Давайте прислушаемся к известному эксперту по здоровому питанию и звёздному фитнес-тренеру Джеймсу Дуйгану (среди его клиенток Эль Макферсон и Рози Хантингтон-Уайтли) и разберёмся в появлении нежелательных объёмов в районе талии.
«Спасательный круг»
Отличительная черта: валики на боках.
Причины появления:
- сидячий образ жизни;
- любовь к сладкому;
- пристрастие к алкоголю;
- в рационе много сахара и рафинированных углеводов (печенье, пирожные и белый хлеб), крахмалистых углеводов (макароны и рис)
Как исправить
Уменьшите количество алкоголя. Употребление нескольких бокалов вина 3–4 раза в неделю приведет к «винной талии» — толстый живот и бока. Откажитесь от спиртных напитков на 2 недели, а затем следите за умеренным потреблением алкоголя.
Пересмотрите рацион. Избегайте диетических и продуктов с низким содержанием жира. Отдайте предпочтение яйцам, постному мясу, овощам. И хорошим жирам: авокадо, орехи и жирная рыба.
Найдите время для физических упражнений. Для этого необязательно ходить в тренажёрный зал, подойдут длительные прогулки, а дома вы можете делать выпады, приседания и обратные отжимания.
Особые указания
Достаточно только физических упражнений и правильного питания. Благодаря тренировкам и новому рациону вы увидите, что вы ещё на один шаг ближе к животику вашей мечты, и это придаст вам новых сил.
Стресс-животик
Отличительная черта: жир сосредоточен в области пупка, при этом живот плотный, а не рыхлый.
Причина появления:
- хронический стресс (высокий уровень кортизола);
- часто пропускаете приём пищи;
- большое потребление кофеина;
- синдром раздражённого кишечника;
- нездоровая пища в рационе (солёные орешки, картофельные чипсы и т. д.).
Как исправить
Ложитесь рано спать. Женщины, которые испытывают стресс, чаще всего спят мало и плохо, что нарушает выработку лептина — гормона, который помогает регулировать аппетит и метаболизм.
Релаксация перед сном. Это могут быть дыхательные упражнения, долгий приём ванны или медитация. Такие полезные привычки помогут вам уснуть и ограничить употребление кофе ночью (а днём позволяйте себе не более 2 чашек).
Не изматывайте себя физическими упражнениями. Чрезмерные кардионагрузки только увеличат уровень кортизола. Займитесь йогой, долгими прогулками, даже тренировка в спортзале успокоит нервную систему. Главное — без фанатизма!
Включите в ваш рацион магний. Магний является «успокаивающим» минералом. Много магния в тёмно-зелёных овощах, орехах и пшеничных отрубях.
Особые указания
Перед сном займитесь йогой, растяжкой и пейте ромашковый чай —это снизит уровень кортизола и поможет вашему телу успокоиться.
Низкий животик
Отличительная черта: вы стройны, но нижняя часть живота выделяется.
Причина появления:
- недавнее материнство;
- однообразные и чрезмерные тренировки в спортзале
(делаете много скручиваний, используете ролик для пресса);
- однообразный рацион;
- искривление позвоночника.
Как исправить
Хорошее питание и много клетчатки. Зелёные листовые овощи, хлеб с отрубями и другие природные источники волокна.
Откажитесь от приседаний. Возможно, у вас нарушена техника приседания, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины, усугубляет искривление позвоночника и усиливает видимость живота. Замените это упражнение на планку.
Равномерное распределение нагрузки. Не перегружайте физическими нагрузками какую-то одну часть тела. Попробуйте круговую тренировку, в этом случае вы проработаете отдельно каждую группу мышц.
Особые указания
Пейте больше воды и отдайте предпочтение легкоусвояемым продуктам (зелёные овощи) и лёгким белкам (рыба и курица).
Животик мамы
Отличительная черта: после родов (если прошёл год или больше) животик выглядит как «беременный».
Причина появления:
- мало времени на себя. После родов матка опускается, и гораздо тяжелее добиться результата, чем это было до беременности. Понадобится по меньшей мере 6 недель, чтобы вернуться к своему обычному размеру;
- слишком рано стали тренироваться. После родов рекомендуется отдохнуть 2–3 месяца, перед тем как приступить к тренировкам;
- слабые мышцы таза.
Как исправить
Включите в ваш рацион рыбий жир.
Старайтесь есть правильные жиры каждый день:орехи, масло и маслины. Они помогают бороться с усталостью — большой плюс для мам.
Сделайте тренировки для таза (упражнения Кегеля) обязательными. Эти упражнения действуют как естественный корсет для тела. Сожмите, а затем расслабьте мышцы тазового дна 15–20 раз, за день повторите упражнение 5 раз.
Втягивайте живот. Это очень полезная привычка, которая вернёт тонус вашим мышцам без переутомления.
Откажитесь от приседаний и скручиваний. Это худшее, что вы можете сделать для вашего тела после родов. Вы должны позволить вашему организму восстановиться.
Особые указания
Дневной сон и растяжка перед сном. Занавесьте шторы и позвольте себе поспать днём — гормоны сна увеличат сжигание жира.
Вздутый животик
Отличительная черта: плоский животик утром, но набухает в течение дня (независимо от того, есть ли у вас лишний вес).
Причина появления:
- пищевая аллергия;
- вялый кишечник;
- несбалансированная кишечная флора.
Как исправить
Исключите из рациона продукты, которые не подходят вашему организму. Наиболее распространённые непереносимые продукты — глютен (хлеб, макаронные изделия, кондитерские изделия), алкоголь, дрожжи (кексы, пиво) и обработанные молочные продукты (сыр, молоко, сливочное масло).
Сосредоточьтесь на диете с большим количеством свежих овощей, мяса, курицы и рыбы. Попробуйте устранить клейковину на 2 недели, чтобы увидеть, уменьшится ли вздутие живота.
Не пропускайте завтрак. Сделайте завтрак самым большим приёмом пищи, так как утром пищеварение находится на своем пике, и не ешьте поздно ночью — это приводит к вздутию живота. Тщательно пережёвывайте пищу и пейте много воды.
Вздутие может быть признаком несбалансированной кишечной флоры. Пребиотические и пробиотические добавки являются наиболее простым способом. Они содержатся в сметане и в некоторых фруктах и овощах, включая капусту, чеснок и лук. Здоровый кишечник = плоский живот.
Особые указания
Дыхание. Делайте это упражнение каждое утро: лежа на спине, полностью расслабьтесь и глубоко вдохните и выдохните 10 раз. После еды рекомендуется прогулка.
