельсины, мандарины, персики, абрикосы, сливы.

- Напитки (без сахара):
Кофе, чай черный, чай зеленый, выжатые соки из овощей и фруктов по списку, морсы из ягод, компоты из фруктов,

- Диетические белковые продукты:
Диетическое нежирное мясо – куриная грудка, индейка, вареная (или на пару) нежирная рыба, мясо кальмара.
Вареные яичные белки, омлет из яичных белков, обезжиренный творог.

- Молочные продукты:
Кефир нежирный, творог обезжиренный, нежирное молоко.

БЛЮДА НА ЗАВТРАК
Чай, кофе, соки, морсы, с чаем или кофе можно пару квадратиков горького шоколада.
Овсяная каша, гречка, вареные яйца (желток только один), омлет, нежирный кефир, диетический творог, нежирные йогурты, фрукты (из общего списка).

БЛЮДА НА ОБЕД
Любые продукты из общего списка

БЛЮДА НА УЖИН
Минимум за 3-4 часа до сна, но если у вас были вечерние спортивные занятия и вы выдерживали время после тренировки, то НЕМНОГО можно поесть и за 40-60 минут до сна.

Салаты из овощей и зелени, нежирный кефир, диетический творог, диетическое мясо, фрукты, овощи, чай, соки, компоты, морсы.

Лучше, если вы будете питаться небольшими порциями, но чаще.
В перерывах между основной едой, можете есть фрукты, овощи, салаты, молочные продукты, пить чай, кофе, соки. Но помните, что общее количество еды за день должно быть ограничено.
Обязательно больше двигайтесь и укрепляйте мышцы.


10 принципов здорового питания

1. С голодом нужно считаться

Самое главное правило – есть тогда, когда голоден, а не потому, что пригласили поесть за компанию.
Поэтому необходимо прислушиваться к нашим ощущениям. Важно следить, чтобы полноценные приемы пищи были не реже раза в 5 часов, а между ними нужно устраивать перекусы в виде яблока или стакана кефира. Данные исследований ученых из США показали, что те женщины, которые примерно за один час до обеда скушали яблочко или выпили стакан жидкости, во время приема пищи употребили на 200 калорий меньше, чем обычно.
2. Пережевываем пищу тщательно

В этом есть два плюса: первый – желудок переварит пищу легче, второй – есть шанс не переесть и не поправиться. Поскольку чувство насыщения приходит минут через 20 после начала еды, правильно кушать медленно, чтобы не съесть за это время втрое больше.

3. Сочетаем продукты

Существует целый ряд продуктов, которые противопоказано употреблять в один прием пищи. Они способны вызвать сильное вздутие живота. К примеру, молоко, капуста и виноград – несовместимы, ведь они и так являются виновниками брожения.

4. Еду запивать нельзя

Питье во время приема пищи нарушает пищеварительный процесс. Если у вас не получается отказаться от этой привычки, лучше принимать жидкость крошечными глотками.

5. Выбирайте напитки правильно

То, что вы пьете – тоже немаловажный фактор. С едой несовместимы соки, компоты, морсы, кофе, чай. Такие напитки, в крайнем случае, можно дополнить горьким шоколадом, пастилой, мармеладом и прочими простыми десертами.

6. Используйте мелкую посуду

Пищи в десертную тарелку влезет меньше, но вам будет казаться, что еды достаточно, ведь тарелка будет полная. Мало того, добавку положить или еще какое-нибудь блюдо не сразу получится.

7. Смотреть во время еды телевизор запрещено!

В процессе приема пищи необходимо сконцентрироваться на самой трапезе, поэтому отложите все важные разговоры, обсуждения событий, чтение журналов, книг, просмотр телевизора.

8. Правильные десерты

К выбору десерта нужно подходить с особой важностью, ведь некоторые из фруктов (помело, брусника, грейпфрут, гранат) удачно сочетаются с овощами и мясом. Все они перевариваются желудочным соком с одинаковой кислотностью, потому их можно комбинировать.

9. Стресс заедать не стоит

Эмоции порой настолько могут захлестнуть, что контролировать употребление пищи становится невозможным. Это грозит перебором и калорий, и веса. Особенность эмоциональных переживаний – выбор продуктов.

10. Узнаем сытость в лицо

Что же делать? Кушать медленно, из небольшой посуды, останавливаться, когда пришло насыщение. Можно также приобрести кухонные весы и точно измерять количество пищи. С таким подходом ваша фигура будет идеальной.

Список продуктов для похудения
У стройнеющих всегда должен быть под рукой такой список! Может его пора запомнить наизусть?
Список продуктов для похудения

1. Низкокалорийные продукты

Пять главных героев: помидоры, огурцы, грибы, белая нежирная рыба, цитрусовые.
2. Сытные продукты

Пять главных героев: овсяные хлопья, макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, цельнозерновой хлеб, яблоки.
3. Продукты, не провоцирующие скачки сахара в крови

Пять главных героев: обезжиренное молоко, чечевица, грибы, ягоды, салатные листья.
4. Продукты с пониженным содержанием жира

Пять главных героев: нежирный творог, куриные субпродукты, морепродукты, окунь, тунец.
5. Продукты, которые поддержат вашу внешность

Пять главных героев: чистая вода, оливковое масло, миндаль, льняное масло, авокадо.
6. Продукты, которые вам приятно есть

Пять главных героев: овощи и фрукты, которые хрустят, пока вы их едите — яблоки, морковка, болгарский перец, сельдерей и т. п. ; взбитые молочные продукты без сахара, фруктовые пюре, нежирный куриный паштет, сочные ягоды.
7. Продукты, которые не будут задерживать воду в организме

Пять главных героев: зеленый чай; апельсиновый сок, разбавленный водой; брусника; ягодные морсы и лимонады без сахара; сельдерей и сок из него.
8. Продукты, которые будут всегда с вами

Пять главных героев: бананы, обезжиренные молочные продукты в пол-литровых упаковках, зерновые хлебцы, орешки, сухофрукты.

9. Продукты, которые помогут вам строить новое тело

Пять главных героев: нежирный сыр, диетический творог, белая рыба, бобовые, яичный белок.

10. Продукты, которые вас поддержат

Пять главных героев: черный шоколад без добавок (в составе должно быть указано не меньше 75% какао), финики, помидоры, оливковое масло, орехи.