Это цитата сообщения pure_purple Оригинальное сообщение

Базовое меню диеты БУЧ (несколько вариантов)

1.

Базовое меню диеты углеводного чередования:

1-2 дни цикла

1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка

2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка

4 прием пищи: чашка фасоли, говядина

5 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы

6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке


Высокоуглеводный день

1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка

2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола

3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов

4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки

5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы


День умеренного приема углеводов

1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка

2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке

3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат

4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой

5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

2.

Примерный рацион диеты:

БЕЛКОВЫЕ ДНИ:
Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
Перекус: 150 г творога 0%
Ужин: 200 г кур.филе.

УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:
Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
Перекус: фрукт.
Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.
Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.
Тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи-соль можно использовать. Кофе-чай пить можно.

3.

Низкоуглеводные дни
Завтрак: 6 яиц (5 белков, 1 желток), салат из помидоров, огурцов и капусты, заправленный растительным маслом, 100 г обезжиренного творога.
Обед: 200 г вареной курицы (или 200 г тушеной рыбы), зеленый салат.
Ужин: Куриная грудка, запеченная с сыром / тушеная рыба / куриное сердце жареное почти без масла 200гр., зеленый салат, 100 г обезжиренного творога.

Высокоуглеводные дни
Завтрак: 100 г геркулеса (или 100 г риса), немного кураги и изюма.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, салат, фруктовый салат (бананы, яблоки, апельсины и др.)
Полдник: печеный картофель.
Ужин: макароны с нежирным сыром.

Дни умеренного потребления углеводов
Завтрак: омлет, кусок хлеба из муки грубого помола, овощной салат.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, овощной салат
Полдник: банан / яблоко/ апельсин/ другой фрукт
Ужин: 100 г креветок, овощной салат.

4. (вот здесь бы я продукты местами в днях поменяла, но рецепты есть неплохие!)

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ 1
Завтрак: омлет из 4 белков и 1/2 банана (режу в омлет)
Потом у меня трен 2.5ч, после:
Завтрак2: творог обезж 150г и ананас чуть-чуть
Обед: рыба на пару 150г (ладошка) со специями и овощами (редис, морковь, огурцы)
Ужин: либо творог 150г
либо рыба 200г как на обед но без овощей
либо олет из 5 белков но без банана
Потом опять трен 2.5ч, после уже ничего не ем
Я короче углеводы ем только до 17:00

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ 2
Завтрак: печень говяжья 150г и огурец
Потом трен 2.5ч
Завтрак 2: творог обезж 150г либо омлет из 4 белков плюс ананас либо грейпфрукт (1/4)
Обед: печень гов. 150г с огурцом и редисом (какой-нибудь овощ короче)
Ужин: рыба на пару 200г со специями (я ее еще лимонным соком поливаю всегда)
Потом трен 2.5ч и ничего не ем уже

УГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ:
Ну в этот день я ем гречку с овощами и фруктами. Гречку я не варю. Я обжариваю ее на огне без масла и заливаю кипятком. Через 30мин ем.
Завтрак: 4 стол ложки готовой гречки и овощ либо фрукт
Потом трен
Завтрак 2: творог обезж 150г либо грудки кур 150г с ананасом
Обед: 4-5 стол ложек гречки и овощ либо фрукт
Хочу попробовать бульон куриный включать как вариант на обед
Полдник: 3 стол ложки гречки с овощами
либо салат овощной какой-нибудь
либо нежирный йогурт
Ужин: рыба 150г без овощей
либо творог обезж 100г
либо омлет из белков
либо грудка кур 150г со специями на пару
Ну потом опять трен, потом ничего не ем

СМЕШАННЫЙ
8.00 - овсянка 100 г+апельсин 100 г+корица, 2 вареных белка, 1 ч.л. льняного масла, через полчасика заварной кофе с 30-ю мл обезжиренного молока)
11.30 (после тренировки) - рис бурый 50 г, изюм 20 г, протеин 1 порция)
потом на 2 раза в 14.00 и в 17.00 - греча 200 г+морковь 50 г+лук репчатый 50 г+яйцо 1 шт+1 ч.л. кунжутного масла)
20.00 - капуста брокколи на пару с лимоном и сушеными итальянскими травками 400 г)
23.00 - творог обезжиренный 150 г)
в течении дня как всегда пью воду 2-2.5 л, зеленый/травяные чаи)
итого: белки 127 г, жиры 32.65 г, угли 261.5 г, калории 1851.5)

5. (опять же для разнообразия рецептов)

1 день.
Завтрак: яичница с сыром, чай без сахара
Обед: вареное мясо, тушеные овощи, маринованный огурец
Ужин: рыба, салат из свежих овощей

