Простые упражнения и тренировки с собственным весом

 

Привет всем любителям спорта и здорового образа жизни. Давайте сегодня обратимся к такому замечательному понятию, как тренировки с собственным весом. В последнее время люди, желающие, наконец–то заняться спортом или фитнесом, сразу отправляются в ближайший, или распиаренный, тренажерный зал, покупают абонемент на целый год за сумасшедшие деньги, которые можно было бы потратить на правильно питание, и начинают усиленно тренироваться со штангами и гантелями.

Но, как и у любой деятельность у занятий с собственным весом есть свои плюсы, и есть минусы. В данном случае, количество плюсов перекрывает количество минусов.

Давайте посмотрим:

 

Если, на обзывание «турникменом» можно закрыть глаза, то на рост массы стоит обратить внимание. Конечно, вы будете расти, ваши мышцы будут адаптироваться и развиваться, но потом наступит момент, что ваши мышцы просто перестанут откликаться на нагрузку, которой вы их подвергаете. Вот как раз в этот момент и стоит подумать об отягощении. И даже в этом случае, вам необязательно идти в спортзал, достаточно, купить, или сделать самому, утяжелители и ваши мышцы снова будут подвергаться серьезной нагрузке, что заставит их расти.

 

Упражнения с собственным весом

Мы рассмотрели плюсы и минусы упражнений с собственным весом, теперь. Естественно, стоит их показать. Ниже, мы покажем вам 10 самых простых в освоении упражнений, которые помогут вам войти в колею спорта.

 

Подтягивания

Выполняем обычные подтягивания. Ширина хвата чуть шире плеч. Выполняйте упражнение медленно, старайтесь чувствовать работу ваших широчайших мышц спины, именно на них идет основная нагрузка.
[показать]
Делайте 4 подхода по 10 повторений.

 

Подтягивания узким хватом

Такие же подтягивания, как и предыдущие, только ширина хвата должна быть небольшой, в идеале, ваши кисти должны касаться друг друга. В этом упражнении работает в большей степени нижняя часть широчайших мышц, а также бицепс.
[показать]
Делаем 4 подхода по 12 повторений.

 

Подтягивания обратным хватом

В этом упражнении основную нагрузку на себя принимают ваши бицепсы. В этом упражнении особенно важно сосредоточиться на тренируемой мышце. Подтягиваясь, чувствуйте, как работают ваши бицепсы.
[показать]
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

 

Отжимания на брусьях

Опять ничего сложно, обычные отжимания на брусьях. Усложняем упражнение следующим образом: опускаясь, задержитесь в самой нижней точке на пару секунд, затем очень быстро поднимайтесь вверх.
[показать]
Отжимаемся, таким образом, в 3 подходах по 12 раз.

 

Отжимания на книгах

Снова простые отжимания. Для усложнения ставим две стопки с 5 книгам в каждой, и, опираясь на них руками, опускаемся максимально в низ, чтобы вы почувствовали, как растягиваются ваши грудные мышцы.
[показать]
Традиционно, 4 подхода по 12 раз.

 

Взрывные отжимания

Суть этих отжиманий в следующем: после того, как вы медленно опустились вниз, так, чтобы ваши грудь, практически касалась пола, вытолкнитесь вверх с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола. Затем мягко приземлитесь.
[показать]
Сделайте 3 подхода по 6 повторений.

 

Обратные отжимания на стуле

Это упражнение для развития ваших трицепсов. Поставьте два стула, напротив друг друга. На один закиньте ноги, на другой упритесь руками. Живот должен смотреть вверх. Теперь отжимайтесь. Опускайтесь медленно и как можно ниже.
[показать]
Все сделайте 4 подхода по 12 повторений.

 

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, обопритесь ногами в стену. Старайтесь не смотреть вниз, шея должна находиться в прямом положении. Опускайтесь вниз медленно, чувствуйте работу ваших плеч и трицепсов. Вернитесь в исходное положение.
[показать]
Выполняем 3 подхода по 8 повторений.

 

Бурпи

Функциональное упражнение, при выполнении которого задействуют огромное количество мышц: начиная от икроножных, заканчивая мышцами пресса. Станьте на четвереньки, ваши колени должны касаться вашей груди. Резким движение вытолкните ваши ноги назад, затем вернитесь обратно и выпрыгните вверх, делая хлопок. Приземляйтесь и становитесь в исходное положение. Вы сделали 1 повтор.
[показать]
Делаем 2 подхода по 8 повторений.

 

Приседания на одной ноге

Нам снова понадобиться стул. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть – чуть выдвиньте вперед. Приседайте до того момента, пока ваше колено не согнется до угла в 90 градусов, затем возвращайтесь в исходно положение.
[показать]
Выполняем 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

 

Подъем ног в висе

Повисните на турнике. Поднимайте ноги как можно выше, стараясь не раскачиваться. Чувствуйте работу вашего пресса.
[показать]
Делаем 4 подхода на максимальное количество раз.

