сегодня несколько часов просидела на всяких фитнес-сайтах, и это только по упражениям на грудные мышцы!
хочу составить комплекс, который был бы мне наиболее комфортным, понятным, а главное легко запоминающимся.
можно подобрать несколько вариантов на разные группы мышц, а потом просто их комбинировать.

зато теперь знаю все об отжиманиях)
"Упражнения на отжимание развивают более 70% всех мышц верхней части тела человека. Одновременно воздействуют на мышцы спины, живота, ног."

то же касается и зарядки. 
в 8 утра лень даже волосы нормально причесать (я на укладку трачу минимум 15 минут), какие отжимания!
но потом вспоминаю этот мгновенный прилив бодрости после небольшой разминки, и лень тут же улетучивается.

интересный факт: 
за сутки сердцем перекачивается 11232 литра крови - больше 11 тонн - из расчёта средней ёмкости сердца 130 миллилитров!

Про плавание: Вода держит до 90% вашего веса и предохраняет суставы от повреждений. Кроме того, она помогает избежать боли в мышцах после тренировки. В то же время она дает им отличную нагрузку, так как по плотности превосходит воздух в 14 раз. 

вот некоторые ресурсы и советы, может кому-нибудь тоже пригодится)

про зарядку (проще дать ссылку) http://www.ggym.ru/view_post.php?id=39

про отжимания и другие упражнения на грудные мышцы   

Давайте сразу определим, чем нетренированное тело отличается от тренированного:

1. Энергия. В любом организме имеется 3 основных запаса энергии: в мышцах, крови и печени. В тренированном теле каждый из этих запасов значительно больше по объему, чем в нетренированном.
2. Кровоток. Капилляры пронизывают почти весь организм вдоль и поперек. Но только в тех местах, где это действительно необходимо. Мышцы нетренированного человека не нуждаются в усиленном притоке полезных веществ, поэтому и капилляров там совсем немного. Соответственно, если Вы решили заняться чем-то активным, то капиллярам придется экстренно ветвиться.
3. Нервная сеть. С нервами все точно так же, как и с капиллярами. Они должны подводить рабочее напряжение к каждому мышечному волокну. Но если мышцы не работают – это становится ненужным. Тренировки позволят разветвить нервную сеть, подключая к ней все больше волокон.
4. Сухожилия и связки. Мышцы крепятся сухожилиями к костям, а кости связками друг к другу. И все бы хорошо, но и связки и сухожилия – не активные элементы. Это просто цепи-соединители. К ним почти не подходит кровоток, и в них почти нет нервов, поэтому ни связки, ни сухожилия изначально несовместимы со спортивной жизнью. И это дополнительный повод к тому, чтобы их хорошенько усилить.
5. Ну и сами мышцы. В тренированном теле оболочки мышечных волокон более толстые и прочные. Иначе они повреждались бы даже от самых простых упражнений. К тому же, тренированные мышечные клетки содержат не по одному ядру, как все остальные, а сразу по несколько (для ускорения и коррекции протеинового синтеза). Новичкам такой халявы и не снилось…

http://www.ggym.ru/view_post.php?id=148

Отжиматься умеют все, или, по крайней мере, все видели, как это делается. Исходное положение: на четвереньках. Руки широко расставлены, пальцы направлены вперед. Отводим ноги назад, упираемся носками в пол. Очень важно, чтобы запястья находились под плечевыми суставами, а все тело (от макушки до пяток) образовывало прямую линию. Затем сгибаем локти и разводим их в стороны до уровня плеч.

Один подход – 10-15 отжиманий. Старайтесь не сводить лопатки и не опускать голову – это снижает эффективность работы нужных мышц. Не давайте провисать животу, чтобы не нанести вред пояснице.

Цель: укрепить не только мышцы груди, но и переднюю и заднюю поверхности плеч. А также пресс, спину, мышцы бедер и ягодиц – они работают как стабилизаторы.

Локализация нагрузки при изменении положений тела

§  на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение

§  на нижней части большой грудной мышцы: руки поставлены на возвышение

Локализация нагрузки при изменении расстояния между ладонями:

§  на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях

§  на внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях

Несколько простых упражнений

Для разогрева мышц – короткая разминка: 10-12 вращений плечами вперед и назад и столько же вращений разведенными в сторону руками.

Упражнение 1. 

Исходное положение: лежа на спине, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой. Руки перед собой, локти слегка согнуты. Делаем вдох и, не распрямляя локтей, медленно разводим руки в стороны до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение повторяем 15-20 раз – это составит один подход. Делать 2 подхода.

Цель: укрепить мышцы рук, плечевого пояса и груди.

Упражнение 2 "Гибкая собака"

Исходное положение: на четвереньках, руки под плечами, упираются ладонями в пол. Пальцы – веером, смотрят вперед.

Проваливаем нижнюю часть тела: таз и бедра опускаются на пол. Ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки. Раскрываем грудную клетку – плечи вниз и назад, макушкой тянемся вверх, взгляд – прямо перед собой. Сохраняем такое положение в течение 60 секунд, затем возвращаемся обратно на четвереньки: отдых –20 секунд. Повторить упражнение три раза.

Цель: раскрыть грудную клетку, укрепить грудные мышцы.

Упражнение 3 

Разведя руки в стороны на высоте плеч, выполнять круговые движения — сначала маленькие круги, потом все больше, сначала вперед, потом назад. Следите за тем, чтобы при вращении размах был достаточно большим.

Упражнение 4 

Сложить кисти вместе перед грудью, пальцами к себе. Попытаться поднять руки со сложенными кистями как можно выше, напрягая мышцы груди, затем медленно опустить руки и прижать к телу.

Упражнение 5

Сесть на табурет или стул, выпрямив спину и свободно опустив руки. Медленно поднять руки через стороны вверх, так чтобы соединить над головой ладони. Энергично 5 раз нажать одной ладонью на другую, потом отвести руки в прежнее положение. После короткой паузы повторить упражнение З раза.