Это цитата сообщения Ирцейс Оригинальное сообщение
Тадасана (Поза горы) — основная поза йоги стоя
Тадасана это основа для практики асан стоя. «Тада» с санскрита переводится как «гора».
[640x480]
Исходя из названия, положение в данной асане должно быть устойчивым, наполненным и весомым.
ТАДАСАНА (поза горы) также называется Самастхити
«Сама» - вертикальный, прямой, неподвижный, «стхити» - стояние спокойно, неподвижность.
Это основная поза, которая формирует хорошую осанку в любом возрасте, Тадасана (tadasana) одна из основополагающих поз йоги. Особое внимание необходимо уделить распределению веса тела на обе стопы, при выполнении асаны ни в коем случае нельзя переносить вес на одну ногу, или только на пятки, или только на носки.
Неправильная поза в Тадасане изменяет позвоночник таким образом, что положение препятствует его гибкости, создаются условия даже для нарушения кровообращения позвоночника и предержащих мышц при выполнении.
Классификация и уровень сложности.
Прямая стойка низкого уровня сложности.
Ключевые структуры
- Мышцы голени и стопы;
- четырехглавая мышца бедра;
- подвздошно-поясничная мышца;
- грушевидная мышца;
- мышцы стенок брюшной полости;
- диафрагма.
Техника выполнения
Особое внимание нужно обратить внимание на постановку ступней.
На ступни распределяется вес всего тела и от правильной их работы зависит состояние многих суставов и позвоночника.
Если какие-то суставы подвергаются сверх нагрузке, то возможно «обрушение» соответствующего свода стопы и некорректное распределение веса тела. В результате начинают заворачиваться пальцы, вылезать косточки – могут появиться боли.
[124x204]1. Встать прямо, соединив большие пальцы ног и слегка разведя пятки в стороны ( расстояние между пятками 2-3 пальца), так чтобы внешние стороны стоп были параллельны.
Для того чтобы выставить своды стопы, нужно приподнять пальцы, а затем, вытягивая их по сторонам и вперед, опустить на коврик. Если большие пальцы или мизинцы уходят в какую-либо сторону, то нужно при помощи рук привести их в нужное положение, пока не появится способность делать это без помощи рук.
Проверьте, чтобы второй палец ступни был в одной плоскости с лодыжкой и коленной чашечкой.
2. Распределить вес тела по поверхности стоп равномерно.
Чтобы равномерно распределялся вес тела нужно чувствовать 4 точки опоры ступни – основание большого пальца и мизинца – дистальные головки плюсневых костей и внутреннюю и внешнюю точки на пятке (см. рисунок).
3. Напрячь колени (направьте передние поверхности бедер назад, подтягивая коленные чашечки), сократить верхнюю часть бедер и подтянуть задние бедренные мышцы. Ягодицы - в себя.
4. Направьте копчик вперед и вниз. Потянитесь всем телом вверх, удлиняя позвоночник, расправьте грудную клетку, не поднимая нижние ребра.
5. Живот втянуть, грудь подать вперед, вытянуть шею, направляя макушку в небо, шею держать прямо (представляем, что нас за макушку тянет невидимая ниточка).
6. Круговым движением направьте плечевые суставы назад и вниз и втяните лопатки.
7. Руки (три варианта):
- через стороны вытянуть вверх, развернув ладони друг к другу и, толкая стопами пол, вытягивать все тело вслед за руками вверх;
- опустить вниз по бокам туловища;
- Сложить в молитвенную мудру (Намасте).
8. Смотрите прямо перед собой на точку в пределах вашего видения и старайтесь стоять неподвижно, с минимальным усилием.
9. Сохранять положение 30-60 секунд, дышать ровно. Вообразите, словно через внутреннюю поверхность бедер к пахам, а от них – через центральные мышцы туловища, шею и голову – к макушке – проходит линия энергии, которая затем устремляется вовне.
10. Всякий раз, когда делаете это упражнение, старайтесь выполнять его внимательно, пытайтесь концентрироваться и расслабляться.
Например, так: Представьте, что Вы- это гора. Ваша макушка тянется вверх к солнцу. Руки как склоны горы немного расставлены. Представьте, что на ваших склонах растет трава. Ноги устойчиво упираются в землю. Почувствуйте свою тяжесть и мощь . На уровне груди вокруг вас плывут белые облака, вдохните их прохладу.
