 [показать]
[показать]
[показать]
[показать]
Существует два основных источника энергии для нашего организма:
Углеводы: содержатся в хлебе, мюсли, рисе, макаронах, фруктах, овощах и сладостях.
Они быстро перевариваются и снабжают энергией во время активной нагрузки и напряженных тренировок, однако чрезмерный их приём препятствует сжиганию жир!
Жиры: их больше содержится в сливочном и растительном масле, мясе, сыре.
В них больше энергии, но на их переработку организм тратит гораздо больше энергии, а потому к расщеплению жиров организм приступает только при условии недостаточного содержания углеводов в пище.
Возьмите на заметку: В первую очередь организм использует углеводы. Если углеводов предоставлено с избытком - весь невостребованный жир из пищи откладывается в организме.
Если же в питании низкое содержание углеводов, то энергию организм начинает "добывать" из жиров.
Пища, богатая углеводами, лучше всего подходит для завтрака. Она быстро усваивается, и наше тело и мозг получают необходимую энергию.
А вот на обед и ужин лучше всего подойдут Белковые продукты с низким содержанием углеводов и большим содержанием жирных кислот (именно они нужны для расщепления жиров) и протеинов. Например, салат с ломтиками индейки или куриной грудки, лосось со шпинатом или обезжиренный творог с приправами.
Важно: практически все продукты питания содержат в себе и углеводы и жиры. Однако, не все продукты перерабатываются в энегрию, необходимую для организма, одинаково. Почему?
Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс ( ГИ ) – это показатель, отражающий, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в нашем организме и преобразуется в глюкозу (главный источник энергии). Глюкоза либо немедленно удовлетворяет энергетические потребности организма, либо, если ее количество велико, способствует накоплению резервного жира. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс ( ГИ ). Соответственно, на расщепление продуктов с более низким ГИ организм тратит больше и сил (все той же энергии), и времени.
Что происходит в организме:
Когда вы съедаете какой-либо продукт, в крови повышается уровень сахара и поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин.
Инсулин выполняет две основные функции:
1/ воздействует на глюкозу, содержащуюся в крови, помогая ей проникать в ткань организма для краткосрочного использования или же для откладывания про запас в виде жира.
2/ блокирует преобразование ранее созданных жировых запасов в глюкозу, которую ваш организм немедленно сжег бы.
Таким образом мы видим, пока организм вырабатывает инсулин, жировые отложения не уменьшатся ни на грамм!
Продукты с высоким ГИ усваиваются довольно быстро, провоцируя мгновенный выброс инсулина. В то время как продукты с низким гликемическим индексом ( ГИ ) надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения.
Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.
Вот таблица Гликемических индексов некоторых продуктов питания. Обратите внимание, что одни и те же продукты в зависимости от способа обработки и приготовления могут иметь разный ГИ.
Хлеб и злаки Груши 36 Молоко цельное 27
Белый пшеничный хлеб 90 Яблоки 36 Молоко обезжиренное 32
Хлеб из цельной крупы 40 Овощи Творог 30
Хлеб Французский 70 Картофель печеный 90 Снеки
Белый рис 56 Картофель жареный 90 Попкорн 55
Дикий рис 35 Картофель отварной 73 Картофельные чипсы 54
Лапша китайская 30 Капуста 15 Изюм 63
Макароны из твердых сортов 50 Свёкла 30 Пшеничные крекеры 67
Гречка 40 Огурец 15 Капуста
Пшеница 37 Морковь 71 Шоколад 49
Ячмень 25 Кабачки 15 Орехи 15
Томаты 30
Каши Сахара
Рисовые хлопья 82 Бобовые Глюкоза 100
Кукурузные хлопья 11 Запеченные бобы 48 Мед 73
Овсянка 61 Горох 33 Сахар белый 65
Масляные бобы 31 Лактоза 46
Фрукты Чечевица 29 Фруктоза 23
Арбуз 72 Фасоль 27
Ананас 45 Соевые бобы 18 Напитки
Абрикос 30 Безалкогольные
газированные напитки 68
Бананы 45 Молочные продукты
Виноград 52 Мороженое 61 Апельсиновый сок 57
Апельсины 43 Йогурт сладкий 33 Яблочный сок 41
Возьмите на заметку: время переваривания блюда (преобразования в глюкозу) зависит от скорости, с которой вы это блюдо поглотите. Так что старайтесь есть медленнее, не торопитесь!
Пирамида питания BodyShape для упругости тела
Организуйте свое питание в соответствии с этой пирамидой, и результаты не заставят себя долго ждать!
[показать]
I - Употребляйте без ограничения: фрукты, овощи, зелень, низкокалорийные супы
II - Употребляйте смело 3-4 раза в день белковые продукты: рыба, мясо, йогурт или кефир, яйца, орехи, маложирный сыр и творог
III - Употребляйте в умеренном количестве хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья, дикий или бурый рис
IV - Откажитесь полностью или сведите употребление до 1 - 2 раз в неделю (!) картофеля, хлебобулочных изделий из пшеничной муки, мороженого, кондитерских изделий и молочного шоколада.
И самое главное - пейте 2,5-3 литра воды ежедневно!!!
Будьте здоровы и любите себя!
Мастер спорта по легкой атлетике Анна Коваленко
| |
|
|
|
|
|
|
|