Понедельник: Грудь 

Жим лежа 4 подхода×8 повторений 
Жим на наклонной скамье 4×8 
Жим на наклонной скамье головой вниз 4×8 
Пуловер 4×12 
Жим Hammer 3×12 
Брусья с весами 3×12 

Вторник: Спина/Трапеции 

Тяга штанги к животу 4×8 
Становая тяга 4×8 
Тяга в блоке широким хватом 4×12 
Подтягивания 4×12 
Тяга в блоке к низу 4×12 
Шраги стоя 6×10 

Среда: Дельты/Пресс 

Жим штанги из за головы сидя 3×8 
Жим в Hammer 4×8 
Боковые подьемы гантелей 4 x 10 
Подьемы блина штанги перед собой 4×10 
Подьемы гантелей перед собой 4×10 
Обратные разводы “бабочка” 4×10 
Обратные разводы гантелей на наклонной скамье 4×12 
Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа 
Подьемы ног в висе 4x до отказа 
Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа 
Боковые скручивания 4x до отказа 
Четверг: Отдых 

Пятница: Трицепс/Бицепс 

Жим штанги узким хватом 4×8 
Тяга вниз на блоке 4×8 
Французский жим 4×10 
Разгибание на блоке кабелем (поочередно меняем руки) 4×12 
Сгибание штанги стоя 4×8 
Сгибание штанги широким хватом 4×8 
Сгибание гантелями стоя (“молоточки”) 4×8 (поочередно каждая рука) 
Сгибание с гантелей сидя(изолируем, упираясь локтем в бедро) 4×12 

Суббота: Ноги/пресс 

Присяд 4×12 
Присяд (на скамью) 4×12 
Болгарский присяд 4×12 
Разгибание ног сидя 4×16 
Румынская становая 4×12 
Сгибание ног лежа 4×16 
Подъемы на икры стоя 4×20 
Подъемы на икры сидя 4×20 
Жим ногами на икры 4×20 
Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа 
Лежа сгибания. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа 
Лежа сгибания с согнутыми коленями. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа 
Твист с Т-грфом 4x до отказа 

Воскресение: Отдых 

Диета: 

1: Овсяные хлопья и 6 яичных белков 
2: Протеин, рис и куриное филе 
3: Протеин и миндаль 
4: Рис и куриное филе 
5: Тунец и салат 
6: Протеиновый коктейль 

Добавки: 

Мультивитамины утром, Whey Protein (после пробуждения, перед/после тренировки, перед сном), 5-10 грамм BCAA и Глютамин до и после тренировки

[604x403]