Это цитата сообщения
Валентина66 Оригинальное сообщениеТренировка ног
Не любите ходить в зал, но хотите сжечь много калорий, нарастить мышечную массу или развить выносливость? Прыжковая тренировка справится со всеми этими задачами.
— Прыжковая тренировка — это плиометрическая тренировка. Плиометрика — это взрывная сила, когда за короткий промежуток времени происходит максимальное сокращение, за счёт чего мышцы получают больше нагрузки и их мощность быстрее расходуется. При правильном питании с помощью этой тренировки можно даже увеличить мышечную массу.
Первые два упражнения в нашей тренировке — подводящие, они подготавливают тело к дальнейшим нагрузкам, разогревают его, поэтому пропускать их ни в коем случае нельзя.
Так как прыжковая тренировка довольно травмирующая для мышечных волокон, делать её можно один раз в неделю (максимум два раза очень подготовленным). Такая тренировка развивает выносливость и координацию.
Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд с 20-секундным перерывом на отдых.
Касание пола и подъём на носки
-
Стойте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх.
-
Начинайте наклоняться вперёд, опуская руки. Они должны коснуться пола. Не сгибайте колени.
-
Как только руки коснулись пола, вернитесь на исходную позицию (руки вверх) и поднимитесь на носки.
Что тренирует: мышцы кора, мышцы-разгибатели спины, квадрицепс.
-
Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте присед, ладони расположите перед собой на полу.
-
Уведите ноги назад, чтобы оказаться в положении упор лёжа. Сразу вернитесь в положении приседа (не делайте отжимание).
-
Поднимитесь (не выпрыгивайте) и встаньте на носки, подняв руки прямо вверх.
Поочерёдный выпад в сторону
Что тренирует: ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, бицепс бедра, внутреннюю поверхность бедра.
-
Стойте прямо, ноги на ширине плеч, соедините руки в замок перед грудью.
-
Сделайте шаг левой ногой в сторону и опуститесь на полную стопу. Одновременно с этим ваша правая нога должна согнуться в колене так, чтобы правое колено находилось над стопой. Левая нога должна оставаться полностью прямой. Спина должна наклониться, но оставаться прямой. Верните ногу в исходное положение, затем повторяйте упражнение на протяжении 30 секунд.
-
Затем проделайте то же самое с правой ногой.
Что тренирует: внутреннюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.
-
Стойте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты наружу. Сделайте присед, колени раскройте в стороны по направлению к носкам, бёдра параллельны полу. Держите руки в замке на уровне груди или выпрямленными перед собой.
-
Зафиксируйте положение и выпрыгните из него (выполняйте прыжок с пятки на носок, а не наоборот). Находитесь в прыжке как можно меньше времени.
-
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Выпад одной ногой назад с подпрыгиванием
Что тренирует: заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, квадрицепс.
-
Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Спина ровная.
-
Согните ногу в колене, подпрыгните и сделайте шаг назад как можно дальше. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Впереди находящееся колено — над стопой.
-
Делайте упражнение с одной ногой в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу.
