Замечу, мне не всегда удаётся ответить "нет" на просьбы, например, коллег (и не только), потому что мысль о том, чтобы поступить не так, как от меня ожидают окружающие, вызывает прямо неловкость.
Но в ряде случаев отвечаю "нет", т.е., - не совсем потерянный человек).

А вот как учит отказывать Грег МакКеон (1977), в своей книге
"Эссенциализм. Путь к простоте". Известен концепцией эссенциализма, типа - отбрасывайте то, что может отвлекать от главного.
Промучилась читая книгу, но дочитала. Так что совершенствуйтесь на здоровье.

4 принципа элегантного, как автору кажется, отказа.

Принцип 1. Отделите свое решение от отношений с человеком: говоря "нет", мы отказываем не собеседнику, а его идее.

Принцип 2. Призовите на помощь красноречие: не обязательно использовать слово "нет" в отказе. Можно сказать, например, так: "Боюсь, дела не позволяют мне этого сделать".
Психологи считают, что самый лучший отказа – отказ по-японски: "да, и поэтому….". Вы не говорите клиенту или партнеру "нет", вы не говорите "но". Вы соглашаетесь с его предложением и при этом ставите условие – такое, которое сделает предложение оппонента выгодным для вас. Если он на него пойдет, вы останетесь в выигрыше. Если нет – то это "нет" скажете не вы, а ваш оппонент сам себе.

Принцип 3. Сосредоточьтесь на том, чтобы предложить компромисс. Не забывайте, что человек, сделавший предложение, также в той или иной степени в первую очередь преследует свои интересы, а не ваши.

Принцип 4. Помните, что в любом случае решительное "нет" вежливее, чем уклончивое "да".