Это цитата сообщения Целительница Оригинальное сообщение

Влияние гормонов на женский организм

Когда наши ГОРМОНЫ в норме, то с нашим весом тоже всё в порядке. Нарушение гормонального фона - одна из причин, почему мы полнеем. Как уравновесить основные гормоны в организме?

Похудение связано не только со здоровым питанием. Важно также, чтобы ваши гормоны были сбалансированы. Хотя сбросить лишний вес бывает непросто, задача может многократно осложняться, если у вас гормональный дисбаланс. Гормоны контролируют многие реакции и функции, такие как обмен веществ, воспаление, менопауза, усвоение глюкозы и другие.

Гормоны, из-за которых мы прибавляем в весе

Нарушить баланс гормонов могут стресс, возраст, генетическая предрасположенность, неправильный образ жизни, который замедляет метаболизм, приводит к нарушению пищеварения, неконтролируемому голоду и, в конце концов, к лишним килограммам.

Из-за каких гормонов мы чаще всего прибавляем в весе, и что можно сделать, чтобы их уравновесить?

1. Гормоны щитовидной железы

Щитовидная железа, расположенная у основания шеи, вырабатывает три гормона: Т3, Т4 и кальцитонин. Эти гормоны регулируют обмен веществ, сон, сердечный ритм, рост, развитие мозга и многое другое.

Иногда щитовидная железа не производит достаточно гормонов, что ведет гипотиреозу. Гипотиреоз в свою очередь сопровождается увеличением веса, депрессией, запорами, усталостью, повышенным холестерином и замедленным сердечным ритмом. Причин может быть много, начиная с непереносимостью глютена до неправильного питания и вредных веществ окружающей среды.

На самом деле, гипотиреоз ведет к задержке воды, а не жира, из-за чего вы кажетесь полнее. Если лишний вес связан с дисбалансом щитовидной железы, вы скорее сего наберете около 2-5 кг.

Как нормализовать гормональный дисбаланс щитовидной железы?

■ Проверьте уровень тиреотропного гормона ( ТТГ), а также Т3 и Т4 и проконсультируйтесь с врачом;
■ Избегайте потребления сырых овощей и отдайте предпочтение хорошо приготовленной еде;
■ Потребляйте йодированную соль;
■ Включите в рацион продукты, богатые цинком, такие как тыквенные семечки;
■ Рекомендуется потреблять рыбий жир и витамин D.

2. Инсулин

Инсулин - это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который помогает регулировать уровень глюкозы в крови. Если вы страдаете от избыточного веса или даже «худой полноты», то есть вокруг органов скапливается висцеральный жир, это значит, что инсулин - регулятор глюкозы в вашем теле находится в дисбалансе, из-за чего вам сложно похудеть.

Если к тому же вы любите есть сладости в течение дня, ваш инсулин работает сверх нормы, пытаясь избавиться от сахара в крови. Оставшийся же избыток сахара хранится в виде жира.

Привычка питаться переработанными продуктами, злоупотребление алкоголем и искусственно подслащенными напитками также может привести к инсулинорезистенции.

Как нормализовать инсулинорезистентность?

■ Регулярно проверяйте уровень сахара в крови;
■ Занимайтесь физическими упражнениями 4 часа в неделю;
■ Избегайте спиртных напитков, поздних перекусов, переработанных продуктов, искусственно подслащенных продуктов;
■ Потребляйте больше зеленых листовых овощей, сезонных овощей (4-5 порций в день) и сезонных фруктов (3 порции в день);
■ Включайте в рацион орехи, оливковое масло, жирную рыбу, льняное семя, чтобы улучшить уровень жирных кислот омега-3;
■ Делайте акцент на низкокалорийные продукты (2000 – 2200 калорий в день), богатые питательными веществами;
■ Выпивайте 1-2 литра воды в день.

3. Лептин

В обычных условиях гормон лептин сообщает вам, когда вы сыты и должны перестать есть. Но из-за переедания продуктов, богатых сахаром, таких как конфеты, шоколад, фрукты, а также переработанных продуктов, избыток фруктозы переводится в жир, который откладывается в печени, животе и других частях тела.

Теперь уже клетки жира начинают вырабатывать лептин, и чем больше сахара вы потребляете, тем больше лептина вырабатывается. Организм становится менее чувствительным к лептину, и мозг перестает получать сигналы о том, что вы насытились. Часто это и ведет к лишнему весу.