2 день.
Завтрак: чечевичная каша, чай
обед: отварная курица в бульоне, огурец, маленький кусочек хлеба
ужин: рыбный салат (банка консервированной рыбы, яйцо, лук, майонез), капуста

3 день.
Завтрак: печенье, кофе с сахаром, фрукты
Обед: овощной салат, крупяной суп, хлеб, чай с сухариками
Ужин: рис с помидорами, небольшой кусок мяса, хлеб, фрукты

4 день.
Завтрак: жирный творог
Обед: жареная рыба с тушеной капустой
Ужин: омлет со шпинатом

6. (здесь вроде 3 белковых)

Первый день

Завтрак: Мюсли, 1 стакан фруктового кефира.
Обед: Картофельное пюре с рыбой, приготовленной на пару.
Ужин: Творог с черносливом.
Перед сном. Йогурт.

Второй день

Завтрак: 2 яйца (не жарить!), сыр, чай без сахара.
Обед: Вареная рыба с овощами или грибами.
Ужин: Вареная чечевица с небольшим количеством тушеного мяса.

Третий день

Завтрак: Творог со сметаной, чай.
Обед: Салат из фасоли, ломтик черного хлеба, натуральный йогурт, чай.
Ужин: Рыба, салат из капусты со сметаной, яблоко.
Перед сном: Простокваша.

Четвертый день

Завтрак: 2 банана, 1 сдобная булочка, кофе с молоком.
Обед: Тарелка борща, ломтик черного хлеба, 50 г шоколада, чай.
Ужин: Овопптой салат, немного риса с котлетой, ломтик черного хлеба, 1 стакан грейпфрутового сока.

Пятый день

Завтрак: 1 стакан кефира, 2-3 диетических хлебца.
Обед. Жареная рыба с гарниром из овощей.
Ужин. Творог.

7. варианты
͟б͟е͟л͟к͟о͟в͟ы͟й͟:
завтрак.200г тунца, 1 яйцо, 1 белок
обед.творог 200г с корицей
перекус. творог 200 г
ужин.куриное филе 200г
͟у͟г͟л͟е͟в͟о͟д͟н͟ы͟й͟:
завтрак. овсянка, бутерброд с маслом слив.
перекус. яблоко зелёное, йогурт 200 г
обед. гречка 100 г
ужин. макароны
͟с͟м͟е͟ш͟а͟н͟н͟ы͟й͟:
завтрак.овощи из пакета 400 г с курицей 200 г
обед.творог 200 г
перекус. йогурт 200 г
ужин. творог 200 г + 2 яйца

8. и ещё какой-то чудовищный набор)))

Меню примерно такое

1. кофе, 2 яйца
2. творог (1,8) 200 гр, соевые соус капну
3. 200 гр. горбуши из банки или тунец или курица, огурец или капусты чуток
4. 4-5 белков, чай
5. курица или рыба ( 250-300 гр)
6. творог с зеленью и и солью ( 200 гр)

углеводный день

1. кофе, 1 горсточка овсянки, 200 гр. натур. йогурта
2. фрукт ( яблоко)
3. 2 яйца+4,5 белков
4. фрукт или салатик овощной
5 200 гр. творога, 200 гр. йогурта или овощи вареные из пачки ( 400 гр)
6. творог 200 гр.

смешанный
1. творог 200 гр, йогурт 200гр
2. 2 яйца.+4-5 белков
3. 400 гр. овощей с курицей ( 200гр) или 5 ст.л. вареной гречки с рыбой ( 200гр)
4. яблоко, чай
5. рыба ( 250гр) или мясо (250гр)
6. творог ( 200) с соевым соусом

углеводный день

1. кофе, 1 горсточка овсянки, 200 гр. натур. йогурта
2. фрукт ( яблоко)
3. 200 гр. йогурта + кашу или гречка с салатом
4. фрукт или салатик овощной
5 овощи вареные из пачки ( 400 гр)+ рыба или мясо ( 200гр)
6. творог 200 гр.

смешанный
1. овсянка с йогуртом
2. яблоко, чай
3. гречка+ мясо( рыба), салат
4. яблоко
5. творог с йогуртом
6. мясо/ рыба/ творог 200 гр

1. кофе, 2 яйца
2. творог (1,8) 130-150гр, соевые соус капну
3. 200 гр. горбуши из банки или тунец или курица, огурец или капусты чуток
4. 3-4 белка, чай
5. курица или рыба ( 200 гр)
6. творог с зеленью и и солью ( 200 гр)

углеводный день

1. кофе, 1 горсточка овсянки, 200 гр. натур. йогурта
2. фрукт ( яблоко)
3. любая крупа или овощи + по желанию рыба или мясо
4. фрукт или салатик овощной
5 стакан кефира или овощи вареные из пачки ( 200 гр)
6. творог 200 гр.

