Это цитата сообщения Blondiii Оригинальное сообщение
Приводим мышцы в тонус
Правильная мотивация — залог успеха. И не важно, что станет отправной точкой в вашем походе за идеальной фигурой: приближающийся вечер встреч выпускников
или предстоящая свадьба, как у героини Shape, певицы Наташи Бегенфильд, — работаем на результат.
Эти упражнения не только подготовят ваше тело к ответственному мероприятию, но и придадут уверенности в себе. Наташа сейчас особенно в этом нуждается,
у нее впереди целая череда важных событий: гастроли, запись нового альбома, свадьба. «За помощью я обратилась к тренеру Эшли Борден. Белое платье должно сидеть на мне идеально!», — говорит 28-летняя певица. В комплексе задействован разнообразный инвентарь: гантели, лента-амортизатор, фитбол, эксертьюб. Круговая тренировка с отягощением быстро приведет мышцы в тонус и добавит им рельефа. Последовательность упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела без перерывов на отдых к тому же успешно «заводит» сердечно-сосудистую систему, являясь отличным кардиотренингом.
План тренировок
Как это работает: выполняйте комплекс два-три раза в неделю,
без отдыха между упражнениями. Перед началом тренировки разомнитесь минимум пять минут. Повторите комплекс один или два раза, в зависимости от наличия времени.
Вам понадобится: гантели 2–4 кг, эксертьюб, лента-амортизатор, коврик для йоги и фитбол.
1. Приседания и стретчинг
Работают мышцы ягодиц и ног; растягиваются мышцы задней поверхности бедра, спины.
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки поднимите над головой ладонями друг к другу. Сделайте глубокий вдох и опуститесь в приседание. Выдохните как можно сильнее и наклонитесь вперед, положив ладони на пол. Почувствуйте напряжение мышц задней поверхности бедер и икр. Вдохните и вернитесь в положение приседа, руки над головой. Выдохните и поднимитесь. Выполните 4 повтора.
2. Отжимания со смещением
Работают мышцы груди, рук и мышцы-стабилизаторы.
Примите позу планки с упором на колени и кисти, руки чуть шире плеч. Опуститесь к полу, при этом локоть левой руки приблизьте к грудной клетке, а правый отведите максимально в сторону. Выполните отжимание. Сделайте 5 повторов и смените положение рук. Повторите весь сет еще раз.
3. Обратный выпад с подъемом рук
Работают мышцы ягодиц, ног, плеч и мышцы-стабилизаторы.
Возьмите в руки гантели. Правую руку согните в локте и выведите вес к плечу, ладонь развернута к корпусу. Левая рука опущена вдоль корпуса, ладонь к бедру. Сделайте выпад левой ногой назад, одновременно выводя правую руку вверх, а левую в сторону. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторов, затем смените положение ног и рук. Повторите сет еще раз.
4.Прямая тяга
Работают мышцы ног, ягодиц и спины.
Зацепите эксертьюб за неподвижный объект перед собой на высоте двух метров. Удерживая рукояти снаряда, поднимите руки над головой и чуть разведите в стороны (таким образом руки «рисуют» в воздухе латинскую букву «V»),ладони развернуты к полу. Опуститесь в приседание. Отступите назад, натянув ленту. Удерживая плечевой корпус неподвижным, а руки прямыми, отведите рукояти к бедрам. Вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 повторов.
5. Боковой выпад со скручиванием
Работают мышцы ног, ягодиц, груди, рук и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Возьмите
в руки гантели и удерживайте их у груди, ладони развернуты друг к другу, локти прижаты к корпусу. Согните правое колено и наклонитесь вперед, выводя левую руку по диагонали к правой стопе. Поднимитесь и повернитесь влево, одновременно выполняя кик левой рукой, ладонь повернута к полу. Вновь выполните выпад. Повторите 5 раз и смените сторону.