Тянитесь макушкой к солнцу, но оставайтесь тяжелыми и устойчивыми. Закройте глаза. Постарайтесь распределять вес равномерно на обе ступни и по всей поверхности. Помните, что вы гора. Слейтесь с этим образом. Побудьте в нем. Не напрягайтесь.
Мы представляем, что в районе груди и плечей на нас светит солнце. Когда человек начинает чувствовать тепло, это значит , что к шейно-воротниковой зоне прилила кровь. Мы сознанием способны увеличивать ток крови в отдельных частях тела, представляя ощущение тепла, солнечных лучей в данном участке. Кстати, все у кого мерзнут ноги, возьмите на заметку, и почаще представляйте свои ступни на горячем пляже под лучами ласкового солнца.
Шейно-воротниковая зона – это слабое место подавляющего большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Напряжение и ответственность скапливаются в плечах болезненными зажимами и блоками.
Что мы делаем – мы представляем тепло и кровь приливает к этим местам, исцеляя, питая, давая больше кислорода нашим уставшим мышцам.
Отстройка
Стопы вместе, так чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Головки плюсневых костей опустить на пол, а все пальцы плашмя вытянуть на полу.
Ноги выпрямлены и напряжены.
Живот втянут в себя и наверх к диафрагме.
Корпус держите прямо, солнечное сплетение подтягивайте к подбородку.
Грудная клетка приподнята и «раскрыта».
Подбородок направлен так, чтобы выпрямить шею.
Подтяните коленные чашечки вверх и активизируйте мышцы бедер.
Не напрягайте нижнюю часть живота.
Слегка заверните верхние части бедер внутрь.
Удлините копчик по направлению к полу, а лобковую кость поднимите к пупку.
Втяните лопатки, а затем, расширяя, опускайте их вниз к талии — плечи опущены вниз, лопатки прижаты к туловищу.
Грудная клетка раскрыта. Не толкая передние ребра вперед, поднимите грудину вверх, направив ее строго к потолку.
Расширяйте ключицы.
Вытяните руки вдоль боков. Ладони обращены в бедрам, пальцы вместе, однако кисть не напряжена. К бёдрам кисти не прижимаем, они находятся в естественном положении.
Выровняйте макушку строго над центром таза. При этом подбородок направлен параллелен полу, горло расслаблено, язык широкий и плоский.
Мышцы лица расслаблены.
Сделайте взгляд мягким.
Дышите легко и свободно. Дыхание в Тадасане (позе горы) должно быть ровным спокойным, без рывков. Для новичком вдох должен быть равен выдоху, то есть работает схема 4:4 (на 4 счета вдох, на 4 выдох).
Тонкости
Вес тела не должен приходиться только на пятки, либо только на пальцы, но распределяться равномерно между ними. Оторвите пальцы от пола, разведите их вместе с подушечками друг от друга, затем опустите на пол. Покачайтесь на стопах, переминаясь с передних частей на задние, с внешних краев на внутренние, и обратно, пытаясь таким образом равномерно распределить вес тела.
Ради интереса посмотрите, с какой стороны сильнее стоптана ваша обувь , возможно, в Тадасане, вы также излишне нагружаете одни части стоп, не задействуя другие.
Неправильно
- Не «проваливайте» поясницу веред
- Не задирайте и не опускайте подбородок
- Не разводите носки стоп в стороны
Как облегчить
Если сложно держать ноги вместе, трудно сохранять равновесие, оставьте между стопами небольшое расстояние, но не больше ширины стопы.
Рекомендация
Если выяснится, что вам сложно сохранять равновесие, попробуйте выполнить Тадасана у стены. Это также поможет вам убедиться, что вы стоите прямо и не отклоняетесь вперед или назад.
Как углубить
Балансируя на кончиках стоп, поднимите одну ногу и вытяните ее назад или вперед, сохраняя равновесие. Затем повторите с другой ногой.
Нередко стоящие асаны могут вызывать головокружение (как правило у новичков). Если вы почувствовали головокружение, подождите какое-то время, если не проходит, то садитесь на корточки
Эффект
Прежде чем учиться стоять на голове, важно научиться стоять вертикально на ногах. Освоение этой асаны очень важно, поскольку она является началом и окончанием многих других асан.
Асана имеет большое значение для исправления осанки в любом возрасте. Ношение неудобной обуви, гиподинамия, «сидячая» работа способствуют изменениям в позвоночнике. Тадасана позволяет компенсировать их.
