Очень просто найти отговорки, чтобы не ходить в тренажерный зал и не заниматься спортом дома, если у вас много ежедневных хлопот. Наша 15-минутная тренировка очень легкая и заставляет работать все тело.  

1. ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПАДОМ

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте приседание, но не наклоняйтесь вперед. Прижмите пятки к полу и держите бедра параллельно земле. Вернитесь в исходное положение, поставив ноги на ширине плеч. Теперь одну ногу поставьте вперед, а другой сделайте выпад назад, опустив колено к полу. Корпус держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Сделайте шаг вперед и выпад назад, чтобы колено коснулось пола. Сделайте 3 подхода по 45 секунд каждый с перерывами 15 секунд.

2. ПРОХОДКА РУКАМИ В УПОР ЛЕЖА И ОТЖИМАНИЕ

Встаньте прямо. Согнув ноги в коленях, расположите руки на полу в 10 сантиметрах от ступней (ноги на ширине плеч). Шагайте руками вперед, пока ваше тело не примет упор лежа. Выполните отжимание и пройдите руками в обратном направлении. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 45 секунд каждый с перерывами 15 секунд.

3. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА И КАСАНИЕ ПЛЕЧА КРЕСТ-НАКРЕСТ

Исходное положение — упор лежа. Расположите ступни немного шире бедер для большей устойчивости. Поднесите левую руку к правому плечу и верните на пол. Повторите с правой рукой и левым плечом. Подтяните левое колено и коснитесь его правой рукой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с правым коленом и левой рукой. Затем выполните отжимание. Сделайте 3 подхода по 45 секунд каждый с перерывами 15 секунд.

4. ПОВОРОТЫ В СКЛАДКЕ

Сядьте на коврик, выпрямите туловище и слегка откиньтесь назад. Согните ноги в коленях под углом примерно 90°. Затем, держа бутылку воды в руках, повернитесь влево. Повернитесь в противоположную сторону. Сделайте 3 подхода по 45 секунд каждый с перерывами 15 секунд.

БОНУС: 15-МИНУТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ С БУТЫЛКОЙ

Возьмите бутылку (чем больше диаметр, тем лучше) и расположите высоко между ногами, под промежностью. Поставьте ступни параллельно и близко друг к другу, насколько это возможно. Сожмите бутылку, напрягая мышцы внутренней поверхности бедер. Добавьте движения тазом: мышцами кора старайтесь прокатывать бутылку вперед и назад. Выполняйте упражнение последовательно и медленно. Здесь не нужна лишняя интенсивность и нагрузка на колени. Сначала располагайте бутылку прямо под промежностью и сжимайте ее бедрами. Затем передвиньте ниже, между промежностью и коленями, и постарайтесь сдавить бедрами и коленями. Последнее положение — бутылка между колен. Сжимайте ее только коленями.