1. Углеводы для обеспечения мышц и мозга энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира, который сжигается в первую очередь, тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода). Важно употреблять сложные углеводы (цельный, зерновой или ржаной хлеб, разные виды злаков, вермишель или картофель в сочетании с белком: мясо, рыба, молочные продукты, яйца и, конечно же, овощи), которые обеспечивают стабильное поступление глюкозы в кровь, поддерживающее долгую и продуктивную работу мышц и сердца. В отличие от них, простые углеводы быстрое превращение углеводов в глюкозу, очень скоро впитываются в кровь, но получаемая энергия не успевает перерабатываться, и сахар в крови повышается слишком быстро, падает резко, что вызывает увеличение массы тела и другие проблемы, включая риск диабета и болезней сердца. Такая пища идеальна для стимуляции энергии, но она не должна составлять большую часть вашего рациона.

2. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут или за час до начала тренировки.

3. Сразу перед тренировкой лучше ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу).


4. Если мы занимаемся утром, то завтрак должен быть обязательно. Он может быть легким — фрукты, сухофрукты или стаканчик йогурта не позднее, чем за 20 — 30 минут до тренировки. Занимаясь спортом во второй половине дня, рекомендуется пообедать примерно за полтора-два часа до тренировки. Обед может быть легким — например, состоять из салата и бутерброда с яйцом. После более плотного обеда рекомендуется подождать около трех часов, прежде чем заняться физической нагрузкой.

5. Метаболизм остается повышенным спустя 12 часа после тренировки, разогретые мышцы просто требуют топлива. Поэтому после аэробной тренировки необходимо что-нибудь съесть. Предпочтение отдавайте аминокислотам — белковому строительному материалу для мышц, гормонов, нервов и т.д. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и вы должны его восполнить. Это подразумевает мясо, птицу, рыбу, яйца, кисломолочные продукты или растительные белки (соя). Второе, что нужно организму, — немного сложных углеводов чтобы восполнить дефицит гликогена в печени, таких как хлеб (грубого помола), крупы, корнфлекс. Поесть желательно в первые 30 минут после тренировки. Если воздерживаться от пищи в течение двух часов после окончания тренировки, то все упражнения теряют всякий смысл — в результате ничего не тренируется, немного сжигается жир и все — прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

6. Необходимо постепенно начать снижать долю углеводов — круп, хлеба, макаронных изделий, сладкой выпечки и вообще сахара. Одновременно планомерно увеличивать в рационе долю белков — нежирных молочных изделий, мяса, птицы, рыбы, яиц, морепродуктов.

7. Свежие овощи есть без ограничений, фрукты — умеренно.

8. В день занятия исключите жирную и богатую простыми углеводами пищу.