смешанный
1. фрукт, йогурт 200гр
2. 2 горсти орехов
3. 400 гр. овощей с курицей ( 200гр) или 5 ст.л. вареной гречки с рыбой ( 200гр)
4. кефир или бутер из любого полезного хлеба + мясо/рыба, чай
5. рыба ( 200 гр) или мясо (200гр)
6. творог ( 150 гр) с соевым соусом

белковый :1творог 150 гр
2-1 яйцо,1 белок
3.тунец 200 гр,огурец
4.творог 150 гр
5.курица 200 гр.

углеводный:
1.овсянка+йогурт 200 гр
2.фрукт
3.рис+мясо 250 гр.салат из авокада и огурца
4.яйцо
5.макароны и яблоко

смешаный:
1.йогурт с яблоком 200 гр
2.гречка+мясо 250,салат
3.грейфрукт
4.рыба 200 гр.
5.творог 150 гр


п.с. чей-то опыт!

"Что можно есть в белковый день: любое вареное, запеченное, жареное на гриле без жира мясо, или рыбу, или курицу. Можно яйца. Можно грибы. Можно и сыр, если очень уж хочется, но в умеренном количестве, так как в твердом сыре полно жира, а в белом – углеводов. Кроме того, некоторым людям молочные продукты даже в минимальном количестве мешают сбрасывать вес.
Колбаса, сосиски и прочие полуфабрикаты мясом не считаются. Кефир и молоко к белковой пище не относятся – в них углеводов в два раза больше, чем белка.

Можно ли некрахмалистые овощи в белковые дни: если вам сбрасывать много, то можно. Если вы хотите сбросить 2-3 кг, то лучше не надо. Фрукты в белковые дни тем более есть не надо.

Что можно есть в углеводные дни: любую кашу (без масла, конечно). Хлебцы, хлопья, фрукты и сухофрукты, овощи, макароны. Можно сладости без жира – мармелад, зефир, пастилу, мед, карамель. Можно класть сахар в чай. Можно любой фруктовый или овощной сок. Самая идеальная еда для углеводной «загрузки» – бананы, овсянка с изюмом и курагой =). Печенье, шоколад и тортики – лучше не надо.
Что можно есть в разгрузочный («умеренный») день: что угодно в пределах 1200 ккал. Но опыт показывает, что если в этот день есть творог до 5% жирности или устроить молокочайный день, то вес уходит в два раза быстрее =).
Можно ли изменять количество белковых дней: можно, но их должно быть не менее двух. Эффективнее всего делать три белковых дня. Сбросить вес можно, даже если просто чередовать один белковый и один углеводный день, но это далеко не так эффективно, как три белковых дня и один углеводный.

Можно ли алкоголь и жирную еду в углеводный день: по наблюдениям, вес уходит, даже если пить пиво и закусывать шашлыками в этот день. Но это если вес изначально очень большой. Если сбрасывать совсем немного, лучше блюсти режим чередования как можно прилежнее. Но, конечно, если вдруг праздник с тортом и шампанским – то ничего страшного не случится. Главное, не устраивать такие праздники два раза в неделю.

Как перейти с режима чередования к обычному разумному питанию: очень просто. Постепенно добавляем в белковые дни овощные салаты, а в углеводные – нежирный белок типа куриного филе и творога.

Что можно пить в белковые и углеводные дни. В белковые дни лучше пить только воду, чай и кофе без сахара и без каких-либо подсластителей. Да, подсластители практически не содержат калорий, но дело же не в калориях. Уже давно доказано, что помимо всего остального вреда, заменители сахара очень мешают сбрасывать вес. В белковые дни лучше не добавлять молоко в кофе. Иногда даже такая мелочь очень мешает худеть.

Когда следует заниматься спортом: желательно в углеводный день, можно также в разгрузочный и первый белковый. Во второй и третий белковые дни это может быть очень утомительно, так как запасы гликогена истощаются.

Надо ли ограничивать калорийность на диете углеводного чередования: я старалась не превышать 1200 ккал в белковые дни; в разгрузочный день - 1500. А вот в углеводные дни иногда превышала даже 2500-3000 ккал – и прекрасно сбрасывала.
Что самое классное в диете углеводного чередования – если вдруг на диете вас застигнет какой-либо большой праздник, не надо себя нечеловечески ограничивать. Пришелся праздник на белковый день – налегайте на мясные нарезки и сыры, от огурца с помидором тоже ничего страшного не случится. Если это углеводный день – вообще можете позволить себе все, что угодно, старайтесь только из тортов выбрать наименее жирный=)."

Серия сообщений "диета БУЧ":

Часть 1 - Рецепты для белковых дней БУЧа
Часть 2 - Диета "БУЧ"
Часть 3 - Базовое меню диеты БУЧ (несколько вариантов)
Часть 4 - О БУЧ по-подробней!
Часть 5 - Считалки калорий и весов (и белков, жиров и углей)