Программа на 21 день

Диета

   Предлагаемая диета, которой вам придется придерживаться 21 день, не является чем-то необычным и сложным. Это здоровая диета с пониженным содержанием жиров, которая обеспечит ваш организм всем: необходимым. Придерживаться моей диеты вам будет несложно, поскольку она основывается на довольно простых продуктах, а все блюда готовятся очень быстро, но, несмотря на это, весьма вкусны.

Ожидаемая потеря веса

   Сколько килограммов вы потеряете в процессе моей программы, предсказать трудно. Это зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего метаболизма, конституции вашего тела (относительного количества жира) и от начального веса. Но в целом, чем больше жира вам придется потерять, тем больше килограммов вы сбавите к концу 21-дневной программы.

Если же, с другой стороны, вы и так весите немного, то немного и потеряете, но физические упражнения помогут вам распределить ваш вес по телу правильным образом - к чему вы и должны стремиться.

Для того, чтобы носить одежду на два размера меньше, большинству женщин нужно похудеть килограммов на 6-7, но не делайте эту цифру догмой. Потеря веса еще не означает уменьшение размера одежды, вот почему я хочу, чтобы вы становились на весы только в те дни, которые предписаны программой. Обязательно регулярно измеряйте свои объемы. При этой диете и программе физических упражнений измерения объема гораздо важнее, чем показания весов.

Диета без голодания

   Важным преимуществом диеты является то, что, вы не будете испытывать мучительного чувства голода. Хотя эта программа обеспечивает быструю потерю веса - в основном за счет сжигания жира, - голод вам не угрожает, потому что в этой диете содержится довольно много углеводов, которые создадут у вас ощущение сытости. К тому же легкие закуски в течение дня не дадут вам почувствовать себя голодной. Вам не придется проводить долгое время без пищи.

Еще одно преимущество диеты, построенной на углеводах, в том, что углеводы в организме человека преобразовываются в энергию (то есть сжигаются) гораздо быстрее, чем в жир. И к тому же они ускоряют ваш метаболизм, помогая быстрее терять вес. Вам не придется снижать количество калорий, чтобы похудеть.

Дополнительные преимущества

   В этой программе есть и дополнительные преимущества, о которых вы очень скоро догадаетесь.

Вы начнете чувствовать себя лучше! Если вы придерживаетесь строгой диеты, бедной питательными веществами, витаминами, минералами, свежими фруктами и овощами, то, как правило, чувствуете себя неважно. Вялость, лень, возможно, даже депрессия - не редкость среди тех, кто сидит на диете. Эта же ДИЕТА поможет вам почувствовать себя полной сил и энергии!

Ваши кожа, волосы, ногти, глаза и зубы существенно улучшатся. Здоровое питание поможет вам не только сбросить вес, но и изменить все свое тело от макушки до кончиков пальцев к лучшему! За 21 день ваши глаза начнут блестеть, десны укрепятся, кожа приобретет здоровый цвет. Ваши волосы заблестят, ногти станут крепче ну и так далее...

Исчезнут или облегчатся проявления мелких и не самых мелких недомоганий, поскольку здоровое питание в сочетании с физическими упражнениями благотворно влияет на здоровье. Здоровая ДИЕТА поможет справиться с такими проблемами, как низкое содержание сахара в крови, расстройства пищеварения, запор, и многими другими.

За 21 день вы приобретете здоровые привычки в питании и сможете справиться с перееданием и другими излишествами. Высокое содержание углеводов и частые приемы пищи помогут вам контролировать страсть к перееданию. И это я считаю важным плюсом моей диеты.

Вы без проблем перейдете от диеты с пониженным содержанием калорий к поддерживающей диете. Принципам моей диеты вам захочется следовать всю оставшуюся жизнь. СТРОЙНАЯ ФИГУРА ЗА ТРИ НЕДЕЛИ

Суровое начало

   Первый и второй день вам придется придерживаться строгой, но тем не менее очень питательной и вкусной диеты. В эти два дня количество потребляемых калорий не должно превышать 600 калорий в день.