 

Программа для тренировок с собственным весом

Конечно, мы были бы не мы, если из всех упражнений, которые показали вам, не составили программу тренировок. Эта программа рассчитана больше на начинающих, для уже опытных мы рекомендуем увеличивать число подходов каждом упражнение. Не увеличивайте чисто повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК	СРЕДА	ЧЕТВЕРГ	СУББОТА
Подтягивания 4 х 12	Взрывные отжимания 4 х 8	Приседания 4 х 12	Взрывные отжимания 4 х 8
Обратные отжимания 4 х 12	Подтягивания узким хватом 4 х 12	Подтягивания обратным хватом 4 х 12	Подтягивания 4 х 12
Отжимания на руках 3 х 8	Отжимания на брусьях 4 х 12	Отжимания на книгах 4 х 12	Отжимания на брусьях 4 х 12
Бурпи 3 х 10	Подъем ног в висе 3 х 15	Бурпи 3 х 10	Подъем ног в висе 3 х 15

Как видите, тренироваться придется 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все мышцы. Отдыхайте между подходами не больше 60 секунд. Между упражнениями отдых должен быть не больше 3 минут. В дни отдыха (вторник, пятница, воскресенье) делайте растяжку.

 

from com: Алексей говорит (12 марта 2016)

Для первой половины года, а это 6 месяцев, из них 2-3 месяца для подготовки мышц, сделать обстановку физически и морально, что от них хотят. Остальные 3-4 месяца набор мышечной массы и питание 4-5 раз в день!

Рост 180 весил 65 кг.

Первые 2 месяца набрал около 7 кг, ставил весить 71 с копейками, после набрал еще 2 кг за 2 месяца. В общем уже убил 4 месяца по этой технологии, стал весить 73.3 кг. Последние 2 месяца делал все тоже, но набрал всего лишь 0.5 кг и весил около 73.8 почти 74 и понял что вес не набирается из-за того, что нужно больше нагрузки на мыщцы! Бросил это дело, после я привел себя в порядок! Все подтянул! Пошел в качалку лег на жим от груди, повесил 70 процентов от своего веса вроде 55 кг (точно не помню) сделал 14 раз без усилий и не понял почему так легко идет. Повесил вес 90 кг и попросил подстраховать. Сделал 9 повторений с тяжестью, на 2 подход - 6 повторений и на 3 подход сделал 4 повторения. Покачал пресс на турнике с подвесом на ноги 20 кг, покачал крылья примерно 70кг, поприседал со штангой в 30-35 кг, не помню, но было тяжело очень плюс давления в голову первое время давало. Проблема загвоздилась в том что на штанге на бицепс я повесил 40кг и чуть не обкакался, подняв 4 раза, сбросил до 25 кг, и начал делать по 8-9 повторений, и понял, что на турнике бицуха очень слабо качается! Походив полгода на турники и полгода в качалку, прошел ровно. С турников польза была только для пресса, сушка пресса или как то так. Сбил жировой слой и стало видно кубики, до этого когда начинал, то был пивной маленький живот, я по сути был дрищом Ну дак вот, после того как я пошел в качалку я после 1 месяца взвесился и стал весить 80.2 кг я не поверил своим глазам. В плане вида я почти не изменился, все идеально подтянул, ну чутка получше выглядеть стал и чуть-чуть побольше. После прошло еще 3 месяца в общем 4 месяца в качалке я набрал 2.5 то ли 3 кг, в общем весил 83 кг, и так заметно стала расти масса. Последние 2 месяца я поднял до 84 кг свой вес, бицуха увеличилась на 1 см что ли! Загвоздка в чем? Крылья стал жать я 95 кг, подтягиваться с весом 40 кг, пресс 30 кг, жим лежа 110 кг, а бицуха 1 день был 25 кг, сейчас стал жать 3 подхода по 8 раз еле-еле вес 40 кг, и не могу понять в чем причина, почему я так медленно набираю вес для бицухи. Не могу понять, конешно. За полгода я с 25 кг поднял до 40, Это 15 кг конешно хорошо, но почему я жму так мало? С остальным проблем нет. При росте 181 я вешу 84.6 кг. На данный момент занимаюсь уже 1 год и 3 месяца, за этот периуд увеличился везде рост жима по 5 кг. На бицухе остался прежний: вешаю 50 кг и там уже 4-5 раз ели ели! Заметно распух в плане формы груди пресса спины трицепса ну и бицепс выперает, но не так сильно как хотелось бы.

 

http://fitnessguides.ru/prostye-uprazhneniya-i-tre...4s4682&utm_content=3870631