Эмоции – это сложный феномен, который можно рассматривать как реакцию нашего организма на различные стимулы из внешнего мира или внутреннего состояния.
Керрол Изард – психолог, специалист в области психологии эмоций, дает в своей книге следующее определение: "Эмоция – это нечто, что переживается как чувство (feeling), которое мотивирует, организует и направляет восприятие, мышление и действия.»
Это определение эмоции не является исчерпывающим, но содержит важные для понимания этого феномена моменты. Эмоции играют ключевую роль в нашей мотивации к какому-либо действию, или бездействию. Наверняка вы чувствовали какой поток энергии для совершения действия дает эмоция. Мы можем неожиданно быстро бежать, испытывая страх, или разнести что-нибудь в труху, когда объяты гневом. Эмоция влияет на восприятие реальности, когда мы счастливы, хмурый и дождливый день нам кажется прекрасным.
Эмоции включают в себя физиологические изменения, поведенческие проявления и субъективные переживания. От радости до гнева, от страха до печали – каждое эмоциональное состояние играет важную роль в нашей жизни.
С психологической точки зрения, эмоции являются одним из основных механизмов, обеспечивающих наше выживание и адаптацию к окружающей среде. Они сигнализируют нам о значимых событиях и помогают принимать решения. Например, страх предупреждает нас об опасности, радость стимулирует повторение приятного опыта, а грусть позволяет осмыслить потерю и адаптироваться к новым условиям.
Керрол Изард в своей работе «Психология эмоций» выделяет следующие базовые эмоции:
интерес,
радость,
удивление,
печаль,
гнев,
отвращение,
презрение,
страх,
стыд,
вина,
смущение.
Это не полный список эмоций, полного списка, признанного ученым сообществом, на данный момент не существует. Ряд психологов считает, что человек конструирует эмоции из своего жизненного опыта, что эмоции являются продуктом культуры, социализации и обучения.
Прекрасный инструмент для работы с эмоциями - колесо эмоций Роберта Плутчика. (см. выше)) Это колесо эмоций представляет собой круговую схему в которой автор показал спектр эмоций от основных восьми эмоций с разной степенью интенсивности – от аффектов, до специфических оттенков эмоций.
Одна из важных характеристик эмоций - устойчивость или изменчивость.
Эмоциональные состояния могут длиться от нескольких секунд до нескольких часов и быть более или менее интенсивными. В исключительных случаях интенсивное эмоциональное состояние может сохраняться дольше названных сроков, но в таком случае это может быть свидетельством психических нарушений.
Есть понятие «эмоциональная черта» - как склонность индивида к переживанию того или иного эмоционального состояния, например вспыльчивость. Понимание своих эмоциональных черт позволяет лучше управлять собой в самых разных ситуациях.
Еще одна характеристика эмоций - врожденность или приобретенность.
Базовые эмоции одинаково проявляются у представителей самых разных культур, но практически любой человек, взрослея, обучается управлять врожденной эмоциональностью, в той или иной степени трансформировать ее. Выражение эмоций очень сильно зависит от социокультурного влияния и личного опыта конкретного человека.
Иногда эмоции могут стать настолько интенсивными, что начинают управлять нашими поведением и мышлением, подавляя рациональные решения.
Почему это происходит? Причин может быть несколько.
Во-первых, многие эмоции являются результатом автоматических реакций мозга на определенные стимулы. Эти реакции сформировались в процессе эволюции и часто срабатывают быстрее, чем мы успеваем осознать ситуацию. Например, когда мы видим змею, мы мгновенно испытываем страх, даже если рационально понимаем, что она не опасна.
Во-вторых, наш личный опыт и накопленные знания могут усиливать или ослаблять эмоциональные реакции. Травматические события, неразрешенные конфликты и стресс могут накапливаться и превращаться в триггеры, вызывающие сильные эмоции в неожиданных ситуациях. Психологические травмы могут создавать постоянное чувство тревоги или раздражительности, которое трудно контролировать.
Третья причина – недостаток навыков управления эмоциями. В детстве нас редко учат, как правильно справляться с эмоциональными состояниями. В результате, даже будучи взрослыми мы порой не в состоянии вовремя осознавать и регулировать свои эмоции. К чему это приводит? К ошибкам, конфликтам, эмоциональным срывам и прочим неприятностям.
Четвертая причина – наше физическое состояние. Усталость, голод, болезни и хронические стрессы способны существенно ослабить нашу способность к эмоциональной саморегуляции.
С причинами мы уже разобрались, и давайте посмотрим на последствия, к которым приводит неумение управлять своими эмоциями. проявляться в частых перепадах настроения, импульсивных поступках и трудностях в отношениях.
Большинство из нас может вспомнить свои поступки, совершенные «на эмоциях», о которых в последствии мы сильно сожалели. Думаю, многие женщины в гневе били посуду на своей кухне, или давали в сердцах подзатыльник своем ребенку. В моей практике были люди, которые увольнялись на эмоциях и потом сожалели об этом. А особенно часто люди сожалеют о словах, которые вырвались у них в момент гнева в сторону близкого человека.