Почему так решительно начинаете эту программу по трем причинам. Во-первых, из-за психологии. Вы приступаете к любой диете с энтузиазмом и сосредоточенностью. И вам гораздо легче будет преодолеть эти два трудных дня, зная о том, что на третий день количество пищи значительно увеличится!

Вторая причина - чисто физическая. За первые два дня вы должны потерять значительное количество веса, за счет жидкости и гликогена (запасов глюкозы). Это похудение будет особенно заметно в области живота и талии. И к концу второго дня вы заметите уменьшение объемов.

А третья причина - чисто условная. После двух дней питания вкусной, свежей пищей, содержащей малое количество соли и жиров, ваш вкус настолько обострится, что здоровая, питательная пища начнет вам нравиться гораздо больше жирной, соленой или переслащенной.

Дни 3- 7. Дожить первую неделю вам не составит труда. После жесткого старта вам будет очень легко придерживаться 1100 калорий в день. Эти дополнительные калории вы получите из здоровой пищи, богатой углеводами, так что вашим вкусовым сосочкам скучать не придется.

В конце первой недели можете взвеситься. Вы наверняка похудеете на 2-3 килограмма. (Если вам нужно сильно похудеть, то потеря веса может оказаться и более значительной.) А самая радостная новость в том, что после первой недели вы уже сможете носить одежду на размер меньше.

Дни 8-14. А теперь постепенно мы снова начинаем снижать количество потребляемых калорий, чтобы вес уменьшался. На этой неделе ежедневное потребление калорий снижается до 950. Все рекомендуемые мной блюда легко приготовить, они весьма вкусны, но тем не менее они помогут вам похудеть еще килограмма на два. Близость поставленной цели вдохновит вас на дальнейшие подвиги.

Дни 15-21. Заканчиваем мы нашу диету 800 калориями в день. Однако вам будет казаться, что вы съедаете гораздо больше. Уверяю вас, чувство голода вам будет незнакомо. Последняя неделя нашей диеты дастся вам очень легко - и за нее вы потеряете примерно полтора килограмма. В целом за эти три недели вы похудеете на шесть с половиной килограммов.

Инструкции по диете

   Для вас очень важно придерживаться этих инструкций, причем вы не должны забывать о них ни в один из этих 21 дня.

• Постарайтесь распределить прием пищи равномерно.

• Никогда не пропускайте приема пищи.

• Ешьте все, что разрешено диетой. Если вы не съедите что-то из того, что вам предписано вовремя - скажем, свежий фрукт в полдень, - сделайте это позже.

• Если дается рецепт какого-то блюда, всегда существует более простой и быстрый вариант. Выбирайте тот, который вам больше нравится.

• Все рецепты рассчитаны на двоих. Следовательно, для одной все нужно поделить пополам. А для четверых - удвоить. Часто приготовленные блюда можно заморозить. Если вы живете одна, то можете приготовить блюдо на двоих и половину заморозить.

• Эта ДИЕТА подходит большинству людей, как для одиночек, так и для тех, кто живет в семье. Те члены семьи, которые не придерживаются диеты, могут есть ту же пищу, но в больших количествах или с дополнениями - хлебом или картофелем.

• Вегетарианцы могут придерживаться этой диеты. Я включила в нее много вегетарианских блюд, а когда блюдо включает в себя мясо, курицу или рыбу и нет вегетарианской альтернативы, вы можете заменить его самостоятельно низкокалорийной вегетарианской пищей: тофу, соевым мясом, веге-бургером, бобами или нежирным сыром.

• Таблица калорийности различных видов пищи, приведенная в конце данной книги, поможет вам точнее рассчитать количество принимаемой пищи. Всегда включайте в блюдо все рекомендованные ингредиенты.

