Шикарные ножки: как правильно?
Задумывались вы хоть иногда, так ли эффективны упражнения для ног, которые вы выполняете? Серьезно! Ответьте честно, вы правда уверенны в том, что делаете или просто отрабатываете номер?

А знаете ли вы, что специалисты по фитнесу выяснили, что огромное число занимающихся выполняет абсолютно случайный набор упражнений для мышц бедер, собранных наугад. Они делают махи, они делают приседания... даже не зная, как заставить весь этот комплекс работать на себя!

Гуру фитнеса в один голос говорят: “Бедро – это не одна мышца, это сложный аппарат со своей механикой взаимодействия”. Для того, чтобы достичь цели нужно воздействовать на все области, избегая повторения упражнений на одни и те же группы мышц. Хотите получить подтянутые бедра – выполняйте движения, которые будут дополнять друг друга.

Одна из самых больших ошибок, допускаемых в тренировках, – это три разных упражнения, которые, на самом деле, прорабатывают одну и ту же мышцу. Как это происходит? Очень просто – в их основе лежит одно и то же движение. Причем все это – замечательные упражнения, минус которых состоит только в одном – их нельзя сочетать в одной тренировке, потому что они дублируют друг друга.
Для оптимального формирования мышц бедер необходимо воздействовать на их с разных сторон. Таким образом вы достигните их симметричного развития без перегрузки и “перекачки”.
Но это не единственная “ошибка”, о которой стоит помнить, работая над ногами.

Итак:
Неправильно: полностью выпрямлять ноги в коленях, когда выполняете упражнения для мышц бедер. Такое очень часто происходит в завершающей фазе движения, что приводит не только к снятию нагрузки с мышц бедра, но и грозит травмой коленным суставам.

Правильно: всегда сохранять колени чуть согнутыми в конце каждого движения, так чтобы вы постоянно чувствовали напряжение мышц бедра.

Неправильно: обращать чрезмерное внимание на положение стопы при выполнении упражнений для мышц бедра. Очень часто в погоне за тщательной проработкой мышц передней поверхности стопа сильно разворачивается наружу или внутрь. Однако, плюсов от этого не очень много. Рекомендуется избегать таких преувеличенно вывернутых позиций, так как это опасно для коленного сустава. Это особенно важно в тех упражнениях, где стопы зафиксированы (например, в приседаниях или ножном прессе).

Правильно: слегка разворачивать стопы носками наружу, особенно в упражнениях где их движения минимальны иили исключены совсем (приседания, выжимание веса ногмаи). Это позволяет коленной чашечке совершать естественное анатомически и физиологически правильное движение по дуге, поддерживая целостность сустава. Если решите поэкспериментировать с положением стоп, делайте это только в маховых упражнениях и обращайте внимание на ощущения в голеностопе и колене.

Сочетание специализированных упражнений, рационального здорового питания и кардионагрузок позволит вам достичь цели – красивых подтянутых стройных ног. Предлагаю вашему вниманию следующий комплекс, выполняемый один-три раза в неделю с перерывом минимум в 48 часов. Все три упражнения выполняются друг за другом, 12-15 повторов в каждом. Отдыхаем 1 минуту и повторяем весь комплекс, а затем еще 1-минутный перерыв и финальный повтор.

Шаги:
Для выполнения упражнения нам понадобятся степ и гантели. Руки с гантелями свободно свисают вдоль туловища.
Встаем лицом к степу, ноги на ширине плеч. Отталкиваясь правой ногой, шагаем левой на степ, затем приставляем правую таким образом, чтобы обе стопы полностью стояли на степе. Шагем вниз, начиная спуск с левой ноги, и возвращаемся в исходное положение.
[309x640]


Подъем ноги из положения сидя:
Для выполнения упражнения желательно иметь утяжелительные накладки для ног (можно выполнять упражнение и без них, эффект в этом случае достигается за счет собственного веса ноги). Надеваем утяжелитель на на правую ногу. Садимся на пол, слегка откинувшись назад и опираясь на руки. Сгибаем левую ногу в колене, левая стопа – на полу. Выпрямляем правую ногу прямо перед собой и слегка приподнимаем ее над полом (на 5-10 см). Это исходное положение. Медленно поднимаем ногу до максимально возможного уровня, чувствуя как сокращаются мышцы передней поверхности бедра. Также медленно возвращаемся в исходное положение. После выполнения всех повторов меняем ноги.

Боковые выпады:
Для этого упражнения также потребуются гантели. Исходное положение: руки с гантелями свободно свисают вдоль туловища, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу (А). Делаем небольшой шаг правой ногой в сторону и начинаем медленно присидать, сгибая правую ногу в колене до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно полу, левая нога при этом остается прямой (B). Так же медленно поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Сразу же повторяем даное упражнение для левой ноги. Повтором считается упражнение, выполненное обеими ногами
[300x300]