Приведу еще один пример влияния эмоций на наше поведение. Чувство уныния, печаль могут потребовать от человека компенсации и подтолкнуть его к мысли, что он должен каким-то образом утешить себя. В отдельных случаях нарушения поведения, связанные с питанием, бывают обусловлены именно таким механизмом. Если в критический эмоциональный момент человек испытывает хотя бы малейшее чувство голода, он может обмануться и внушить себе, что пища избавит его от дискомфорта, – и в результате эмоция и мысленный образ, подкрепленные физиологическим драйвом, подтолкнут прежде умеренного в питании человека к обжорству.
Крайне вредно подавлять свои эмоции, но при этом выплескивать негативные эмоции вокруг себя может быть не только вредно, но порой и опасно. Подавляя их и загоняя их внутрь себя, мы ведем себя по пути потери качества жизни и психосоматических заболеваний, бесконтрольно выплескивая их на окружающих – мы портим отношения с окружающими.
Очень важно, во-первых, увидеть и понять свои негативные эмоции, выгрузить их экологично для себя и окружающих. Во-вторых, надо понять, что привело нас в это состояние, что не устраивает в окружающей реальности, что я могу поменять – реальность или свое отношение к ней. И на следующем этапе уже действовать с новой стратегией.
Примеры работы с эмоциями из практики психолога:
Каждый приходящий ко мне на консультацию или терапию клиент приходит по факту в первую очередь с эмоциями. Это может быть депрессия, за которой обычно стоит целый спектр разных эмоций, обычно это грусть, печаль, апатия, очень часто злость, агрессия, чувство вины и обида.
На консультациях с одной из моих клиенток с тяжелой депрессией, мы открывали и анализировали весь этот спектр сложных эмоций и чувств. В данном случае мы начали работу с экспрессивного рисования чувств и эмоций. После того как проявлялось их изображение, выяснилось, что ключевые эмоции ее депрессии – гнев и страх. Дальше исследовали что именно вызывает страх и что вызывает гнев, и работали с этими проблемами с помощью методов когнитивно-поведенческой терапии, в том числе с помощью методов экспозиции и поведенческой активации.
Еще один пример:
Работа с гневом, когда в семье была перебита почти вся посуда. В процессе работы нашли вместе с клиенткой более экологичные способы разгрузки эмоций и разобрались в чем причина ее гнева. Причина оказалась в строгих родительских предписаниях о том, какой она должна быть, в результате сформировались высокие требования к окружающим и к самой себе, стремление к идеальности, а невозможность в реальности соответствовать этим требованиям привело к таким сильным эмоциональным реакциям.
В процессе работы клиентка училась позволять себе быть не идеальной, не требовать от других слишком многого, лучше понимать себя и свои реальные потребности. В жизни клиентки появилась секция по бегу, медитации и творчество, и посуда перестала летать по кухне.
Пример арт-терапевтической работы с эмоциями – создание маски, а данном случае это Дракон отражающий гнев, практически ярость (маска создана автором этой статьи).
Швыряние бомбочек с красной краской в стену - пример арт-терапевтической работы с гневом в моей арт-студии "Арта-терра" во Владивостоке.
Как научиться понимать свои эмоции и управлять ими?
Это задача, требующая осознанности и практики. Вот список того, что может помочь продвинуться в этом направлении:
Практики осознанности и саморефлексия. Осознанность – это способность быть в текущем моменте и замечать свои эмоции, не погружаясь в них полностью. Для развития осознанности рекомендую медитации Майндфулнес, и очень полезно вести дневник эмоций, записывая свои чувства и анализируя их причины.
Регулярные физические упражнения и здоровый образ жизни. Физическая активность помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение. Регулярные тренировки способствуют выработке эндрорфинов - "гормонов счастья".
Дыхательные практики. Это один из базовых способов регуляции эмоций. Используются в том числе при остром стрессовом стоянии и панических атаках . Видов дыхательных практик много. Для примера одна из базовых дыхательных техник - «Дыхание по квадрату»: медленно вдыхайте на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета и выдыхайте на четыре счета, затем опять задержка дыхания на 4 счета и повторяете цикл.
Развитие эмоционального интеллекта. Эмоциональный интеллект включает в себя способность распознавать свои и чужие эмоции и навыки управления своими эмоциями. Для его развития эффективно использовать техники арт-терапии и когнитивно-поведенческой терапии.
Постановка границ и умение говорить "нет". Часто эмоциональные перегрузки возникают из-за того, что мы берем на себя слишком много обязанностей. Учитесь устанавливать границы и отказывать, когда это необходимо.
Общение с людьми. Мы люди социальные существа, и нам необходимо адекватное общение для психического здоровья. Семья, друзья, коллеги по работе, клубы по интересам – ищите подходящую компанию для общения, развивайте свои социальные связи, это очень важно.
Психологическая помощь. Работа с психологом может помочь глубже понять причины своих эмоциональных реакций и разработать индивидуальные стратегии управления эмоциями.
Понимание и управление своими эмоциями – это ключ к гармоничной и осознанной жизни. Эмоции, как внутренний компас, направляют нас, показывая, что действительно важно.
Но без умения ими управлять, они могут стать неконтролируемой бурей. Развивая эмоциональный интеллект, мы учимся слышать и понимать себя и других, создаем прочные и честные отношения, принимаем взвешенные решения и наслаждаемся каждым моментом жизни.