Как снизить уровень лептина?

■ Вам нужен полноценный отдых. Исследования показали, что недосыпание может снизить уровень лептина, из-за чего мозг пропускает сигналы о том, что пора перестать есть. Спите 7-8 часов в день.
■ Ешьте понемногу каждые 3-4 часа;
■ Избегайте сладких переработанных продуктов, ешьте не больше 3 порций фруктов в день, темные листовые овощи и перекусывайте полезными продуктами;
■ Не забывайте пить воду, так как обезвоживание также может приводить к чувству голода.

4. Грелин

Этот гормон известен, как «гормон голода», он стимулирует аппетит и увеличивает отложения жира. Вырабатывается он в основном желудком, а в небольших количествах в тонком кишечнике, мозге и поджелудочной железе. Высокий уровень грелина в крови может приводить к увеличению веса, а люди, страдающие от ожирения, более чувствительны к этому гормону.

Более того, уровень грелина повышается, когда человек сидит на строгой диете или постится.

Как снизить уровень грелина?

■ Питайтесь каждые 3-4 часа;
■ Ешьте свежие фрукты, овощи, белки, больше клетчатки и полезные жиры;
■ Выпивайте по 1 стакану воды за 20 минут до приема пищи;
■ Ведите активный образ жизни.

5. Эстроген

Это очень важный гормон для женщин. Как высокий, так и низкий уровень эстрогена может приводить к лишнему весу.

Повышенный уровень эстрогена часто возникает из-за избыточной выработки этого гормона клетками яичников, что связано с питанием продуктами, содержащими эстроген. Это в первую очередь мясо животных, которых кормят стероидами, гормонами и антибиотиками, имитирующими эстроген.

Когда уровень эстрогена поднимается, клетки, вырабатывающие инсулин, подвергаются стрессу. Это в свою очередь приводит к сопротивляемости организма инсулину. Уровень глюкозы повышается, что ведет увеличению веса.

Может быть и другой случай, когда у женщин в пременопаузе наблюдается пониженный уровень эстрогена, и клетки яичников производят меньше этого гормона.

Чтобы получить достаточно эстрогена, организм начинает искать другие клетки, вырабатывающие эстроген, и таким источником становятся клетки жира. Организм превращает все источники энергии в жир, чтобы пополнить уровень глюкозы. Результатом часто является лишний вес, особенно в нижней части тела.

Как поддерживать уровень эстрогена?

■ Избегайте есть готовые мясные продукты (колбасы, сосиски);
■ Ограничьте потребление алкоголя;
■ Регулярно занимайтесь физической активностью. Можно попробовать йогу для избавления от стресса.
■ Включайте в меню больше продуктов, богатых клетчаткой, свежих овощей и фруктов.

6. Кортизол

Кортизол - это стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками. Он в основном производится, когда мы испытываем стресс, находимся в депрессии, испытываем тревогу, нервничаем, злимся или получили физическую травму.

Если вы часто находитесь в стрессовом состоянии, количество кортизола в вашем организме повышается, вы начинаете больше и чаще есть, из-за чего набираете лишние килограммы.

Известно, что люди, у которых лишний вес скапливается в области талии, производят больше гормона кортизола в периоды стресса.

Как снизить уровень кортизола?

■ Составляйте список дел и отмечайте те, что вы уже выполнили.
■ Лучший способ уменьшить стресс - выделить время на себя. Займитесь хобби, о котором давно мечтали, научитесь чему-то новому, почитайте книгу, посмотрите любимый фильм.

■ Проводите больше времени с семьей и друзьями. Ничего не сравнится со временем, проведенным в компании тех, кто вас не судит, и хочет для вас самого лучшего.
■ Возьмите отдых от повседневных дел и сделайте то, чем никогда не занимались.

■ Перестаньте беспокоиться о том, что подумают другие.
■ Посвятите один час глубокому дыханию, йоге или медитации, чтобы уменьшить стресс.

■ Принимайте добавки с магнием и витамином В.
■ Спите 7-8 часов в день.
■ Избегайте алкоголь, переработанных и жареных продуктов.

7. Тестостерон

Тестостерон помогает сжигать жиры, укрепляет кости и мышцы и улучшает либидо. У женщин он также вырабатывается в небольшом количестве, однако стресс и возраст уменьшают уровень этого гормона.

