Качать вести здоровый образ жизни — дело не одного дня. Человеку требуется 21 день, чтобы завершилось формирование привычки заниматься спортом и правильно питаться. Шаг за шагом создается новый образ мышления и жизнедеятельности, стимул не опускать руки и заниматься собой. Чтобы не сбиться с правильного пути:
- запишите свою мотивацию ЗОЖ и положите ее на видном месте;
- смотрите мотивирующее видео. Не потерять запал помогут содержательные видео тренеров, фитнес-гуру, блогеров.
Составляющие здорового образа жизни
Чтобы улучшить здоровье, укрепить тело, успокоить нервы и повысить работоспособность терапевты и тренеры советуют полностью пересмотреть свои привычки. Важными составляющими здорового образа жизни являются:
- режим дня. Никакой спорт, диеты не помогут восстановить силы и укрепить здоровье, если человек трудится по 12 часов в день;
- здоровый сон и крепкое психическое здоровье. Недосып мгновенно сказывается на жизнедеятельности, настроении, работоспособности, скорости восстановления мышц после тренировок и даже активности иммунитета. Поэтому, не стоит удивляться, что болезни идут одна за другой, если вы спите менее 8 часов в день и ложитесь глубоко за полночь;
- сбалансированное питание. Способствовать похудению, нормализации показателей обмена веществ, общего самочувствия могут баланс БЖУ, где 20% рациона белки, 30% — жиры, 60% — углеводы;
- отказ от курения;
- регулярные занятия спортом. Изнурять себя только диетами ради красивой фигуры — путь в никуда. А вот подружиться со спортом и с помощью фитнеса, тренировок в зале шаг за шагом укреплять мышцы и связки, развивать гибкость, подтягивать силуэт — цель зожника.
Правильный режим дня
Принцип прост: за работой не забывайте об отдыхе и физической активности. Поэтому расписание типичного дня зожника: подъем в 6 утра, когда уровень аминокислот и сахара на пике.
Для умственной работы отведите промежуток с 11.00 до 14.00, пока уровень гормонов и содержание кислорода идеально для усидчивости, концентрации, внимательности. Тренировка будет приносить удовольствие и максимальный результат, если для нее выделить время с 18.00 до 20.00.
Рекомендация для отхода ко сну — не позже 22.00. Лучшее в одно и то же время. Почему до 22.00? До полуночи больше фаз глубокого сна, когда мозг отдыхает максимально.
Правильное питание и диеты
ЗОЖ, а значит и долголетие, красота невозможны без сбалансированного питания. Для этого научитесь составлять меню, пользуясь советами:
- каждый прием пищи должен включать овощи и/или фрукты. Для салатов и рагу выбирать можно бюджетные яблоки, груши, тыкву, свеклу, капусту, морковь. Они наполнят рацион витаминами, клетчаткой. Последняя чистит организм от холестерина и защищает от переедания;
- сократите употребление соли. Норма — 4 г (ч. л. без горки). Бонусом получите более низкий пульс при физической активности, подтянутое тело и лицо без отеков по утрам;
- хотите встретить старость здоровым долгожителем? Забудьте о курении и копченостях. Среднестатистический человек не знает, что 50 г копченой колбасы и пачка сигарет содержат одинаковое количество канцерогенов. Эти вещества — фактор, провоцирующий онкологические заболевания после 35 лет;
Основной девиз — не переедайте. И самое главное правило — не сидите на диетах. Правильное питание при ЗОЖ должно быть вкусным и разнообразным.
Занятия спортом
Ровный пульс, подтянутая фигура, крепкие кости и мышцы, энергичность после 50 лет — это не реклама нового БАД, а реальные возможности, которые приносит человеку регулярное занятие спортом. Достаточно постепенно прививать любовь к физической активности. например:
- Вспомнить тот активный отдых, который приносил удовольствие в детстве. Катание на роликах, велосипедные прогулки, плавание в бассейне, бег с друзьями помогут взрослому человеку прийти в форму, убрать последствия стресса, побороть гипертоническую болезнь и нормализовать пульс. Главное систематически заниматься, начиная с 15 минут в первый день, наращивая длительность тренировки в течение недели. Этого достаточно, чтобы снизить шансы получить гипертонию в 2 раза.
- Записаться на фитнес. Ведь 2,5 часа такой активности в неделю продлят молодость на 5 лет. Фитнес улучшает координацию, помогает сбросить вес и завести новых друзей по ЗОЖ.
- Попробовать кардио тренировки. Бег, велосипед, скандинавская ходьба, плавание нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, восстанавливают нарушенный метаболизм, снижают повышенный пульс. Не зря бегунов называют “беговыми наркоманами”. Уже после 30 минуты бега организм вырабатывает эндорфин — гормон радости и эйфории. И после пробежки голова полна новых идей, а пульс быстро приходит в норму, показатели жизнедеятельности улучшаются.
И помните о восстановлении после тренировок. Ежедневный сон, который длится не менее 8 часов, зарядит лучше чашки кофе. Тогда будут силы, а тренировка будет приносить радость.
Здоровый сон
Желаете сохранить психическое здоровье и крепкий сон? Тогда живите по двум правилам.
Первое: минимизируйте употребление чая, кофе.
Эти возбудители вызывают активность парасимпатического отдела нервной системы, мешают погрузиться в глубокий сон, вызывают проблемы с засыпанием и пробуждением утром.
Ограничьте напитки в дозе 2 чашки в день – странная формулировка, нужно обратить внимание. Тогда и пульс не будет повышаться, и засыпать станете легче.
Второе: за 2 часа до сна не пользуетесь гаджетами, не смотрите телевизор и не работайте за ноутбуком.
Мерцание экранов — раздражитель для нервной системы, который человек не замечает, а организм считывает. Чтобы засыпание было быстрым, а сон глубоким, лучше прогуляться 30 минут перед ночным отдыхом или почитать книгу.
Третье: повесьте в спальне плотные шторы. Так свет фонарей или луны не будет мешать сну.
Психическое здоровье
Дедлайны, ссоры с родными, банальная поездка в транспорте — все вызывает стресс, выводит из себя. И как результат: плохой сон, низкая работоспособность, апатия, агрессивное поведение. О какой пробежке и зож, когда жить не хочется?
чередовать физическую и умственную активность;
- не копаться в прошлом, не волноваться по поводу будущего, а жить сегодня. Тогда стресс не потревожит;