Это цитата сообщения Иннеточка Оригинальное сообщение

Монтиньяк для ленивых....

Для ленивых не в том плане, что ничего не хочется делать для себя любимых, а для тех кому лень читать  «много букав». Постаралась выбрать самое основное, без которого никуда
 Итак для начала нужно сказать, что это такая же система питания, как например –60 и т.п., т.е. нельзя посидеть недельку и вернуться к прежнему образу жизни. Тогда вернуться и сброшенные кг, чего не хотелось бы. Это на всю жизнь! А ведь всю жизнь что-то нужно делать правильно! Ошибок тут быть не должно! Поэтому нужно немного теории, что бы понять как работает наш организм. Итак все продукты состоят из белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и микроэлементов, ну и воды конечно.
БЕЛКИ (ИЛИ ПРОТЕИНЫ)
Белки — это органические вещества, которые являются строительным материалом для всего живого. Наши кости, мышцы, кожа, кровь, лимфа и т.д. - все содержит белок. Белки в свою очередь состоят из более простых химических соединений аминокислот. Часть из них производится самим организмом, а часть поступает с пищей. Пищевые белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки в большом количестве содержатся: в мясе, рыбе, сыре, яйцах и молоке; растительные белки содержатся: в сое, лесных орехах, миндале, в злаковых, цельных зернах (в дальнейшей переработке — крупа) и некоторых бобовых. В идеале мы должны потреблять растительного белка столько же, сколько животного. Белок необходим организму: — для строительства клеток; — как потенциальный источник энергии после превращения белков в глюкозу .  В диете должны присутствовать обязательно и растительные, и животные белки.
Вегетарианская диета, построенная исключительно на растительных белках, не будет сбалансированной. Возникающий в этом случае дефицит цистина приводит к ухудшению роста волос и ногтей.

УГЛЕВОДЫ
Углеводы — это вещества, молекулы которых состоят из углерода, кислорода и водорода. В результате обмена веществ они превращаются в глюкозу — важный энергетический источник для организма.

Гликемия — уровень глюкозы (сахара) в крови
Глюкоза — важнейшее «топливо» для организма. Она проходит через кровь и откладывается в форме глюкогена в мускулах и печени.
 Уровень глюкозы в крови (то же самое, что и уровень сахара) — это процентное содержание глюкозы в общем объеме крови. Натощак оно составляет 1 г на 1 л крови. Когда углеводы (хлеб, мед, крахмал, зерновые, сладости и т.д.) потребляются натощак, то уровень сахара в крови меняется следующим образом: сначала уровень глюкозы поднимается — так называемая гипергликемия (в большей или меньшей степени — в зависимости от типа углевода); затем, после того как поджелудочная железа выделила инсулин, уровень глюкозы в крови падает (гипогликемия), а затем возвращается к прежнему уровню, что показывает приведенный на стр. 36 график. Содержание глюкозы в крови, г/лНа протяжении многих лет углеводы делили на две категории, в зависимости от времени усвоения их организмом: быстрый сахар и медленный сахар.

Понятие «быстрый сахар» включало в себя простой сахар и двойной сахар, такой как глюкоза и сахароза, содержащиеся в рафинированном сахаре (сахарная свекла и тростник), меде и фруктах.

Название «быстрый сахар» объясняется бытовавшим мнением, что ввиду простоты молекулы углевода организм быстро его усваивает, вскоре после принятия пищи.

А к категории «медленного сахара» отнесли все углеводы, сложная молекула которых, как считалось, преобразовывалась в простой сахар (глюкозу) во время процесса пищеварения. Примером служили крахмалосодержащие продукты, из которых выделение глюкозы, как принято было считать, происходило медленно и постепенно.

На сегодняшний день эта классификация полностью изжила себя и считается ошибочной.

Недавние эксперименты доказывают, что сложность строения молекул углеводов не влияет на скорость преобразования их в глюкозу, ни на скорость усвоения организмом. Содержание глюкозы, г/л. Установлено, что пик содержания сахара в крови (гипергликемия) наступает через полчаса после принятия натощак углеводов любого типа. Поэтому лучше говорить не о скорости усвоения углеводов, а об их влиянии на величину содержания глюкозы в крови. Специалисты по питанию пришли к заключению, что углеводы надо подразделять по их так называемому гипергликемическому потенциалу, определяемому гликемическим индексом.

 

Гликемический индекс

Способность углеводов вызывать повышение уровня сахара в крови (гипергликемию) определяется гликемическим индексом. Этот термин впервые был введен в обращение в 1976 г.

