Это цитата сообщения Dr_Grig Оригинальное сообщение

10 ошибок в долгосрочных изменениях.

Вы наверное помните, я начинал писать о психологии веса, переедания, пищевого поведения.

Хотя я давно ничего не писал на эту тему, но идею вовсе не забросил и много чего сделал, много книг прочел и людей умных.
И вот хочу продолжить свои рассказы и наши обсуждения. А через некоторое время и предложить желающим включиться в работу.

Начать хочу с исследований Стэнфордского университета, изменения поведения - того, как менять поведение и что нам мешает в этих изменениях. http://captology.stanford.edu/projects/behaviordesign.html,
http://www.slideshare.net/captology/stanford-6401325






10 ошибок в долгосрочных изменениях.

1. Полагаться на силу воли в долгосрочных изменениях.

Сейчас я скажу крамольную идею: Силы воли не существует.

Представьте, что силы воли не существует вообще. Это первый шаг в лучшее будущее.

Моя клиентка у меня на очередном приеме. Мы работаем с проблемой веса и переедания.
«Знаете, Григорий, на самом деле я знаю способ похудеть быстро. Когда мне было 17, я голодала 14 дней. Пила только воду. Потом плавно вышла из голодания. Представляете, я похудела почти на 20 килограмм.

Я и сейчас так пробовала, но не выдержала. Видимо силы воли не хватило. Надо разогнать всех на пару недель, остаться дома одной и сесть на диету».

Села. Попробовала. Не получилось. Продолжаем работать.

2. Пытаться делать большие шаги, вместо маленьких детских шажков

Не надо стремиться получить все и срезу, к тому же в наилучшем качестве. Лучше стремиться к небольшим последовательным достижениям и совершать крошечные успехи один за другим.

Вы учились плавать? А водить автомобиль? Помните, как это было?
Сперва, казалось невозможным следить за всем сразу: за звуком двигателя, за зеркалами заднего вида, за обстановкой сбоку и спереди, за ручником, за положением машины на дороге. А потом, постепенно, вы научились и теперь вождение для вас не проблема, а удовольствие.

Но больше мне нравится другой пример. Вы наблюдали за ребенком, который учится ходить? Сперва малыш учится стоять и это у него получается не очень хорошо, ему нужна опора, но старается и тренируется, падает и встает раз за разом. Потом учится стоять без опоры. Потом он делает свой первый шаг. Маленький шажок, один, затем другой. Он теряет равновесие, падает, садится на попу. Снова встает и делает еще одни шаг. Со временем он уже умеет сделать несколько шагов и пройденное расстояние растет. В конце концов, все мы научились ходить.
Если бы мы старались сразу пройти 10 километров, а не сделать один маленький корявый детский шажок после которого падали на попу, так бы и ползали на четвереньках.

Так же и в долгосрочных изменениях. «Вabysteps» - «Детские шаги». С них возможность пробежать марафон.


«- Я никогда не брошу курить, говорит он со вздохом. Никогда. Я физически, физиологически не могу отказаться от сигарет. Я курю с 10 лет и когда стараюсь бросить, на 3 день могу потерять сознание.
- Знаете, отвечаю, мало кто из заядлых и давних курильщиков способен положить сигареты и больше не прикасаться к ним. Давайте начнем с того, что вы не будете курить по дороге на работу и с работы. В остальное время курите, сколько захотите.
Он оживляется.
- Что ж. Только по дороге я, скорее всего, смогу».

3. Игнорировать, факт, что окружение влияет на изменения.

Изменив окружение, вы измените свою жизнь.

На приеме женщина. Мы работаем с проблемой веса и перееданием. Обсуждаем ее пищевой дневник.
«Нет, нет. Когда я на работе я не могу соблюдать режим еды. То совещание, то клиенты приедут, то мне самой надо ехать к клиентам».
У нее плавающие выходные. Их два, но они могут выпасть на любые дни недели, в зависимости от графика.
«Вот и прекрасно. Ваши выходные – это те дни, когда вы не едите печенье. В остальное время едите все, что захочется и ведете свой блокнот».

4. Попытаться прекратить старое поведение, вместо того, чтобы создать новое. (Попытки отказаться от старых привычек, вместо того, чтобы приобрести новые).

Сосредоточьтесь на действии, а не отказе от него.

В психологии есть интересный принцип. Он говорит о том, что человеческий мозг, да и сам человек не способен к отрицанию. Частичка «не» появляется только в речи. В действительности ее не существует. Человек не может не идти. Он может стоять, сидеть, лежать, ползти, прыгать.

О, эти магические НЕ:
«Не есть», «Не есть после шести, восьми (а некоторые и после четырех», Не есть чипсы, хлеб, печенье конфеты».

Надо из НЕТ сделать ДА. И начинается все с первой встречи, со знакомства, с вопроса о том, что человек хочет.
Ответ: «Хочу похудеть, сбросить вес и т. п.» неверный. Именно поэтому я сразу говорю, что программа по которой я работаю не о похудении, и «ПОХУДЕТЬ» - это не та цель, ради которой я тружусь.

«Я хочу быть здоровой», «Я хочу быть красивой», «Я получать удовольствие от жизни». Хорошие ответы и с них начинается длинный разговор. Нужна конкретика, подробности, и точные детали. Как в рекламе – «Сколько вешать в граммах?»