Также Самастхити
- Укрепляет бедра, колени,лодыжки, мышцы брюшного пресса и ягодиц.
- Оживляет, приводит в действие тело, психику, мозг.
- Тонизирует мышцы, приводит в рабочее состояние мышцы живота, помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.
- Устраняет деформации стоп, лодыжек и ног в целом
- Оказывает терапевтическое воздействие при ишиасе и плоскостопии.
- Обеспечивает правильный рост позвоночных костей;
- Способствует освобождению спинных нервов;
- Помогает устранить запор (этот эффект можно усилить, предварительно выпив шесть стаканов воды и сделав в Тадасане 100 шагов).
Показания
- Артриты и плохая подвижность в шее, плечах, локтях, кистях рук.
- Горб, сутулость.
- Онемение стоп (из-за плохого кровоснабжения), застойные явления в икроножных мышцах и мышцах бедер.
Противопоказания
Головные боли, мигрени, перенапряжение зрения, пониженное кровяное давление, остеоартрит коленей, булимия, диарея, бессонница.
Анатомия Тадасаны
На шатком основании не построишь ничего прочного. Именно поэтому многие школы йоги считают тадасану начальной точкой обучения.
Интересно отметить, что эта поза практически идентична той, с которой начинают изучение анатомии. Единственное существенное отличие состоит в том, что в тадасане ладони обращены к телу, а не вперед.
Система поддержки и амортизации стопы, не связанная с мышцами: ступня (отмечена желтым цветом) и фасция стопы (отмечена голубым цветом). Мышцы занимают пространство между фасцией и костями стопы.
Такое положение тела свойственно только человеку, поскольку он является единственным прямоходящим млекопитающим на планете. Для него характерны также самая низкая устойчивость, самая малая площадь опоры, самое высокое расположение центра тяжести и самый тяжелый мозг (по отношению к массе тела), венчающий всю эту конструкцию.
Вершинами треугольников служат три точки опоры каждой стопы.
Стопы, на которые приходится вес тела в этой позе, представляют собой прекрасный пример взаимодействия активных и пассивных сил в человеческом организме. Ступню можно представить себе в виде треугольника. Его вершинами служат три точки, в которых нога опирается на пол: бугор пяточной кости и основания плюсневых костей большого пальца и мизинца. Линии, соединяющие эти три точки, представляют собой арки, или своды стопы, — средний продольный свод, боковой продольный свод и поперечный (плюсневый) свод.
Три свода стопы.
На виде снизу оба треугольника ступней объединены, чтобы можно было представить себе площадь опоры в тадасане. Центр тяжести должен находиться точно над центром этой фигуры.
Кости стопы. Крестиком отмечена точка, где вес тела передается от большеберцовой кости к таранной, а затем к пяточной кости.
Стопа формировалась на протяжении миллионов лет, когда еще не было мощеных дорог и тротуаров. В наши дни, когда при ходьбе не нужно преодолевать неровности почвы, многие мышцы стопы оказываются незадействованными. Когда отпадает нужда в преодолении бездорожья, то глубокие мышцы, поддерживающие своды стопы, ослабевают, и весь вес тела принимает на себя фасция стопы, что зачастую ведет к плоскостопию и образованию пяточных шпор.
Фасция стопы — это самая поверхностная структура, отвечающая за ее поддержку. Чем слабее становятся мышцы, тем большая нагрузка приходится на фасцию стопы, что может привести к плоскостопию и образованию пяточной шпоры.
Модификация Тадасаны — Поза молящегося (Самастхити)
Как уже говорилось, в переводе Самастхити означает «ровный, стоять».
Уровень сложности Самастхити – простой. Фиксация асаны – мин. 2-4 счета.
Считается более устойчивой по сравнению с Тадасаной асаной, так как стопы в ней расставлены на ширину таза.
Из положения стоя, стопы на расстоянии плеч, пальцы ног чуть-чуть завернуты вовнутрь, так чтобы обеспечить параллельное положении внешних краев стоп. Передайте вес на центры обоих стоп, так чтобы ощущать тесную связь с землей.
Икры напряжены, коленные чашечки подтянуты, ягодицы в себя. Живот втянут в себя и наверх к диафрагме. Подбородок параллельно полу. Мышцы лица расслаблены.
Грудная клетка раскрыта, плечи опущены вниз, лопатки прижаты к туловищу.