Гликемический индекс будет тем выше, чем выше гипергликемия, вызванная расщеплением углеводов. То есть чем сильнее гипергликемия определяемого вещества, тем больше гликемический индекс.

Необходимо отметить, что химическая обработка продуктов может привести к увеличению гликемического индекса. Так, для примера, индекс кукурузных хлопьев равен 85, а кукурузы, из которой они сделаны, — 70. Картофельное пюре быстрого приготовления имеет индекс 90, а вареный картофель — 70.

Мы знаем также, что качество и количество неперевариваемой клетчатки в углеводе зависит от величины гликемического индекса. Так, мягкие белые булочки имеют индекс 95, белые батоны — 70, хлеб из муки грубого помола — 50, хлеб из цельной муки — 35, очищенный рис 70, неочищенный 50.

Таблица гликемических индексов Без этой таблички никуда, ее нужно помнить как Отче наш:))

Углеводы с высоким индексом ("плохие углеводы")	Углеводы с низким индексом ("хорошие углеводы")
Солод 110	Хлеб из муки грубого 50 помола с отрубями
Глюкоза 100	Неочищенный рис 50
Печеная картошка 95	Горох 50
Белый хлеб из муки 95 высшего сорта	Необработанные злаковые без сахара 50
Картофельное пюре быстрого приготовления 90	Овсяные хлопья 40
Мед 90	Фруктовый сок свежий без сахара 40
Морковь 85	Серый хлеб из муки грубого 40 помола
Кукурузные хлопья, попкорн 85	Макаронные изделия из муки грубого помола 40
Сахар 75	Цветная фасоль 40
Белый хлеб 70	Сухой горох 35
Обработанные злаковые с сахаром (мюсли) 70	Хлеб из цельной муки 35
Шоколад (в плитках) 70	Молочные продукты 35
Вареный картофель 70	Сухие бобы 30
Печенье 70	Чечевица 30
Кукуруза 70	Горох турецкий 30
Очищенный рис 70	Ржаной хлеб 30
Серый хлеб 65	Свежие фрукты 30
Свекла 65	Фрукты консервированные без сахара 25
Бананы, дыня 60	Шоколад черный 22 (60 % какао)
Джем 55	Фруктоза 20
Макаронные изделия из муки высшего сорта 55	Соя 15
	Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы - менее 15

Как видно из приведенной таблицы, есть"хорошие углеводы" (с низким гликемическим индексом) и "плохие" (с высоким гликемическим индексом) углеводы, которые часто являются, как вы в дальнейшем убедитесь, причиной вашего избыточного веса.

«Плохие» углеводы

Сюда относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови, что ведет к гипергликемии. В основном эти углеводы имеют индекс более 50.

Это в первую очередь белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например пирожные, конфеты. Сюда относятся также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; напитки, особенно спиртные; картофель и кукуруза.

«Хорошие» углеводы

В отличие от "плохих" углеводов "хорошие" только частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови.

Это прежде всего грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты — бобы и чечевица, а также большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые, кроме того, содержат много клетчатки и мало глюкозы.

ЖИРЫ
(ИЛИ ЛИПИДЫ)

Липиды имеют сложные молекулы и в зависимости от происхождения делятся на две основные категории:

— животные жиры (содержатся в мясе, рыбе, масле, сыре, сливках и т.д.);

— растительные жиры (ореховое, оливковое и другие растительные масла, маргарин и т.д.).

В зависимости от химической формулы жиры так же можно подразделить на две группы:— насыщенные жирные кислоты — в приготовленном мясе и паштетах, яйцах и молочных продуктах (молоко, масло, сыр, сливки); — мононасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. В основном это жиры, которые остаются жидкими при комнатной температуре (подсолнечное, арахисовое, оливковое масло), хотя некоторые из них могут быть сгущены до твердого состояния (маргарин). К ним относится также рыбий жир, гусиный и утиный.

Липиды (жиры) очень важны в питании, потому что они содержат ряд витаминов — А, О, Е, К и важных для организма жирных кислот, которые синтезируют различные гормоны. Они входят также в состав ткани и, в частности, нервной системы.

Когда хтмпиды перемешиваются с «плохими» углеводами, обмен веществ нарушается, в результате чего большая часть липидов откладывается в организме в виде жира.

Как правило, мы едим слишком много жиров. Жареная пища, ненужные соусы и излишний жир, используемый при готовке пищи, стали привычкой. В тоже время еда может быть более вкусной, если взять меньше жира для ее приготовления.

Некоторые липиды несут прямую ответственность за повышение уровня холестерина в крови. Но надо знать, что существуют два типа холестерина: «хороший» и «плохой». Наша цель — создать необходимые условия, чтобы общий уровень холестерина в крови соответствовал норме и «хороший» холестерин был доминирующим.