• Некоторые люди считают, что ДИЕТА - довольно дорогое удовольствие. Хотя некоторые продукты действительно несколько дороже того, что вы едите каждый день, общая стоимость питания окажется ничуть не больше, а то и меньше того, что вы обычно тратите на пищу. Это происходит потому, что в этой диете включаются в рацион недорогие продукты - картофель, фасоль и крупы. К тому же вы существенно уменьшите количество тех продуктов, которые потребляли ранее. Сэкономить на тортах, пирожных и печенье можно довольно крупную сумму!

• Планируйте свое питание. Составьте список и купите все, что вам потребуется заранее.

• Храните свежие овощи и фрукты в холодильнике, чтобы в них сохранялись витамины.СТРОЙНАЯ ФИГУРА ЗА ТРИ НЕДЕЛИ

Что можно употреблять в неограниченных количествах

   Перечисленные ниже продукты и напитки вы можете употреблять в неограниченных количествах все три недели:

Вода. Пейте столько воды, сколько захотите. Можете выпить до 6 стаканов в день, особенно во время приемов пищи.

Слабый чай или кофе. Можете использовать разрешенное количество молока, за исключением первых двух дней.

Лимонный сок.

Свежие или сушеные травы и пряности.

Томатное пюре.

Травяные и фруктовые чаи.

Зеленый салат - латук, кресс-салат и огурцы.

Разрешается пить низкокалорийные напитки - диетическую колу, например. Можете пользоваться искусственными подсластителями, хотя лучше было бы этого и не делать. Постарайтесь привыкнуть к несладкому вкусу чая, кофе и других напитков.

Выбор фруктов

   Поскольку ДИЕТА включает в себя фрукты, богатые витамином С, она предлагает вам выбрать что-то из следующего списка:

1 апельсин	1 киви
1/2 грейпфрута	140-175 г свежей клубники или малины
2 мандарина	140-200 г очищенной дыни

Когда вы увидите рекомендацию «свежий фрукт по вашему выбору», можете выбирать из следующего списка:

1 яблоко	2 свежих абрикоса
1 маленький банан	1-2 кусочка свежего ананаса
1 персик	110 г винограда
1 груша	2 десертные сливы
1 нектарин

Выбирая фрукты, старайтесь разнообразить их по возможности, поскольку в каждом из них содержатся свои витамины и минералы.

И наконец...

   Лучше всего начинать 21-дневную программу в субботу, чтобы «жесткий старт» пришелся на выходные. Если же суббота и воскресенье у вас рабочие дни, начинайте диету тогда, когда вам удастся отдохнуть.

Всегда полезно посоветоваться с доктором, прежде чем приступать к диете. Если вы уже придерживаетесь диеты, прописанной вам врачом, или страдаете каким-либо хроническим заболеванием, обязательно покажите эту книгу своему врачу, чтобы он разрешил вам приступить к программе.

СТРОЙНАЯ ФИГУРА ЗА ТРИ НЕДЕЛИ

Программа по изменению пропорций тела

   Эта программа потребует от вас примерно двадцати минут. Ее нужно выполнять пять раз в неделю на протяжении всех трех недель. Это основная часть вашей физической активности. Она разработана специально, чтобы поработать над теми областями вашего тела, которые и определяют размер одежды, - грудью и спиной, талией и животом, бедрами и ягодицами. Программа изменения пропорций тела сама по себе не сделает вас стройнее, но в сочетании с диетой, направленной на снижение веса, позволит вам надеть одежду меньшего размера.

Полностью программа будет разъясняться в программе по изменениюв пропорций тела, где вы найдете и рекомендации, и фотографии.

Программа, направленная на проблемные области

   Помимо основной программы по изменению пропорций тела многие из вас захотят воспользоваться специальными упражнениями, чтобы поработать над некоторыми проблемными областями. Эта программа потребует от вас дополнительных пяти минут, посвященных именно этим областям. Так вы сможете уделить им особое внимание.

Эта программа состоит из четырех мини-программ, направленных на грудь и верхнюю часть спины, живот и талию, ягодицы, бедра.

