 [показать]
16 способов снизить давление без лекарств
Очень часто высокое артериальное давление сопутствует диабету.
Примерно в двух случаях из трех у взрослых людей с диабетом присутствует также и гипертония (повышенное артериальное давление).
Оба состояния повышают риск инфаркта, инсульта и заболеваний глаз и почек.
Точно также как и уровень сахара крови, уровень артериального давления может колебаться в течение дня.
Нормальные показатели составляют 120/80 мм рт. ст. или ниже, но небольшое отклонение от этой нормы не является поводом для беспокойства. Гипертония – это повышение давления выше отметки 140/90 в двух и более последовательных измерениях.
Так как у людей с диабетом риск развития сердечных заболеваний выше, то критерии оценки кровяного давления должны быть ниже, чем для большинства людей. При диабете рекомендуется поддерживать артериальное давление не выше 130/80.
Если у вас повышено артериальное (кровяное) давление, перед назначением лекарств врач может рекомендовать вам изменить образ жизни.
Ниже приведены несколько способов снизить артериальное давление, которыми вы можете воспользоваться независимо от того, есть у вас гипертония или нет.
1.Снижайте потребление соли
Если бы люди потребляли не более 1.5 г. натрия в день (приблизительно 3-4 г. соли), ежегодно можно было бы предотвратить миллионы случаев повышенного артериального давления.
2.Снимайте стресс
Многочисленные исследования подтверждают, что уменьшение уровня стресса снижает артериальное давление.
Согласно одному из них, прослушивание расслабляющей музыки в течение 30 минут в день может помочь снизить артериальное давление.
3.Не увлекайтесь алкоголем
Эксперты рекомендуют потребление не более одной порции алкоголя в день для женщин и не более двух порций в день для мужчин.
Фактически, исследования показывают, что, когда люди начинают потреблять меньше алкогольных напитков, уровень кровяного давления снижается.
Если вы употребляете алкоголь и находитесь в группе риска повышенного кровяного давления, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
4.Запасайтесь калием
Согласно рекомендациям американских диетологов, взрослым следует потреблять не менее 4 700 миллиграмм (мг) калия и не более 2 300 мг натрия в день.
Тем не менее, большинство из нас поступает с точностью наоборот – мы потребляем вдвое больше натрия, чем калия.
Употребление в пищу продуктов богатых калием может помочь снизить артериальное давление. Хорошими гипогликемическими источниками калия являются соевые бобы, консервированные бобы, томатный соус и томатная паста, свекольная ботва, шпинат, палтус, фасоль лима и чечевица.
5.Потребляйте достаточное количество магния
Употребление в пищу продуктов, богатых магнием, благотворно сказывается на контроле кровяного давления. В результате последних исследований обнаружена обратная связь между диетой, богатой магнием, и артериальным давлением.
Более того, исследования связывают потребление магния со снижением риска инсульта и преэклампсии (гипертензии, развивающейся во время беременности). Хорошими источниками магния являются отруби, нешлифованный рис, миндаль, фундук, фасоль лима, шпинат и молоко.
6.Не забывайте о молоке
Продукты, богатые кальцием, такие как молоко и другие молочные продукты, доказали свою эффективность в снижении кровяного давления. Рекомендуемая дневная норма кальция составляет 1 000 - 1 200 мг, что соответствует двум-трем стаканам молока емкостью 250 мл.
Другими хорошими источниками кальция являются йогурт, сыр, тофу, пекинская капуста, брокколи, шпинат и листовая капуста.
7.Ешьте картофель
Хотя бы немного.
Картофель не только богат калием, но и содержит компонент, снижающий кровяное давление, под названием кокоамин.
Это вещество ранее было известно лишь в Китайской народной медицине. Если картофель слишком сильно повышает количество углеводов в вашем рационе, попробуйте заменить его томатами. Они также содержат кокоамин, но в более низкой концентрации.
8.Используйте стевию как подсластитель
Одногодичное исследование двойным слепым методом показало, что данный подсластитель может снижать кровяное давление.
Стевия не содержит ни углеводов, ни калорий и не влияет на уровень сахара крови. Хотя многим нравится ее сладкий вкус, некоторые находят ее горькой, особенно в больших дозах.
Попробуйте разные марки стевии.
9.Закусывайте сельдереем
В исследовании 1992 года, согласно статье «Нью-Йорк Таймс», было установлено, что компонент, содержащийся в сельдерее, расслабляет гладкую мускулатуру кровеносных сосудов, снижая таким образом артериальное давление.
В исследовании на животных было показано, что эквивалент четырех стеблей сельдерея в день (для человека) может снизить кровяное давление на 12 - 14 процентов.
10.Больше рыбы
Рыба, обитающая в холодных водах, такая как лосось, тунец, сельдь, скумбрия и палтус, богата омега-3 жирными кислотами ДГА (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота), которые способствуют снижению артериального давления.
Если вы не любите рыбу, попробуйте яйца, обогащенные омега-3 кислотами, маргарин, оливковое и льняное масло, или обсудите с вашим врачом целесообразность приема капсул с рыбьим жиром.
11.Ешьте грецкие орехи
Они богаты омега-3 жирной кислотой АЛК (альфа-линоленовая кислота), которая помогает снизить артериальное давления. Вы можете получать АЛК из семян льна и тофу или льняного, орехового, соевого и канолового масла.
12.Больше специй
Использование специй не только усиливает вкус еды с низким содержанием соли.
Известно, что фенхель, орегано, черный перец, базилик и эстрагон понижают кровяное давление.
Иранские исследователи обнаружили, что артериальное давление также снижается при употреблении в пищу горько-сладкой травы шафран.
13.Зубчик чеснока каждый день
Обзор исследований, опубликованных за последние 50 лет, показал, что добавки из чеснока снижают кровяное давление с такой же эффективностью, что и широко используемые медикаменты.
Достаточно потреблять около 3,6-5,4 мг аллицина, активного ингредиента чеснока, чтобы увидеть результаты.
В одном свежем зубчике содержится от 5 до 9 мг аллицина.
14.Налегайте на шпинат
Продукты, богатые фолиевой кислотой, такие как шпинат, связаны с низким риском развития артериальной гипертонии.
Исследование, проведенное в 2005 г., показало, что женщины, которые потребляли как минимум 1 000 микрограмм (мкг) фолиевой кислоты в день благодаря диете или пищевым добавкам, имели меньший риск развития гипертонии по сравнению с теми, кто потреблял 200 мкг в день.
Другими источниками фолиевой кислоты являются зеленые листовые овощи, бобовые и спаржа.
15.Больше общайтесь
Исследователи Чикагского университета обнаружили, что люди, имеющие небольшой круг общения, больше подвержены повышению артериального давления. Фактически, показатели давления «одиноких» людей в среднем на 30 пунктов выше, чем у остальных людей.
16.Темный шоколад
Позвольте себе небольшой кусочек темного шоколада в день.
Различные исследования показывают, что он хорошо влияет на работу сердца и снижает кровяное давление.
Не говоря уже о том, как он влияет на ваше настроение!
geniavegas |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