Надо знать, что не все жиры увеличивают количество «плохого» холестерина, некоторые, наоборот, снижают его уровень.
Рассмотрим все жиры с этих позиций:1.Жиры, которые повышают холестерин Это насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, сыре, сале, сливочном масле, молочных и копченых продуктах, пальмовом масле.
2. Жиры, которые мало способствуют образованию холестерина. Их содержат устрицы, яйца и птица без кожи.
 3. Жиры, которые снижают холестерин. Это растительные масла: оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и другие.
Рыбий жир не играет никакой роли в холестериновом обмене веществ, но предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, снижая уровень триглицеридов и препятствуя тем самым возникновению тромбов. Поэтому рекомендуются следующие сорта рыбы (наиболее жирные): кета и семга, тунец, макрель, селедка, сардины.

Метод снижения веса, заключается в следующем:

Вам необходимо всегда делать выбор между «хорошими» и «плохимию» углеводами, между «плохими» и «хорошими» липидами (жирами), особенно если у вас есть склонность к повышению содержания холестерина в крови и вы хотите предупредить риск сердечно- сосудистых заболеваний. В таком случае избегайте чрезмерного употребления насыщенных жиров — это один из основных принципов метода.

ПИЩЕВАЯ КЛЕТЧАТКА
Пищевая клетчатка (волокна) содержится в основном в овощах, бобовых, неочищенном зерне и цельных продуктах.
Конечно, клетчатка не имеет практически никакого энергетического значения, но играет важную роль в процессе пищеварения. Целлюлоза, лигнин, пектин и смолы обеспечивают кишечную активность, и потому отсутствие клетчатки является причиной запоров. Кроме того, клетчатка очень богата витаминами, основными солями и микроэлементами, которые не обходимы для нормальной жизнедеятельности организма.
Клетчатка препятствует также накоплению жиров и уменьшает риск атеросклероза. Еще одно преимущество клетчатки заключается в том, что она ограничивает токсическое воздействие химических добавок и красителей, присутствующих в некоторых продуктах. Сегодня же, при более высоком уровне жизни, мясо вытесняет овощи, а спагетти изготавливаются из высокорафинированных сортов муки, в которых отсутствует клетчатка. По мнению итальянских врачей, это является причиной ожирения и участившихся случаев рака пищеварительного тракта. Далее, употребление клетчатки снижает образование сахара в крови и способствует таким образом меньшему поступлению в кровь инсулина — гормона, который стимулирует отложение жира в организме.
Потребляемые нами продукты питания обязательно должны содержать белки, так как в них имеются аминокислоты, которые не могут синтезироваться самим организмом. Кроме того, в наш рацион должны входить жиры (липиды), содержащие витамины и важные жирные кислоты, которые тоже могут поступать только с пищей. Лишь углеводы в случае необходимости могут воспроизводиться из запасов жира. Надо знать, что липиды и белки часто находятся в одном продукте, например в мясе. Однако только углеводы и липиды имеют высокий энергетический потенциал.
Поэтому для простоты, игнорируя потребление белка, мы будем делить пищу по составу на три следующие категории:
— углеводы ("хорошие" или "плохие")
— липиды
— пищевая клетчатка.
Когда же пища содержит и углеводы, и липиды, мы будем говорить о ней как об углеводно-липидной.

ВЫВОДЫ
Белки содержатся в продуктах животного и растительного происхождения: мясе, рыбе, яйцах. молочных продуктах. неочищенных злаковых и бобовых. Они незаменимы для организма и не вызывают прибавления в весе.
Углеводы - вещества, которые в процессе метаболизма (обмена веществ) превращаются в глюкозу. Они находятся в пище, содержащей или сахар (фрукты, мед). или крахмал (мука, крупы, картофель).

Все углеводы, попавшие в голодный желудок, перевариваются с одинаковой скоростью от 20 до 30 минут после приёма пищи. Однако их лучше классифицировать не по скорости усвояемости, а по способности повышать уровень содержания глюкозы в крови, иначе говоря, по так называемому гликемическому индексу. В зависимости от этого различаются «хорошие» углеводы (с низким гликемическим индексом) и «плохие» (с высоким гликемическим индексом).
Липиды - продукты животного и растительного происхождения: жиры (мясо, колбасные изделия, рыба, масло сливочное и растительное, сыры и т.д.). Некоторые липиды вызывают рост холестерина (мясо, молочные продукты), а другие, наоборот, понижают его (оливковое масло).

