Это цитата сообщения IrMA_8 Оригинальное сообщение

Программа WOW! Body! - уровень 1 от Юлии Богдан

[700x506] 

1 НЕДЕЛЯ

День 1-й. Понедельник. 

Варианты завтрака: овсянка с фруктами, не жирный творог с медом, омлет с овощами (1-2 яйца) 
Варианты обеда: сочетать курицу, мясо или рыбу, с овощами в любом виде 
Ужин: овощи. 
Исключить: жирное, сладкое, белый хлеб, копчености 
8 стаканов воды в течении дня. 
Последний прием еды до 19:00 

Тренировка: 
1. Легкая, самостоятельная разминка 
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами 
3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами 
4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами.

[показать]  [показать]  [показать]

 

День 2-ой. ВТОРНИК. 

Сегодня контролируем размер порции, встаем из-за стола с легким чувством голода. 
Рекомендации предыдущего дня остаются в силе. 
После 19.00 можно только чай без сахара и воду. 
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами , нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца) 
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис, гречка без масла. 
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами. 

Тренировка:  [показать]
1. Легкая, самостоятельная разминка 
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами 
3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами 
4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами. 
5. "Планка" - 2х30 сек.

 

 

День 3-ий. СРЕДА.

 
Сегодня только на белке. 
Варианты: яйца ( без желтка), творог нежирный, телятина, рыба, курица, креветки, кальмары, мидии. 
Для тех, кто не ест мясо, можно сделать разгрузочный день на овощах (любые овощи в любом виде) 
Обязательно пейте как можно больше воды в течении дня. 
После 19.00 можно только чай без сахара и воду. 

Тренировка: 
1. Легкая, самостоятельная разминка  [показать]
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами 
3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами 
4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами. 
5. "Планка" - 2х30 сек. 
6. «Лодочка» - 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе)

 

День 4-ый. ЧЕТВЕРГ. 

Сегодня вырабатываем новую привычку! Стараемся дольше пережевывать пищу - это улучшит процесс переваривания и ускорит насыщение организма. 
После 19.00 можно только чай без сахара и воду. 
Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами , нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца) 
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис и гречка без масла. 
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.  [показать]

Тренировка: 

Сегодня мы добавляем кардио нагрузку, что значительно ускорит обмен веществ. 

1. Легкая, самостоятельная разминка 
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами 
3. Кардио - Jamping Jack! 30 сек 
4. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами 
5. Кардио - Jamping Jack! 30 сек 
6. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами. 
7. Кардио - Jamping Jack! 30 сек 
8. "Планка" - 2х30 сек. 
9. Кардио - Jamping Jack! 30 сек 
10. «Лодочка» - 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе)

 

 

День 5-ый. ПЯТНИЦА.

Попробуйте сегодня разнообразить свое меню. Добавьте в свой рацион новые, непривычные для вас, здоровые продукты. Напимер: брокколи, шпинат, стручковую фасоль, морская капуста, сельдерей. 

После 19.00 можно только чай без сахара и воду. 

Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами , нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца) 
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис и гречка без масла. 
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами.  [показать]

Тренировка: 

Сегодня мы добавляем кардио нагрузку, что значительно ускорит обмен веществ. 

1. Бег на месте – 5минут, активно задействуя руки.
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами 
3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами 
4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами. 
5. "Планка" - 2х30 сек. 
6. «Лодочка» - 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе) – отдых 30 сек между подходами 
7. Подъем таза вверх 2х25

 

 

День 6-ой. СУББОТА.

Сегодня до 15.00 в рацион добавляем фрукты, пополняем запасы витаминов,исключая бананы и виноград.
После 19.00 не едим. 

Варианты завтрака: овсянка (3 столовые ложки сухой массы) с фруктами , нежирный творог (150г) с медом, омлет с овощами (1-2 яйца) 
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля), грибы, бобовые, темный рис и гречка без масла.  [показать]
Варианты ужина: рыба, курица, телятина, печень в сочетании с салатом или тушеными овощами. 

Тренировка: 

1. Бег на месте – 5минут, активно задействуя руки.
2. Приседание 2х25 - отдых 30 сек между подходами 
3. Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами 
4. Пресс лежа на спине 2х25 - отдых 30 сек между подходами. 
5. "Планка" - 2х30 сек. 
6. «Лодочка» - 2х15 (поднимаем руки и ноги одновременно, на выдохе) – отдых 30 сек между подходами 
7. Подъем таза вверх 2х25 
8. Разведение и сведение ног лежа на спине 2х25
9. Бег на месте - 5 минут

 

 

День 7-ой. ВОСКРЕСЕНЬЕ. 

