[300x269] Всем, кто хочет похудеть (особенно в области бедер), но боится быстро накачать мышцы (из инета – перевод с англ. яз.).
Итак, типов фигуры – всего 4.
1. Песочные часы.
Склонны носить лишний вес и в верхней и в нижней частях тела, талия заметно тоньше, тело сбалансированное (т.е. разница между обхватом бедер и обхватом груди небольшая (дюйма 2), а между талией и бедрами, талией и грудью по крайней мере 6 дюймов).
Примеры размеров: 42-35-44, 33-26-33, 36-30-38, 34-28-35, 39-32-38, обычно хотят сбросить вес с обоих частей тела (с верхней и нижней), стать более тонкими, подтянутыми, придать ногам обтекаемую форму.
Иногда женщины ошибочно принимают себя за Ложку (о ней дальше), т.к. все внимание у них сосредоточено на размере бедер, или же они могут быть Песочными часами с тяжелым низом (массивны в обоих частях тела, но вес набирают или накачиваются внизу быстрее).
Преимущества: потеря и приобретение веса быстро и равномерно,выглядят пропорционально, поэтому кажется, что весят меньше, чем на самом деле, имеют крепкие кости и хорошую мускулатуру, гибкость, мышцы живота хорошие от природы. Предпочитают виды спорта, требующие силы, ловкости, и задействованности обоих частей тела, не выносливы, обычно не любят бег. Проблемые зоны – бедра (внешняя и внутренняя сторона), “ушки”, руки-трицепсы, нижний пресс.
Основная цель: не сбросить вес, а убрать несколько лишних дюймов.
2. Ложка.
Большая часть веса сосредоточена в нижней части тела, более худая сверху, когда смотрит в зеркало – глаза сразу на нижнюю часть тела, небольшая разница между обхватом груди и талии, большая между бедрами и тилией, размеры: 34-30-38, 36-30-44, 32-28-39. В отличие от Песочных часов выглядят тяжелее, чем на самом деле, быстрее всех типов накачивают вес.
Хороши в видах спорта, где требуется сила и координация движений нижней части тела: бег, танцы. Обычно имеют короткие ноги и длинный торс, проблемные зоны: бедра, ягодицы.
Цель: из половника-в чайную ложку.
3. Линейка.
Тело прямое, небольшая разница между обхватом груди, талии, бедер, вес набирают в средней части тела(живот), накачиваются с трудом, упражнения на выносливость даются легче, чем силовые, размеры: 34-30-35, 36-33-37, 40-36-42.
4. Конус.
Верхняя часть тела более массивная относительно нижней, легко накачиваются мышцы груди, рук, шея. Нижняя часть слабая. Размеры: 36-32-30, 40-36-33, 34-30-29.
Большинство женщин – Песочные часы или Ложка, мужчины – Конус или Линейка. С определением своего типо надо быть осторожной – главным образом это вопрос пропорций, а не размеров (т.е. вы можете быть ложкой с большой грудью или плоскими Песочными часами).
Так, девочки, надеюсь, все определили свой тип. Теперь про упражнения. Я подробно напишу про Песочные часы и Ложку, так как мне это близко.
1. Песочные часы.
Рекомендуемые упражнения:
- прыжки со скакалкой (speed or regular rope)(автор вообще большой фанат скакалки, которая, оказывается, бывает 3-х видов-speed, regular and weighted rope);
- велотренажер (stationary bike) с напряжением (сопротивлением? -resistance в оригинале) малым или средним;
- быстрая ходьба без или с малым подъемом;
- бег на длинную дистанцию с маленькой скоростью (5-6 миль в час) без resistance и подъемов (холмов);
- тренажер-лыжи (ski machine) c малым или средним напряжением (мне самой это “напряжение” ухо режет – жуткая картинка: тренажер с подведенным током, брр – sorry еще раз за несовершенство языка) для обоих частей тела;
- elliptical machines без сопротивления;
- jumping jacks – это такие прыжки;
- Cyber, Nautilus или другие тренажеры с малым весом и многими подходами;
- dead lifts без веса;
- angled (угловые) приседания;
- leg extentions and leg curls с малым весом и многими подходами;
- плавание на длинную дистанцию (только кролем).
Нерекомендуемые упражнения:
- все виды занятий шагом (all step classes);
- спининг;
- все интенсивные виды аэробики (all high-impact aerobic and exercise classes);
- кик-боксинг;
- приседания, выпады, leg presses;
- inner-outer leg machines;
- versa climbers;
- ходьба или бег с подъемом и с весом в руках;
- прыжки со скакалкой с weighted rope;
- all stair climbers/steppers (тренажер-лестница);
- вес на лодыжках (ankle weights);
- все упражнения с высоким сопротивлением и большим весом;
- roller blading по холмам и с весом;
- гребля с высоким напряжением.
Вывод: маленькое сопротивление, малый вес, много подходов для обоих частей тела, после потери массы можно немного увеличить сопротивление и вес, но количество подходов не снижать. Если накачиваетесь, то не увеличивать вес и напряжение.
2. Ложка.
Рекомендуемые упражнения:
- прыжки со скакалкой (speed rope);
- велотренажер (stationary bike) только с малым напряжением и RPMs 90-120;
- jumping jacks;
- тренажер-лыжи (ski machine) c малым напряжением для нижней части тела и большим для верхней;
- standing knee to opposite chest (стоя поднимаете колено к противоположному плечу), махи ногой в сторону, вперед, назад (l-kicks), лежа поднятие ног по-очереди, ножницы;
- шаг на месте на носочках;
- ныряние лежа на спине, руки за голову, голову приподнять, подтягивать колени к подбородку и наоборот, колени подняты, подтягиваем голову (chin-ups, pull-ups)
- лежа на спине, колени подтянуты к груди, выпрямлять ноги, держа их в 10-15 см от пола (leg-outs).
Нерекомендуемые упражнения:
- приседания, выпады, leg presses;
- leg extentions and leg curls;
- вес на лодыжках (ankle weights);
- all elliptical machines;
- all stair climbers/steppers (тренажер-лестница);
- все виды занятий шагом (all step classes);
- versa climbers;
- бег на длинную дистанцию с большой скоростью;
- спринтерский бег;
- roller blading;
- cлайдинг;
- коньки;
- плавание;
- кик-боксинг;
- спининг;
- все интенсивные виды аэробики (all high-impact aerobic and exercise classes);
- все упражнения с средним и высоким сопротивлением и средним и большим весом для нижней части тела;
- ходьба или бег с подъемом;
- гребля с сопротивлением для нижней части тела;
- прыжки со скакалкой с weighted rope;
- inner-outer leg machines;
- тренажер-лыжи (ski machine) с напряжением для нижней части тела.
Вывод: маленькое сопротивление, много подходов для нижней части тела и большое сопротивление и вес для верхней части тела, вес и сопротивление для нижней части не увеличивать.
3. Линейка.
Ей нужно все, что нельзя Песочным часам, и, соответственно, не рекомендуется то, что им можно.
4. Конусу надо избегать упражнения с весом и большим напряжением для верхней части тела, гребли, отжиманий и т.д.
Ну вот, собственно, и все. Там еще, правда есть система занятий для каждого типа.
Надеюсь, кому-то это окажется полезным. Удачи.