1. Движение коленом наружу

Пусть вас не обманывает кажущаяся легкость этого упражнения. Оно эффективно прорабатывает мышцы внешней поверхности бедра.

- Исходное положение – лягте на пол на живот, лицом на скрещенные руки, ноги прямые. Согните правую ногу в колене и положите ступню на левую голень.

- Напрягите правую ягодицу и поднимите правое колено на несколько сантиметров от пола, при этом бедром не двигайте. Задержитесь в этой позиции, затем опустите колено на пол. Повторите 10-12 раз и выполните упражнение с другой ноги.

2. Разгибание бедра

Хороший комплекс упражнений для ягодиц всегда включает в себя упражнения, параллельно дающие нагрузку на пресс. Это упражнение именно такое.

- Лягте на пол на спину, раскиньте руки в стороны, правую ногу согните в колене, левую вытяните и поднимите на небольшую высоту над полом.

- Поднимите выпрямленную ногу и бедра так, чтобы ваше тело составляло прямую линию. Замрите в этом положении, затем медленно опуститесь в исходную позицию.
Повторите 8-10 раз с одной ноги, затем смените положение.

3. Наклоны с ногой назад

Это упражнение подходит в качестве разминки перед пробежкой или занятиями в зале.

- Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните правую руку перед собой. Перенесите вес тела на левую ногу.

- Наклоните корпус вперед и вытяните правую ногу назад так, чтобы она и вытянутая рука были параллельны полу. Напрягите мышцы ягодиц и ног и медленно вернитесь в исходное положение.

10-12 повторений каждой ногой.

Комплекс упражнений для ягодиц может включать в себя упражнения с отягощениями и другими аксессуарами, например, с мячом.

4. Становая тяга с гантелями

- Исходное положение – стоя, руки с гантелями опущены перед собой. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты.

- Медленно наклонитесь, пока ваш корпус не будет параллелен полу. Руки с гантелями держите достаточно близко к телу. Вернитесь в исходную позицию. Гантели всегда должны находиться максимально близко к телу.

10-12 наклонов.

5. Прогиб назад на мяче

Внесем в наш комплекс упражнений для ягодиц дополнительную нагрузку на мышцы спины.

- Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.

- Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.

10-12 повторений.

Рекомендуем вам выполнять комплекс упражнений для ягодиц через 2-3 дня и чередовать его с посещением бассейна, танцами или пробежками.

Совсем скоро вы будете в превосходной форме!

[показать]