DELTOIDS   A 

 

 

  Программа на дельты почёрпнута из журнала   Muscle and Fitness №8-9 2009.

Жим для плеч в тренажёре Смита

 

 

 

SITTING  BARBELL  PRESS

[445x336]

 

[275x275]

[275x275]

 

   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9 кг  50 повторов.

 

Seated lateral  raise

[316x448]

 

 

 

 

 

 

 

ПОДЪЁМ ПЕРЕД СОБОЙ  НА БЛОКЕ.

 

[218x448]

 

ПОДЪЁМ В СТОРОНЫ СИДЯ В НАКЛОНЕ.

 

[225x448]

 

 

Тренировка А	Пучок	Сеты1	Повторы
Жим сидя в тренажере Смита	все	4	6,6,10,102
Подъемы в наклоне сидя	задний	3	10-123
Подъемы перед собой на блоке	передний	3	10-123
Подъемы в стороны сидя			10-123

 

Тренировка В	Пучок	Сеты1	Повторы
Жим гантелей сидя	все	3	8,8,8
Жим штанги сидя	задний	3	12,12,12
Подъемы перед собой на блоке одной рукой	передний	3	10-123
Подъемы гантели в сторону сидя	средний	3	10-123
Подъемы гантели в сторону в наклоне	задний	3	10-123

 

Тренировка С	Пучок	Сеты1	Повторы
Жим сидя в тренажере Смита	все	4	6,6,10,102
Подъемы в стороны сидя	средний	3	10-123
Подъемы в наклоне сидя	задний	3	10-123
Подъемы перед собой на блоке	передний	3	10-123
1-не считая разминочных сетов 2-Обратная "пирамида". 3-В последнем сете после "отказа" рабочий вес нужно понизить на 30%, и выполнить еще один сет до "отказа".