Руки сложены в намасте (молитвенный жест) на уровне диафрагмы, на расстоянии1 10 см. от груди. Ладони плотно соприкасаются друг с другом. Все пальцы вместе. Ладони не перенапряжены.
Правила выполнения Намасте
Намасте (नमस्ते, произносится «намастЭ») переводится как «поклон тебе» — «Намас» означает поклон, готовность служить., «Те» — тебе. Но у этого слова есть и литературный перевод - он означает «Я приветствую Бога в тебе!». То есть намасте в Индии это не просто приветствие, но и уважительное преклонение и прославление Всевышнего, божественной сущности мироздания, частичкой которого является любой человек.
- плотно соединить ладони и пальцы рук;
- расположить кисти рук на уровне груди, так чтобы соединённые друг с другом большие пальцы внешней стороной были прижаты к грудине, а своими концами упирались в яремную выемку (или чуть ниже), остальные пальцы прижаты друг к другу и смотрят вертикально вверх;
- указательные пальцы под подбородком на расстоянии около 1 см, средние пальцы смотрят на нос, безымянные и мизинцы - в потолок. Это даёт правильное энергетическое взаимодействие между пальцами и головой;
- предплечья спокойно лежат на груди, у женщин грудь лежит на предплечьях, локти не касаются тела, руки образуют равносторонний треугольник с центром в области сердца. .
Интересный факт.
Если намасте используется как приветствие, то традиция требует, что бы одновременно с произнесением Намастэ вы слегка склонили голову и сложили ладони на уровне груди в анджали мудру.
Чем выше уровень того, с кем вы здороваетесь - тем выше должны быть ваши ладони:
- если это человек вашего уровня - на уровне груди (от всего сердца),
- если это старый уважаемый господин - на уровне шеи ,
- если это духовный учитель или гуру - на уровне лица (что значит, что вы склоняетесь перед ним и телом, и сердцем, и умом),
- если вы здороваетесь со своим гуру или Богом - тогда ладони надо поднять на уровень лба - аджня чакры, принося ему все уровни своего существа.
Анатомия Самастхити
|
Из начального вертикального положения тадасаны (см. выше) вытянуть руки перед собой |
|
| и соединить пальцы в кистевом замке. | |
| Открыть замок ладонями наружу | |
| Поднимая руки вверх, и уводя их за голову, стремиться максимально «раскрыть» грудную клетку, слегка подавая шею и голову вверх-вперед. Руки прямые | |
|
Поднимаясь на носки и удерживая баланс, стремимся потянуться лучезапястными суставами как можно дальше назад-вверх, максимально вытягивая весь позвоночник и «раскрывая» грудную клетку без выраженного прогиба в пояснице.
Находиться в конечном положении заданное количество дыхательных циклов - не допускаем в конечном варианте исполнения данного варианта тадасаны чрезмерного напряжения мышц поясницы - при возникновении «дрожания» мышц ног можно усилить напряжения в них, заковывая ноги в «мышечный корсет»
|
Эффект данного варианта тадасаны (позы горы) – вытянутого полупрогиба заключается в благотворном воздействии на развитие мышц ног, укрепления пальцевых, голеностопных тазобедренных, плечевых и локтевых суставов.
Благодаря «раскрытию» грудной клетки идет проработка грудного отдела позвоночника и органов грудной и брюшной полости.
Вытягиваясь вверх, позвоночник испытывает «разгрузочное» воздействие.
По материалам hanuman.ru, yoga-club.com.ua, yogajournal.ru, slavyoga.ru
Смотрите обучающее видео:
Тадасана используется как момент отдыха, как начало и окончание других асан. Попытайтесь приложить все усилия, к поддержанию медитативного состояния в Тадасане. В этой позе, люди могут увеличить или вернуть чувство расслабления и концентрации, которые иногда исчезают во время выполнения трудных асан.
Так как трудные позы могут вызвать чувство дискомфорта, трудности или боли. Если вы сосредоточитесь на эффекте, достигнутом в Тадасане, то обнаружите, что начнете делать другие упражнения йоги с большим расслаблением и вниманием, что увеличивает их эффективность.
Для отработки упражнения не нужно выделять специального времени! Практикуйте везде : в ванной, когда чистите зубы, на остановке, когда ждете транспорт, в подъезде, в ожидании лифта, в магазине у кассы и в любых ситуациях где приходится стоять:о)
Читайте также:
Сукхасана (Sukhasana) - лёгкая поза
Расслабляющая йога
Геометрия Формы. Йога для начинающих