В то же время низкий уровень тестостерона приводит к остеопорозу, потере мышечной массы, ожирению и вызывает депрессию.
Это может повысить уровень стресса и воспаления в организме и привести к скоплению жира.

Как уравновесить уровень тестостерона?

■ Включайте в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как льняное семя, чернослив, тыквенные семечки, цельнозерновые продукты;
■ Занимайтесь спортом, чтобы повысить уровень тестостерона и ускорить обмен веществ;
■ Принимайте витамин С, пробиотики и магний, чтобы предотвратить запоры;
■ Ограничьте потребление алкоголя, так как он наносит вред печени и почкам;
■ Цинк и продукты, богатые белком, также повышают уровень тестостерона.

8. Прогестерон

Гормоны прогестерон и эстроген должны находиться в равновесии, чтобы ваше тело работало должным образом.

Уровень прогестерона может падать во время менопаузы, при стрессе, использовании противозачаточных таблеток, потреблении продуктов, содержащих антибиотики, и гормонов, которые превращаются в эстроген в нашем теле.

Это может привести к лишнему весу и депрессии.

Как уравновесить уровень прогестерона?

■ Избегайте потреблять переработанные мясные продукты;
■ Регулярно занимайтесь физическими упражнениями;
■ Практикуйте глубокое дыхание;
■ Избегайте стрессовых ситуаций.

9. Мелатонин

Секрет источника молодости кроется в гормоне мелатонине, который присутствует у каждого из нас. С годами из-за вредных привычек и разрушительных воздействий на организм его количество уменьшается, что приводит к старению. Ученые утверждают, что именно мелатонин способен подарить человечеству продление жизни на 10–15 лет.

Мелатонин производится шишковидной железой, которая помогает поддерживать суточные биоритмы, другими словами время сна и пробуждения.

Уровень мелатонина повышается во время ночного сна (примерно с 22 до 3 часов ночи) и понижается утром. Когда вы спите в темной комнате, уровень мелатонина растет, а температура тела падает. В это время начинает вырабатываться гормон роста, помогая вашему телу восстанавливаться, улучшая конституцию, помогая строить сухую мышечную массу и увеличивая плотность костей. К примеру, прекрасная актриса и непревзойденная красавица Софи Лорен не устает повторять, что главный секрет красоты кроется в здоровом сне: спать она ложится не позже 9 вечера и просыпается в 6 утра.

При нарушении суточного ритма и недосыпании, уровень стресса растет, что приводит к увеличению веса, вызванного воспалением.

Как повысить уровень мелатонина?

■ Спите в темной, хорошо проветренной комнате;
■ Старайтесь спать 7-8 часов в день;
■ Не принимайте пищу поздно ночью. Не пейте перед сном крепкий черный чай или кофе, не принимайте лекарственные препараты;
■ Ешьте больше морепродуктов, мясо курицы, рыба, печень, яйца, творог, овсянку, запеченный картофель, овощи, арахис, миндаль, тыквенные семечки, финики и бананы, так как они содержат мелатонин.

10. Глюкокортикоиды

Воспаление - это начало процесса восстановления. Однако хроническое воспаление имеет неблагоприятные последствия, одним из которых может стать лишний вес.

Глюкокортикоиды помогают уменьшить воспаление. Они регулируют использование сахара, жира и белка в нашем организме, помогают расщеплению жиров и белков, но уменьшают использование глюкозы и сахара в качестве энергии.

Уровень сахара повышается, что в свою очередь может привести к ожирению и даже диабету.

Как снизить уровень глюкокортикоидов?

■ Избавляйтесь от физического и психического стресса, чтобы уменьшить воспаление в организме;
■ Ешьте свежие листовые овощи, фрукты, постный белок и источники полезных жиров: орехи, семечки, оливковое масло, рыбий жир;
■ Спите 7-8 часов (Видите, как часто повторяется совет?);
■ Выпивайте 1-2 литра воды в день;
■ Занимайтесь физической активностью на регулярной основе;
■ Выходите на долгие прогулки, чтобы упорядочить свои мысли;
■ Проводите время с близкими и выделяйте время только на себя;
■ Обращайтесь за профессиональной помощью, если вы страдаете от депрессии или тревоги.

Перевод с англ. 10 Hormones Responsible For Weight Gain In Women