- Хочу сохранить здоровье.
- Что конкретно вы имеете в виду? Какое здоровье? Какие проблемы есть у вас сейчас?
- Хочу снизить сахар и холестерин.
- До какого уровня? Какими должны быть показатели?


- Хочу чувствовать вкус жизни, наслаждаться жизнью.

- Что приносит вам удовольствие и наслаждение? От чего жизнь становится особенно вкусной? Как именно вы будете получать удовольствие.
- Вы знаете, я с детства мечтала летать.
- Прекрасно. Что вы можете сделать сейчас, с вашим весом?


И знаете, она ведь летает. Нашла аэрошколу. И летает. Пока с инструктором, но ведь это начало. А вес снижается, хотя ни о каком режиме еды мы не говорили и никаких пищевых запретов я не ставил.



5. Возлагать вину за неудачи на отсутствие мотивации.

Не ставьте в вину отсутствие мотивации. Дело не в том, что человек недостаточно хотел, или хотел недостаточно сильно, а в том, ничего не происходит сразу. На изменения нужно время.

«Я мерзкая жирная свинья. Если бы я хотела, то точно бы похудела». Слышу подобные слова довольно часто. Порой хочется сказать: «А еще Вы не Господь Бог, чтобы сотворить новый, с иголочки, мир за семь дней».
Но терпеливо рассказываю, что «быстро только кошки родятся», что для изменений, особенно глубинных изменений, требуется время.

6. Триггеры – сильная штука. Нельзя недооценивать их силу.
Многие курильщики, которые бросали эту привычку, хорошо знают о триггерах. Стоило им увидеть курящего человека, стоило почувствовать запах табака или ощутить во рту нечто отдаленно напоминающее сигарету, желание курить появлялось или усиливалось.
Еда не исключение. Триггером может быть что угодно. И у каждого человека свои триггеры. Иногда это запах, иногда картинки, иногда ощущение. У меня была клиентка, у которой триггером был звук металла по стеклу, напоминающий звук металлических приборов по тарелке. Бывает, что триггером являются воспоминания или представления, после которых непреодолимое желание посылает человека поздно вечером к холодильнику.

Триггер – словно «ключ на старт». Он работает бессознательно. Поэтому, стоит потратить время, чтобы его выявить и отключить.


7. Святая уверенность, что знание, информация – изменят ваше поведение.

Она, в очередной раз, рассказывает мне об информации, которую почерпнула в очередном психологическом блоге или книжке. Говорит, что наконец все поняла про себя, и что теперь вся ее жизнь станет другой.

Но в тот момент, когда я спрашиваю о том, как теперь она будет поступать, как будет меняться ее жизнь, что она теперь будет делать, она будто перестает слышать меня. Она продолжает рассказывать о новых знаниях, новой информации.

Знать – не тоже самое, что и делать. Знать, не то же самое, что менять себя и свое поведение.

Кстати, это справедливо и по поводу моих записок, которые вы читаете.

8. Абстрактные цели вместо конкретных.

Одна очень хорошая переводчик и, по совместительству, преподаватель языка рассказала мне шикарную метафору:
«Изучать язык – это как идти вверх по эскалатору, который едет вниз. Если занимаешься 15-20 минут 3 раза в неделю – медленно движешься вверх».
Вот тут у многих и начинаются сложности, потому что цель знать язык и тратить в день 15 минут на конкретные упражнения – совершенно разные цели. Не нужны нам упражнения, нам язык подавай, желательно на уровне носителя, конечно.

С едой точно также. Конечно, говорить о счастии, которое настанет, как только вес снизится до… - одно, а не трескать мороженное в ночи у холодильника (чипсы у шкафа, тортик с чаем), скажем, три дня в неделю – совсем другое.

Либо все и сразу – либо ничего – это принцип не работает, если вы хотите меняться и изменять себя и свое поведение.

9. Невозможно что-либо сделать навсегда.
«И что, теперь мне никогда, никогда нельзя есть шоколад»? На этом можно было бы поставить точку терапии.
Я отвечаю словами Джеймса Бонда: «Никогда не говори никогда». И предлагаю не «навсегда», а всего лишь один раз в неделю в течение месяца.
А сам вспоминаю Хаджу Насреддина и его знаменитое «Либо Падишах умрет, либо осел сдохнет», представляя, что осел символизирует тело. За месяц другой физиология начнет меняться и то, что было сегодня «невозможным навсегда» станет, через два-три месяца, достижимым, хотя и не простым результатом.

10. Многие думают, что изменить поведение очень трудно. Это не так, если знаешь, как это работает.

Почему-то вспомнился старый советско-антисоветский анекдот о чистильщике обуви, который сидел у метро и был один в один похож на Маркса. Когда ответственный сотрудник органов государственной безопасности предложил ему изменить внешность, тот ответил: «Бороду сбрить можно, но куда умище то денешь».

К чему я это. А к тому, что поведение изменить не так сложно. А вот остальная работа требует сил, терпения, времени.

Viam supervadet vadens.





Много важного и полезного, о чем рассказываю, я узнал и узнаю здесь: http://svetlyachok.livejournal.com/