 [255x170]
 [показать]
Йога против остеохондроза.
Автор: Алена Мордовина
Остеохондроз — это окостенение суставных хрящей. Чаще всего оно развивается в межпозвоночных дисках. Даже если высота дисков при этом остается нормальной, краевые костные разрастания могут травмировать нервы и близлежащие ткани при физической нагрузке. Bз йоговских асан я собрала целый комплекс для профилактики остеохондроза. Выполняйте его 3-4 раза в неделю.
Сведение лопаток
 [565x370]
 [565x370]
Встаньте на четвереньки. Представьте, что ваша спина — это столешница: позвоночник вытянут в прямую линию, ребра закрыты, живот подтянут.
Сведите лопатки, направляя грудную клетку вниз, но оставляя локти прямыми. Повторите 12 раз.
Марджариасана (поза кошки)
 [565x370]
 [565x370]
Стоя на четвереньках подтяните мышцы тазового дна. Начинайте движение от таза: на выдохе округлите спину, вытолкните лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку.
На вдохе прогнитесь, направляя макушку к копчику. Можно в этой позе также выполнить упражнения, укрепляющие мышцы глаз: на выдохе направьте взгляд на кончик носа, на вдохе скосите глаза в точку межбровья. Повторите 12-25 раз.
Вьяграсана (поза тигра)
 [565x370]
 [565x370]
Стоя на четвереньках согните правую ногу и отведите ее назад. Тянитесь коленом вверх, а носком — как можно ближе к ягодицам. Держите мышцы тазового дна подтянутыми.
На выдохе округлите спину, опустите ногу вниз, пронесите ее над полом, не касаясь его, и потянитесь коленом ко лбу. На вдохе снова поднимите ногу назад и прогнитесь. Повторите 12 раз на каждую ногу.
Скрутка из позы стола
 [565x370]
Стоя на четвереньках положите правую руку на крестец, чтобы с ее помощью контролировать неподвижное положение таза. Держите мышцы тазового дна подтянутыми. С выдохом опустите плечо так, чтобы оно находилось на одном уровне с другим по отношению к полу, а на вдохе выполните скручивание, подняв правое плечо вверх и приближая лопатку к позвоночнику. На выдохе снова опустите плечо. Повторите по 12 раз в каждую сторону.
Скрутка из позы стола
(усложненный вариант)
 [565x370]
Стоя на четвереньках выполните скручивание корпусом вправо, поднимая правую руку вверх. Представьте, что у вас одна длинная рука, которая растет из центра грудной клетки, и не выталкивайте правое плечо слишком далеко назад. С выдохом пронесите правую руку под левой подмышечной впадиной и потянитесь в ту сторону. Таз должен оставаться неподвижным. Повторите 6-12 раз в каждую сторону.
Скрутка из позы голубя
 [565x370]
 [565x370]
Сядьте, согните правое колено так, чтобы пятка касалась паха, а колено лежало на полу. Отведите левую ногу назад так, чтобы передняя поверхность бедра лежала на полу. Дальше работайте в динамике. Положите правое предплечье перед собой на пол и, опираясь на него, поднимите левую руку в сторону и вверх.
Разворачивайте руку и плечо наружу.
Затем поменяйте руки: опираясь на левую, поднимите вверх правую. Это упражнение сочетает открытую и закрытую скрутки. Повторите 6-12 раз. Затем смените ногу.
Скрутка из позы сфинкса
 [565x370]
Лягте на живот с опорой на предплечья (руки направлены вперед), подтяните мышцы живота и напрягите ягодицы. Примите опору на предплечья, поставьте локти под линию плеч, отталкивайтесь от рук и вытягивайтесь вверх. С выдохом поворачивайте голову из стороны в сторону, направляя взгляд через плечо назад. Повторите 8-16 раз в каждую сторону.
Сарпасана (скрутка из позы змеи)
 [565x370]
Лягте на живот, вытяните носки назад, напрягите ягодицы, подтяните мышцы тазового дна, прижмите лобковую кость к полу. Поставьте ладони на пол под плечами. На вдохе поднимитесь, выпрямив руки, и прогнитесь ровно по всей длине позвоночника. Если чувствуете напряжение в пояснице, немного согните руки в локтях. С выдохом выполните скручивание корпуса в сторону, направляя взгляд назад и стараясь увидеть стопу. Задержитесь в позе на 15 секунд, затем выполните в другую сторону. Повторите 2-4 раза.
Вариант шалабхасаны (позы кузнечика)
 [565x370]
Лягте на живот, сведите ноги вместе, напрягите ягодицы, поднимите руки над спиной, вытяните назад и сложите кисти в замок. Работайте в динамике: поднимайте корпус, отрывая грудную клетку от пола, и опускайтесь, не касаясь пола головой. Повторите 12 раз, затем задержитесь в позе на 30-60 секунд.
Диагональ из положения лежа
 [565x370]
Лягте на живот, напрягите ягодицы, вытяните позвоночник. Вытяните на полом правую руку и левую ногу. С вдохом поднимите грудную клетку над полом, с выдохом опустите вниз, не касаясь головой пола. Повторите 8-12 раз на каждую сторону.
Штопор
 [565x370]
Сядьте на пол, выпрямите ноги и сведите их вместе. Представьте, что они забетонированы и поэтому не двигаются. Разведите руки в стороны, держите ладони на одной линии с плечами, вытягивайтесь, направляя макушку вверх. На выдохе скручивайтесь от центра талии из стороны в сторону. Повторите 12 раз.
Отжимание из положения сидя
 [565x370]
Сидя с прямыми ногами выполните скручивание корпуса вправо, поставьте ладони на пол чуть шире плеч, направив пальцы вперед. На вдохе опустите корпус вниз, сгибая руки, на выдохе поднимитесь вверх. Повторите 6-12 раз в каждую сторону.
источник
[показать]
|
