1.
Dumbbell Row, Single Arm, Bench, Elbow In Steps:
|
Step 1:
Place one knee and the matching hand on the bench.
|
|
Step 2:
Keeping a straight back, make sure hips and shoulders are level.
|
|
Step 3:
Place the opposite leg out to the side to stabilize.
|
|
Step 4:
Tuck the elbow in close to the trunk.
|
|
Step 5:
Wrist straight, draw the dumbbell towards the outside of the abdomen, with a sawing action.
|
|
Step 6:
Pause then slowly lower the dumbbell to the start position.
|
Top Tip:
|
Тяги гантели одной рукой
[показать]
Взять гантель. Ладонь повернуть к телу внутрь. Руку и колено одной и той же стороны поставить на скамью друг напротив друга. Спину зафиксировать:
- сделать вдох и подтянуть гантель к телу как можно выше, двигая локоть максимально назад, следить за тем, чтобы рука значительно не отклонялась от туловища в сторону;
- сделать выдох по окончании движения.
22 кг*4
2.CHIN UPS WIDE GRIP.
4. Тяга книзу на блоке прямым хватом.
3 сета по 10 17,5 кг
5. Пулдаун в тренажёре.
6. Тяги нижнего блока (гребля)
[показать]
Сидя лицом к тренажеру. Ноги слегка согнуть. Ступни поставить на опоры, взяв рукоятки блока:
- сделать вдох и потянуть рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки, продвигать локти максимально назад, выгибая спину;
- по окончании движения сделать выдох, медленно возвращаясь в исходное положение.