Стоя, руки на бёдрах.

Поднять прямую правую ногу максимально вверх ( в идеале — до 90)  и выполнить по 5 круговых движений стопами внутрь и наружу: описывайте кончиками пальцев ног круги, вращая ступни в щиколотке.

Повторить для левой ноги.

Сесть на пол, вытянуть ноги вперёд.
Упереться руками по сторонам

 Сгибая колени, максимально подтянуть ступни к ягодицам, носками слегка касаться пола.

Во время глубокого вдоха развернуть оба колена в одну сторону, на выдохе выпрямить ноги по диагонали к телу, не касаясь ими пола и подтянуть обратно.

Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч. Руки сложены за голову, локти в стороны.

Опустите плечи и отведите их назад. Округлённая спина вам тут не нужна — в противном случае вы перегрузите поясницу.

На протяжении всего упражнения важно сохранять прямую осанку.

Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Как только вы начнёте приседать, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались.

Мысленно прочертите прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул  ( кстати, для самоконтроля можете поставить его позади себя :)

[640x425]

Глубокое приседание — лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже.
Данная техника предполагает ритмичное сокращение брюшной стенки. Это, в свою очередь, укрепляет брюшной пресс. Только необходимо во время занятий следить за тем, что бы пресс не находился в расслабленном состоянии.

Сядьте на пол, скрестив ноги ( по-турецки).

Поднимите одну руку вверх. Согните ее в локте и заведите за голову.

Обхватите свободной ладонью локоть и аккуратно потяните.

Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем смените руку и снова выполните растяжку.

Уж не знаю, какое отношение это упражнение имеет к прессу... но, думаю, что неправильно ограничиваться только локальными упражнениями для живота.

[640x383]

Специалисты советуют не пренебрегать и общими упражнениями для всего тела. Суть в том, что мышцы в области живота не локальные, они относятся ко всему телу, поэтому для желаемого результата нужно поддерживать в тонусе все тело.

Исходное положение: лежа на спине, развести прямые руки в стороны на уровне плечевых суставов, положить их ладонями вниз.

На выдохе поднять прямые ноги вверх.
На следующем выдохе опустить их вправо (насколько возможно), на вдохе вернуться в исходную позу.

На выдохе наклонить прямые ноги влево, на вдохе снова вернуться в первоначальную позицию.
Повторить несколько раз.

[639x331]

Если тяжело, то поднимите ноги, затем согните их в коленях под прямым углом и  опускайте ноги то в одну, то в другую сторону, не выпрямляя их.

[640x321]

Сесть на пол, ноги согнуты под прямым углом перед собой.
Постарайтесь выпрямить спину в пояснице и вытянуть позвоночник, как будто вас тянут вверх за макушку.

Придерживая себя руками под коленями, втянуть живот и, округляя спину в пояснице, немного отклониться назад.

Вернуться в исходное положение, вытянуть макушку. Повторить несколько раз.

Сидя на стуле с ровной спиной, ухватиться руками за сидение.

Сделайте глубокий вдох, выдохните и поднимите колени, чтобы они максимально приблизились к груди.

В таком положении останьтесь на 5-10 секунд.

Затем ноги опустите на пол.

Повторить несколько раз.

Когда колени будут у груди, не нужно округлять спину и наклоняться.

В упражнении «Подъем коленей к груди» есть два уровня сложности, первый – вы ставите ноги на пол, второй – ноги удерживаются в воздухе до конца упражнения.

[639x341]

Если у вас очень большой живот, то сначала он будет немного мешать и амплитуда движения будет маленькой. Продолжайте тренировки и живот будет быстро уменьшаться, а амплитуда движения будет увеличиваться :).