Мы завершаем эту программу небольшим марафоном!  [показать]

Бег на улице ( в парке, на стадионе, дома на беговой дорожке), в течении часа, покажет насколько ваше тело изменилось и стало выносливей. Это значительно ускорит метаболизм и результат не заставит себя ждать. 

Совет: бег должен быть в спокойном темпе, чтобы вы могли на одном дыхании произнести фразу: «Я хорошо себя чувствую». 

Режим питания остается прежним.

 

 

 

Итак, мы продолжаем :) 2 НЕДЕЛЯ

[показать]

Наша 2-ая тренировочная неделя будет состоять из: 
3 дня силовых тренировок (пн-ср-пт) и 3 дня кардио-тренировок (вт-чт-сб), вс - отдых. 
Режим питания всю следующую неделю остается прежним. 
- исключить жаренное, сладкое, мучное 
- основу рациона составляют овощи, фрукты, белок (творог, мясо, рыба, яйца) 
- 8 стаканов воды в день 
- после 19 не есть.

ПОНЕДЕЛЬНИК. СРЕДА. ПЯТНИЦА.

Силовая тренировка:
1. Легкая самостоятельная разминка.
2. Приседания - 2х25. 
3. Отжимание с колен - 2х15.
4. Зашагивания на (стул, диван, кресло, кровать) - 15 с правой, 15 с левой х 2 подхода. 
5. Обратные отжимания для трицепса - 2х15.
6. Разведение ног лежа на спине 2х25.
7. Пресс 2х25. 
8. Планка 2х40 сек.
Отдых между подходами 30 сек

[показать]  [показать]  [показать]   [показать]  [показать]  [показать]   [показать] 

ВТОРНИК! ЧЕТВЕРГ! СУББОТА!

[показать]
Кардио-тренировка (бег на улице, дома на дорожке, велосипед, эллепсоид, прыжки) - 40 минут.
Перед занятием сделайте небольшую самостоятельную разминку.

 

 

 

 

 

3 НЕДЕЛЯ

пн, ср, пт - интервальные тренировки.
ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА - это сочетание кардио и силовой нагрузки. Отличный вариант для подтягивания мышц и сжигания лишних каллорий.  [показать]

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА:

1. Самостоятельная разминка.
2. Приседания 2х25
3. Прыжки на скакалке или бег на месте - 2 мин
4. Отжимания 2х20
5. Прыжки на скакалке или бег на месте - 2 мин
6. Пресс 2х25
7. Прыжки на скакалке или бег на месте - 2 мин
8. Подьем таза с одной ногой 10 правая, левая х 2 подхода
9. Прыжки на скакалке или бег на месте - 2 мин
10. Отжимания на боку 10 раз, правая, левая х 2 подхода
11. Прыжки на скакалке или бег на месте - 2 мин
12. Планка 30 сек х 2 подхода13. Самостоятельная растяжка

[показать]  [показать]  [показать]  [показать]  [показать]  [показать]  [показать]

ВТОРНИК. ЧЕТВЕРГ. СУББОТА

Сегодня уделите время растяжке. Вторник, четверг - отдых и восстановление после нагрузок.

 

 

 

НЕДЕЛЯ 4.
 

ПОНЕДЕЛЬНИК. День первый:
 

Питание следующей недели будет способствовать: 
очищению организма, омоложению клеток, снижению лишнего веса, восстановлению естественного обмена веществ. Вы на себе прочувствуете всю пользу и целебные свойства, заложенные в обычных овощах и фруктах.

Правила просты: до 19.00 едим фрукты и овощи в любом виде, отдавая предпочтение свежим. Из напитков можно только чай и воду!

Тренировка:

Теперь мы работаем не на кол-во, а на время. Понадобится секундомер. 30 секунд работаем, 30 секунд - отдых, и следующее упражнение. Кардио наоборот, на счет - 50 раз.

Самостоятельная разминка 
1. Полные подьемы туловища до касания локтями коленей локтями - 30 сек 
2. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) - 50 раз 
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей - 30 сек 
4. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) - 50 раз 
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей - 30 сек 
6. Бег на месте, высоко поднимая колени (кардио) - 50 раз

[показать]  [показать]  [показать]  [показать]

 

ВТОРНИК!

Тренировка: 

Самостоятельная разминка 
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями - 30 сек 
2. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз  [показать]
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей - 30 сек 
4. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз 
5. Планка на прямых руках с подтягиванием поочередно коленей - 30 сек 
6. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз 
вт 
7. Боковая планка - удерживаем - 30 сек
8. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз

 

 

СРЕДА!
 

Питание остается тем же, фрукты, овощи в любом виде.

Тренировка:

Самостоятельная разминка 
1. Полные подьемы туловища до касания коленей локтями - 30 сек 
2. Бег на месте, высоко поднимая колени - 50 раз 
3. Нижнее скручивание, касаясь коленями плечей - 30 сек  [показать]
<

Серия сообщений "Красота и