Дневная потребность у человека после 50 и старше должна составлять 2100–2300 ккал. Обусловлено это снижением у пожилых людей суточных энергозатрат и окислительно-восстановительных процессов в организме. Для сравнения: калорийность рациона питания работников умственного труда в возрасте 40–50 лет по гигиеническим нормам составляет в среднем 2600 ккал.

При 30–50% превышении веса смертность среди пожилых людей возрастает вдвое. Для похудения нужно не только меньше есть, но и расходовать больше энергии. Российские геронтологи установили, что ежедневная ходьба на расстояние 3 км вдвое снижает смертность среди людей пожилого возраста.

Примерное меню на день (разработано чешским специалистом по питанию Йозефом Харватом)

• Завтрак: 50 г плавленого сыра, 30 г белого хлеба (желательно вчерашнего), стакан чая с сахарином.


• 2-й завтрак: 150 г апельсинов.


• Обед: 150 г салата из свежей капусты, моркови и яблока, борщ (80 г говядины, 20 г моркови, 10 г лука, 50 г кочанной капусты, 50 г свеклы, 15 г томатной пасты, лавровый лист, перец, зелень петрушки), 150 г жареной курицы, 100 г картофеля, минеральная вода или чай с сахарином.


• Полдник: 150 г сладких яблок.


• Ужин: яичный омлет с ветчиной (2 яйца и 30 г ветчины), 150 г салата из помидоров, стакан чая с сахарином.

Людям в достаточно зрелом возрасте следует ограничить потребление жиров, особенно животного происхождения. Растительное масло допустимо в количестве 20–25 г ежедневно. Необходимо также ограничивать употребление сладкого, выпечки. Предпочтение отдается молочным продуктам, овощам и фруктам. Особенно полезны ягоды черники, клубники, голубики и клюквы. Последние, по данным американских ученых, содержат, помимо витамина С, большое количество антиоксидантов, тормозящих процессы старения. Кроме того, клюква нормализует холестериновый обмен, препятствует образованию тромбов, улучшает работу почек и мочевыводящих путей.

С возрастом в организме снижается процентное содержание воды и уменьшается чувство жажды, но необходимо выпивать в течение дня около 1,5 литров жидкости. Кстати, недостаток ее может быть причиной утомления, вялости, головной боли. Однако не стоит много пить вечером, особенно перед сном.

Сколько должен весить человек после 50 лет? От показателя роста надо отнять 100 (например, при росте 170 см вес должен составлять 70 кг или немного меньше).

Средиземноморская диета

Итальянцы, испанцы, греки меньше, чем другие европейцы, страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, да и живут дольше. Они придерживаются средиземноморской диеты.

Вот ее принципы:

• Мясо следует есть не чаще 5–7 раз в месяц.


• Рыбу и яйца не рекомендуется потреблять каждый день.


• Молочные продукты, включая сыр, кефир, сливочное масло, могут появляться на обеденном столе постоянно.


• Оливковое масло и столовое вино можно употреблять ежедневно, но в умеренном количестве.


• Фрукты, бобовые (горох, чечевица, фасоль), зелень для салата, овощи, хлеб, злаковые (рис, кукуруза), картофель – самые желанные продукты на обеденном столе пожилого человека.

Независимо от возраста:

• Распределение суточного пищевого рациона: 30% – завтрак, 40% – обед, 30% – ужин.


• Принимать пищу не раньше чем через 2–3 часа после предыдущей еды: при коротких интервалах она не успевает перевариться.


• Не обязательно подсчитывать калорийность отдельных блюд.


• Достаточно регулярно взвешиваться и корректировать свое меню.