Клетчатка пищевая (съедобная) содержится в зеленых овощах (салат, цикорий, лук-порей, шпинат, французская фасоль и т. д.), в некоторых сушеных овощах, фруктах и крупах. Дефицит клетчатки (волокон) ведет к серьезным нарушениям в организме.
Итак это теория, а что же с ней собственно делать? Да очень просто: выкинуть из своей жизни плохие углеводы и заменить хорошими. При этом рацион модифицируется следующим образом:

ЗАВТРАК
Завтрак № 1
Белково-углеводный с определённым количеством клетчатки (волокон).

Вариант 1:
-         Хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой, отрубной или разные сорта докторского хлеба).

Рекомендуется выбирать настоящий цельнозерновой хлеб – из муки грубого помола. Его обычно можно найти в магазинах диетических продуктов. Хлеб из муки грубого помола сохраняет целостность компонентов пшеничного зерна, что позволяет ему занимать место в списке «хороших» углеводов – с низким гликемическим индексом. Кроме того, этот хлеб богат белками, минеральными солями, микроэлементами и витаминами группы В.
Для разнообразия вы можете использовать отдельные хлебцы, например овсяные типа wasa. Что касается всякого рода печенья, его надо исключить, так как в нем содержаться жиры и сахар.
Вернёмся, однако, к цельному хлебу из муки грубого помола.
С чем его можно есть?

В фазе 1 его нельзя есть с маслом или маргарином – то, что можно делать во второй фазе. Не следует также есть хлеб с мёдом или джемом, так как последний содержит 65% сахара.

Возможны следующие дополнения:
-         фруктовый джем, приготовленные без сахара из мякоти фруктов, желеобразный (благодаря яблочным пектинам). Такой джем не имеет ничего общего с классическими джемами, содержащими большое количество сахара, даже если на вкус он сладкий. У этого джема низкий гликемический индекс, и поэтому он хорошо сочетается с хлебом из муки грубого помола.

-         Обезжиренный творог или натуральный йогурт с очень низким содержанием жира.

Вариант 2
-         Злаки типа «мюсли», только без сахара, мёда, карамели, риса и кукурузы.
Овсяные хлопья можно заливать горячим или холодным снятым молоком или водой или есть с обезжиренным творогом или йогуртом с очень низким содержанием жира. Можно добавить фруктовый джем без сахара.
Конечно, никаких кукурузных хлопьев или блюд на рисе или кукурузе, гликемический индекс которых равен 85.
Допускается также сочетание цельного хлеба со злаковыми.
Завтрак может состоять из одних фруктов с добавлением снятого молока.

Завтрак № 2
Белково-липидный и, следовательно, солёный. Он может состоять из ветчины, бекона, сыра либо яиц (сбитых, приготовленных всмятку или яичницы- глазуньи).

Это английский завтрак, и, так как мы находимся в фазе 1, в нём не должно быть углеводов. Поэтому не делайте тостов, даже из цельного хлеба.
Это идеальная формула завтрака, когда вы оказались в гостинице, где цельный хлеб и злаки большая редкость, или в выходные дни, когда вы располагаете временем для приготовления яичницы.
Следует, однако, заметить, что этот завтрак богат насыщенными жирами. Поэтому, если у вас повышенный холестерин и сердечно-сосудистая недостаточность, такой завтрак не для вас.
Закончить завтрак можно нежирным творогом, но не более 150-200 г, потому что в нём есть немного углеводов, которые могут активизировать выделение инсулина и заблокировать жиры, поступавшие в организм с этим завтраком.
Будьте осторожны и в следующие два приёма пищи избегайте углеводов.

Напитки
Любой из вариантов завтрака может сопровождаться:
-         декофеиновым кофе
-         слабым чаем (крепкий имеет тот же эффект, что и кофе)
-         цикорием
-         снятым молоком
В фазе 1 лучше избегать какао.
Все напитки пьют, конечно, без сахара, можно с сахарозаменителем, но постарайтесь обойтись без него, чтобы отвыкнуть от сладкого вообще.

ОБЕД
Независимо от того, где вы будете обедать – дома или в ресторане, - еда должна состоять из белков и липидов, но это не значит, что она должна быть жирной .