6. Перескок
Работают мышцы ног, бедер и мышцы-стабилизаторы.
Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в приседание. На протяжении всего упражнения удерживайте руки перед собой: локти согнуты, ладони собраны в кулак. Опуститесь чуть ниже, а затем выпрыгните вперед на левую ногу, одновременно выводя правую назад и удерживая на весу. Вернитесь в приседание и повторите. Выполните 10 повторов и смените ногу.
7.Экстензия на трицепс
Работают трицепсы и мышцы-стабилизаторы.
Закрепите эксертьюб за неподвижный объект перед собой на высоте 30–50 см от пола. Примите позу планки с упором на кисти и мыски. Удерживайте рукоять эксертьюба в правой руке: локоть согнут, предплечье вдоль тела, лента натянута. Удерживая бедра и плечи на одной линии, отведите правую руку назад. Вновь согните локоть и повторите движение. Выполните 5 повторов и смените сторону.
8.Мостик на фитболе
Работают мышцы бедер и мышцы-стабилизаторы.
Обмотайте ленту-амортизатор вокруг бедер, лягте спиной на фитбол так, чтобы ваша голова и верхняя часть спины находились ровно по центру мяча. Поставьте ноги на ширине плеч. Преодолевая натяжение ленты, старайтесь удерживать колени на одной прямой с голенями. Руки выведите перед собой на уровне груди, пальцы переплетите. Оставив бедра неподвижными, выполните скручивание влево. Вернитесь в исходное положение и повторите движение вправо. Это составит один сет. Выполните 6 повторов.
ПОДСКАЗКА ТРЕНЕРА!
Если упражение кажется слишком легким (на последних повторах
вы дышите спокойно), возьмите в руки медицинский мяч или гантель весом 3–4 кг.
Shape.ru
Серия сообщений "Спина":
Часть 1 - Готовим фигуру к пляжу: 7 упражнений
Часть 2 - Милена. И пресс, и ноги, и спина!
...
Часть 5 - Экспресс-комплекс для всех типов фигур
Часть 6 - Пятиминутка стройности
Часть 7 - Приводим мышцы в тонус
Часть 8 - Комплекс для глубоких мышц
Часть 9 - 5 шагов к королевской осанке
Серия сообщений "Ягодицы, ноги":
Часть 1 - Готовим фигуру к пляжу: 7 упражнений
Часть 2 - 10 легких шагов к настоящей латинской попе.
...
Часть 18 - Экспресс-комплекс для всех типов фигур
Часть 19 - Пятиминутка стройности
Часть 20 - Приводим мышцы в тонус
Часть 21 - Комплекс для глубоких мышц
Часть 22 - Придаем ягодицам сексуальную форму
Часть 23 - Лучшие упражнения для живота, бедер, ягодиц, рук, ног!
Часть 24 - Лучшие упражнения для идеальных ягодиц
Серия сообщений "Живот":
Часть 1 - Готовим фигуру к пляжу: 7 упражнений
Часть 2 - Милена. И пресс, и ноги, и спина!
...
Часть 19 - Экспресс-комплекс для всех типов фигур
Часть 20 - Пятиминутка стройности
Часть 21 - Приводим мышцы в тонус
Часть 22 - Комплекс для глубоких мышц
Часть 23 - Самира - уроки танца живота
Часть 24 - Лучшие упражнения для живота, бедер, ягодиц, рук, ног!
Часть 25 - Упражнения для пресса
Часть 26 - Как накачать нижнюю часть пресса
Серия сообщений "Руки":
Часть 1 - 4 шага к идеальной фигуре
Часть 2 - Весенняя зарядка!
...
Часть 4 - Экспресс-комплекс для всех типов фигур
Часть 5 - Пятиминутка стройности
Часть 6 - Приводим мышцы в тонус
Часть 7 - Комплекс для глубоких мышц
Часть 8 - Лучшие упражнения для живота, бедер, ягодиц, рук, ног!