Это цитата сообщения Дама-хозяйка Оригинальное сообщение

Простые способы уменьшить сахар в рационе

Кратко: Есть цельные крупы, читать этикетки и другие способы. Материал подготовлен при поддержке Марии Кардаковой, MSc, ANutr, нутрициолога общественного здравоохранения Великобритании, создателя приложения № 1 с рецептами для планирования сбалансированного рациона Mary’s Recipes.

Всемирная организация здравоохранения считает, что сахар не должен превышать 5–10% от общей калорийности рациона человека. Для мужчин это примерно девять чайных ложек сахара в день, для женщин - шесть.

Речь идёт о сахаре, который добавляют в продукты на производстве или в процессе приготовления. Природный сахар, который содержат фрукты и молочные продукты, не входит в понятие «добавленного» сахара.

Расскажу, как есть меньше сахара.

Найти замену сладким напиткам

Почти половину ежедневной нормы сахара человек получает, если пьёт сладкую газировку, энергетические или «спортивные» напитки. Даже пол-литра яблочного сока содержит 12 чайных ложек сахара, а это значительно выше ежедневной нормы.

Сладкие напитки можно заменить чистой или газированной водой с добавлением лимона или лайма, горячим или охлаждённым травяным и фруктовым чаем, чёрным чаем и кофе. Исследование Университета Амстердама показало, что такая замена помогает снизить вес детям.


Сладкие напитки можно заменить на воду с лимоном, фруктами, ягодами, ароматными травами.

Есть цельные крупы

Одной из причин тяги к сладкому может быть нехватка углеводов и других питательных веществ в рационе. Сладостями можно быстро утолить чувство голода и получить немного энергии, но в них почти нет витаминов и минералов, которые нужны для нормальной работы организма.

Хорошие источники углеводов - крупы: гречка, овсяные хлопья, перловка. Для разнообразия можно заменить обычный гарнир на бурый рис, полбу, киноа, амарант, булгур, макароны из цельнозерновой муки.

В них высокий процент белка, витаминов группы В и клетчатки. Благодаря клетчатке углеводы из цельных круп усваиваются медленно - это даёт длительное ощущение сытости.


Содержание клетчатки указано на упаковке. Лучше выбирать крупы, в которых не меньше 6 граммов клетчатки на 100 граммов продукта.

Читать этикетки

В составе продуктов сахар может скрываться под разными названиями: фруктоза, кукурузный сироп, тростниковый сахар, концентрированный фруктовый сок, мальтоза, декстроза, инвертный сироп, меласса, патока.

Место, которое ингредиент занимает в перечне на упаковке, зависит от его массовой доли в составе продукта. Чем ближе сахар к концу списка, тем меньше его в продукте. Если сахар входит в первую тройку ингредиентов, такой продукт лучше оставить на полке супермаркета.

Хорошо, если производитель отдельно указал, сколько сахара содержит продукт. Высокое содержание сахара - это больше 22,5 грамма добавленного сахара на 100 граммов продукта. Низкое содержание сахара - 5 граммов и менее на 100 граммов продукта. В первую очередь это относится к сладостям и выпечке промышленного производства, молочным продуктам с фруктовыми наполнителями, сухим завтракам.

«Сахарной ловушкой» бывают «диетические» или фитнес-продукты, которые реклама преподносит как здоровую альтернативу сладостям. Протеиновые батончики, мюсли, гранола, фитнес-хлопья для завтрака часто содержат больше сахара, чем обычное овсяное печенье, которое не считается диетическим. Кокосовый или финиковый сахар, сироп агавы и топинамбура, другие модные ингредиенты почти не отличаются от «белого» сахара, зато увеличивают стоимость продукта.

Идеи для быстрого перекуса, которые не содержат много сахара: свежие фрукты, овощная нарезка с йогуртом или хумусом, смесь орехов и сухофруктов, горький шоколад, варёное яйцо, авокадо.


Пример гранолы с хорошим составом: мёд в качестве подсластителя стоит в последней тройке ингредиентов. При этом надпись «без добавления сахара» вводит в заблуждение - сахар в составе всё же есть.

Выбрать безопасный заменитель сахара

В домашней выпечке сахар частично или полностью заменяют на сухофрукты или сладкие фрукты: финики, изюм, бананы, яблоки, груши. Если уменьшить сахар в рационе сложно, можно попробовать безопасные сахарозаменители.

Из листьев стевии - южноамериканского растения - делают подсластитель с нулевой калорийностью, который считается безопасным для людей с диабетом второго типа и гипертонией.

Эритрит, или эритрол, встречается в некоторых фруктах. Он значительно слаще сахара, поэтому можно использовать его в небольших количествах. У эритрита низкая калорийность, он не вызывает резких скачков инсулина в крови.

Ксилит, или ксилитол, тоже содержится в овощах и фруктах, не вызывает резкого повышения глюкозы в крови.


Природное происхождение сахарозаменителя не гарантирует его безопасность. Например, популярная фруктоза - это близкий родственник столового сахара.

Есть достаточно белка и полезных жиров

Благодаря белковым продуктам можно долго оставаться сытым. В день желательно съедать две-три порции белковых продуктов размером с ладонь. Предпочтение лучше отдавать рыбе, яйцам, молочным продуктам и бобовым. Чуть реже нужно есть птицу и красное мясо: говядину, свинину, баранину.

Жиры, как и сахар, дают нам много энергии. К основному приёму пищи можно добавить порцию жиров размером с большой палец. Например, небольшой кусочек сливочного масла, две-три чайные ложки сметаны или растительного масла, одну столовую ложку ореховой пасты или урбеча. Растительное масло и орехи предпочтительнее, чем животные жиры.


Блюдо из бурого риса, овощей и яиц включает в себя источники белка, жиров и цельные крупы.

Проанализировать, в каких ситуациях хочется сладкого

Особые переживания могут быть спусковым крючком для желания съесть что-то сладкое. К таким ситуациям относится, например, желание «заесть» негативные эмоции или мысли. У многих людей сладости ассоциируются с праздником или приятным отдыхом, помогают улучшить настроение.

Если замечаете, что едите сладкое в связи с определёнными эмоциями, можно обратиться за консультацией к психотерапевту - он научит справляться с эмоциональным напряжением без помощи еды.

Ещё одна проблема - чувство вины после того, как съели сладкое. Диетическое мышление - часть современной культуры, которую активно поддерживают в социальных сетях и средствах массовой информации.

На самом деле многие популярные диеты содержат скрытые советы о том, как заработать расстройство пищевого поведения, если исключать из рациона группы продуктов или сильно уменьшать порции. «Заедание» может быть признаком того, что человек «перестарался» с диетой и организм перешёл в режим голодания.


Если чувствуете, что «заедаете» сладким стресс, не будет лишним обратиться к психологу или психотерапевту - врач поможет справиться с основной проблемой.

Несложные способы уменьшить количество сахара в рационе

1. Заменить сладкие напитки на минеральную или воду без сахара, но с добавлением лимона или лайма, чёрный, травяной или фруктовый чай, кофе.

2. Каждый день есть крупы с высоким содержанием клетчатки: гречку, овсянку, бурый рис, булгур.

3. В основные приёмы пищи включать белок и полезные жиры.

4. Читать состав на этикетках продуктов, в том числе диетических. Выбирать те, где сахар указан в конце списка ингредиентов.

5. В домашней выпечке заменять сахар на сухофрукты, сладкие фрукты или безопасные сахарозаменители.

6. Наблюдать, в каких ситуациях хочется съесть что-нибудь сладкое. При необходимости обратиться к специалисту, который научит управлять стрессом и эмоциями.