Эти упражнения детально разъясняться будут в программе "Работа над проблемными областями тела". Взгляните на свое отражение в зеркале, прочтите программу "Работа над проблемными областями тела" и решите, нужно ли вам пользоваться дополнительными упражнениями, и если нужно, то какими. Решив проделывать дополнительные упражнения, руководствуйтесь рекомендациями.

Программа сжигания жира

   Эта программа поможет вам похудеть, буквальным образом сжигая излишки жира, превращая их в энергию путем аэробических упражнений. Выполнять упражнения этой программы следует пять раз в неделю. Начните с двадцати минут и постепенно увеличивайте продолжительность. Эта программа поможет вам убрать излишки жира в наиболее проблемных областях - на животе, ягодицах и бедрах. Ведь именно там у женщин откладывается излишний жир. Интенсивная работа, направленная на нижнюю часть тела, поможет вам убрать излишки жира оттуда, где они совершенно ни к чему.

Для сжигания жира вам не потребуется специальное оборудование, поскольку эта программа основана на ходьбе или на иной активности, в том случае, если вы не можете ходить. Более подробные инструкции вы найдете в программе "Сжигание жира".

В те дни, когда вы будете выполнять программы по сжиганию жира и из-менению пропорций тела, постарайтесь разнести занятия на разное время дня или сделайте между ними перерыв в несколько часов. Это очень важно, если вы выполняете физические упражнения в течение дня.

Программа постоянного похудения

   Если вы хотите убедиться, что теряете несколько сантиметров постоянно, вам поможет специальная программа, описанная в программе "Мгновенное похудание". Осознание тела покажет вам, что программа по изменению пропорций оказывает на вас свое действие. Не следует думать, что вы можете заниматься полчаса в день и не обращать внимания на свое тело все остальное время.

Если недостатки вашей фигуры связаны с плохой осанкой, то эта программа вам поможет. Прочтите программу "Мгновенное похудание", а затем применяйте рекомендации, которые вы в ней найдете, на протяжении всех трех недель этой программы. Вы увидите, как буквально на глазах будет улучшаться ваша фигура.

 

Высокая или маленькая?

   Для большинства женщин среднего роста 44-й размер одежды является оптимальным. К нему им и следует стремиться. Средним ростом называется рост от 1,6 до 1,7 м.

Но если вы меньше или выше среднего роста, то вашей целью будет иной размер. Если вы маленького роста, то 44-й размер для вас слишком объемен. Попробуйте похудеть до 42-го. Если вы очень высоки, то худеть до 44-го размера вам совершенно необязательно. Поставьте своей целью размер 46.

Принципы диеты и физической активности остаются для вас теми же самыми, вот вам  некоторые дополнительные советы.

• Если вы хотите носить одежду 42-го размера

   Если вы маленького роста и хотите носить одежду 42-го размера, тогда эта ДИЕТА потребует от вас большего времени, чтобы вы успели потерять нужное количество килограммов, хотя программа физических упражнений поможет вам поддерживать хорошую форму так же, как и тем, кто сосредоточил свои усилия на достижении 44-го размера. Это происходит потому, что людям маленького роста требуется меньше калорий, чем высоким (небольшое тело выполняет ту же работу, что и высокое, но тратит на это меньше энергии). Метаболизм людей маленького роста замедлен. Поэтому повторяйте 21-дневную программу до тех пор, пока не добьетесь поставленной цели.

• Если вы хотите носить одежду 46-го размера

   Если вы высокого роста и ширококостны, то заметите, что, следуя этой диете, более быстро станете терять вес. Это происходит потому, что высокие люди могут есть больше, чем люди среднего роста. Их метаболизм быстрее. Если это происходит с вами, если вы ощущаете чувство голода, то можете увеличить потребление хлеба, картофеля, риса и круп на 25%. Эти богатые углеводами, содержащие мало жира продукты помогут вам чувствовать себя в форме и не повлияют на процесс похудения.

Вы заметите, что программа физической активности повлияет на вас самым благотворным образом.

