Упражнение №1
Укрепляет мышцы рук и ягодиц, а также помогает тем, кто имеет проблемы с осанкой.
Возьмите трех- или четырехкилограммовую гантелю (завит от вашей физической формы) в правую руку и опустите ее к полу - так, чтобы ладонь была направлена внутрь. Левую руку держите на левом бедре, а левое колено согните под углом 90 градусов (см. фото А). Медленно выпрямляйте левую ногу, одновременно сгибая правый локоть, подтягивая гантелю к груди и поворачивая туловище вправо (как на фото В). Вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение 15 раз с каждой стороны.
Упражнение №2
Улучшает реакцию, повышает настроение и заставляет насторожиться соседей снизу.
Шагните левой ногой далеко вперед, сделав выпад. Ваше левое бедро должно принять положение, параллельное полу (см. фото А). Резко подскочите вверх, приземлившись на слегка согнутые ноги, которые теперь должны быть на одной линии, на расстоянии примерно ширины плеч между ними (как на фото В). Снова подскочите вверх и, поменяв в воздухе ноги (теперь правая впереди), «приземлитесь» в выпад. Повторите упражнение 8-10 раз.
Упражнение №3
Производит неизгладимый эффект на ягодичные мышцы. В качестве спортинвентаря можно использовать невысокий табурет.
Стоя справа от табурета (или небольшой скамейки), шагните на него правой ногой, перенеся ее через левую (как на фото А). Поднявшись на табурет, используйте в качестве опоры именно правую ногу, держа левую ногу согнутой в колене (см. фото В). Осторожно спуститесь с возвышения с левой стороны на левую ногу, как показано на фото С. Повторите упражнение, используя в качестве опоры на скамье на этот раз левую ногу. Сделайте не менее 15 повторов.
Упражнение №4
После этого упражнения можно смело выходить к волейбольной сетке: вы станете незаменимым игроком во время игры на блоке.
Возьмите в руки две трех- или четырехкилограммовых гантели (в зависимости от ваших физических кондиций). Начальное положение - полуприсед, с согнутыми в локтях руками на уровне плеч (см. фото А). Взрывным движением подпрыгните вверх, вытянув руки с гантелями к потолку (фото В). В прыжке верните гантели на уровень плеч и мягко приземлитесь на полусогнутые ноги. Повторите упражнение не менее 10 раз - так быстро, как сможете.
Упражнение №5
Поможет талии прийти в себя после салата оливье, укрепит мышцы ног и рук. В качестве спортинвентаря используется трехкилограммовый специальный мяч или просто любой небольшой, но тяжелый предмет.
Поднимите мяч так, как показано на фото А. Затем плавным движением опустите руки к талии, одновременно поворачиваясь влево (фото В). Снова вытяните руки с мячом вверх и далее с поворотом опустите мяч уже до уровня левого колена (фото С). В третий раз поднимите руки вверх и завершите упражнение, слегка присев и почти опустив мяч до пола - так, как на фото D. Сделайте упражнение 10 раз - по пять с каждой стороны.
Упражнение №6
Завершаем новогодний комплекс нелегким, но очень эффективным упражнением, укрепляющим мышцы рук, плечевого пояса и спины.
Опираясь на согнутые в локтях руки и носки ног, примите такое положение, чтобы ваше туловище было строго параллельно полу (как показано на фото А). Медленно поднимите правую руку вверх, одновременно поворачивая вправо, - так, чтобы вес вашего тела целиком пришелся на выпрямленную левую руку (фото В). Оставайтесь в таком положении не менее 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз - по пять на каждой руке.
[640x427]