--- КОГДА ТРИ НЕДЕЛИ ПРОЙДУТ ---

   Однако если вам нужно похудеть более чем на два размера, вы можете по собственному желанию повторить всю программу целиком, пока не добьетесь поставленной цели. Это не причинит вам вреда.

Говоря о потере веса, нужно отметить один важный момент. Если у вас нормальный вес, но фигура требует улучшения, тогда вам не следует придерживаться низкокалорийной диеты. Иначе вы станете слишком худой, ваша фигура будет не женственной, а все недостатки сохранятся.

 

ДЕНЬ 1

   Сегодня первый день так называемого «жесткого старта» - отличное начало для потери и килограммов, и сантиметров, а также для того, чтобы вдохновить вас на дальнейшие подвиги.

Для начала измерьте объем груди, талию, живот и бедра, для того, чтобы   в конце диеты вы могли убедиться на сколько же вы сбросили вес.

--- ДИЕТА ---

Поутру проснувшись	Обед
• 75 мл несладкого апельсинового сока • 200 мл минеральной воды.	• 1 салат * • 100 мл снятого молока
Завтрак	Полдник
• 1 яблоко с кожурой • 1 диетический мягкий сыр по выбору	• 1 диетический фруктовый йогурт • 200 мл минеральной воды
Полдень	Ужин
• 1 банан среднего размера • 200 мл минеральной воды	• 1 салат *

Примечание: Любой продукт, помеченный звездочкой, имеет соответствующий рецепт.

--- РЕЦЕПТ ---

Салат

Рецепт дается на две порции по 150 калорий каждая

• 100 г салата-латука нашинковать
• 2 средних корешка сельдерея порубить
• 4 редиски порезать
• 1 маленький красный перчик без семян порезать
• 50 г огурца порезать
• 75 г белого винограда без косточек и кожуры или 1 десертное яблоко порезать и залить лимонным соком, чтобы оно не потемнело
• 50 г отварной курицы без кожи порезать
• 25 г обезжиренного сыра типа чеддера порезать мелкими кубиками
• немного французской приправы без масла.

Смешать все ингредиенты в большой миске. Разделить салат пополам. Добавить в одну порцию курицу, а в другую сыр.

Одну порцию съешьте за обедом, а другую вечером. Приправу добавлять перед употреблением.

Советы

• Вы можете пить столько воды, сколько захотите - это придаст вам ощущение сытости и будет способствовать пищеварению.

• Тщательно пережевывайте пищу. Ешьте медленно.

• Накройте салат и поставьте его в холодильник. Доставайте салатницу только перед самым приемом пищи.

• Воспользуйтесь первым и вторым днем диеты, чтобы очистить организм. Постарайтесь не пить чая и кофе. Замените эти напитки фруктовыми чаями.

• Обязательно много пейте в течение первых двух дней.

--- ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ НА СЕГОДНЯ ---

Изменение пропорций тела

   Познакомьтесь с полной программой. Выполняйте упражнения медленно. Не занимайтесь дольше 20 минут. Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно.

Упражнения для проблемных областей

   Сегодня не делайте дополнительных упражнений. Но если вам все же хочется что-то сделать, прочтите программу "Работа над проблемными областями тела" и решите, нужно ли вам выполнять какие-то дополнительные упражнения для груди и верхней части спины, живота и талии, ягодиц, бедер.

Сжигание жира

   Сегодня не делайте дополнительных упражнений, но внимательно прочитайте программу "Сжигания жира" и подберите соответствующую одежду и обувь для занятий аэробикой. Мы начнем с завтрашнего дня.

Осознание тела и советы

   Познакомьтесь с концепцией осознания тела и советами по постоянному похудению, данными в программе "Сжигания жира". Посмотрите на свое отражение в зеркале и решите, нужны ли вам дополнительные упражнения, описанные в этой программе. Проанализируйте свою осанку. Посмотрите, на сколько вам нужно похудеть, если вы будете стоять правильно.

Вы должны найти зеркало в полный рост, чтобы иметь возможность окинуть взглядом все тело от макушки до кончиков пальцев.