Типичный обед:
Салат из сырых овощей;
Рыба, или мясо, или птица;
«разрешённые овощи»;
зелёный салат;
сыр;
питьё – вода без газа
Закуски
В качестве закуски  подходит любой салат, если в нем нет «плохих» углеводов.
Поэтому, прежде чем сделать заказ, проверьте, нет ли в салате картофеля, кукурузы, моркови или свеклы.
Салат может быть заправлен растительным маслом (желательно оливковым) и уксусом или лимоном.
В фазе 1 избегайте углеводов и липидов, например грецких орехов. Если вы не берёте салат с орехами, то тогда не исключается салат с мелкими кусочками сала. Но не забудьте попросить, чтобы туда не добавляли сухариков.
Будьте бдительны, бойтесь даже небольших ошибок (на самом деле они большие).
В ресторане всегда следите за тем, чтобы ни один ингредиент, которого вы не хотите, не попал в салат. Ссылайтесь на аллергию – срабатывает безошибочно. Но если в салат входят зелёная стручковая фасоль, лук-порей, капуста – обычная и цветная, помидоры, цикорий, спаржа, грибы, редиска, сыр или кусочки копчёной колбасы, ешьте его столько, сколько захотите.
Нет никаких запретов на яйца, даже под майонезом. Да-да, в белково-липидном обеде майонез разрешён – в разумных количествах, разумеется(только проверьте, не содержит ли он сахар, глюкозу и какую-нибудь муку). В качестве закуски подойдут: тунец, сардины в масле, крабы, лангусты, семга копчёная или маринованная. На первой фазе избегайте устриц, морского гребешка и паштетов из гусиной печени (французский деликатес): они содержат углеводы и липиды и замедляют ваше похудание. Но во второй фазе вы можете получать от них полное удовольствие.

Основное блюдо

Рыба или мясо, или птица (предпочтительнее рыба). Здесь нет запретов, за исключением метода приготовления. Рыба и мясо не должны быть обвалены ни в муке, ни в хлебных крошках. Лучше всего, если рыба поджарена в гриле. Избегайте также подливок со сковородки – они плохо перевариваются и повышают содержания холестерина в крови.
В соусы часто добавляют муку, так что избегайте густых соусов.
Не надо есть горчицу в больших количествах.
В фазе 1 - не больше чайной ложки, перемешав её с уксусом и оливковым маслом. Получается отличная подливка.
Гарнир должен содержать клетчатку, а потому может включать всевозможные овощи - от томатов до баклажана, также французские бобы, цветную капусту и т.д - выбор огромен. Если вы используете замороженные овощи - разумеется, они всегда хуже свежих, - посмотрите на пакете, нет ли там сахара.

Сыры
С того момента, как вы стали приверженцем данного метода, привыкайте есть сыр без хлеба. Вскоре вы обнаружите, что так сыр гораздо вкуснее, а когда вы сможете пить вино, то поймёте, что это даже не вкуснее, а очень вкусно. Сыр принято есть вилкой и ножом, в этом случае для хлеба - как основы для сыра - просто нет места. Если вам это не привычно, попробуйте есть сыр с зелёным салатом. Или возьмите швейцарский сыр или конте как основу для других сыров. В фазе 1 практически все сыры разрешены.
Обед можно закончить творогом или йогуртом, но не ешьте более 100 - 125 гр, ибо и тот и другой содержат немного углеводов. Они могут спровоцировать вашу поджелудочную железу на выделение инсулина, который отложит жир из вашего основного блюда, поэтому тучным людям лучше избегать в первой фазе творога, и йогурта.

Десерт Некоторые сладкие десерты могут быть приготовлены на заменителях сахара: сладкий десерт из взбитых яиц и молока; взбитые сливки или взбитые яичные белки.

Напитки
Никаких алкогольных напитков, включая вино, в первой фазе пить нельзя.
Пейте воду, чай - лучше травяной.
Пейте поменьше во время еды, чтобы не разводить желудочный сок и не нарушать тем самым пищеварительный процесс. Начинайте пить воду только во второй половине еды. Во всяком случае, не начинайте обед со стакана воды. Этот обычай, возникший в последнее время, источник многих неприятностей, связанных с обменными процессами, зависящими от вашего пищеварения.
Лучше пейте воду между приёмами пищи и не меньше, чем полтора литра в день.
Теперь о том, как вести себя во время вечеринок
Никакого апперитива. Ищите сыр! Обычно он лежит отдельно от хлеба и бисквитов, нарезанный в удобной для еды форме - кубиками или ломтиками. Но не переусердствуйте. Лучше поищите потом сосисочки на палочках или без них и не забудьте о холестерине!
Если вы относитесь к тем, кто не может отказать себе в еде при виде красивого накрытого стола, если вы не можете устоять против бесплатно предлагаемой еды, если при виде всего этого изобилия ваша воля ослабевает и зароки отступают, я дам вам совет: заранее, дома, поешьте то, что вам разрешено, это уменьшит ваш аппетит, и вы наверняка справитесь с соблазнами. Съешьте перед приёмом крутое яйцо или хороший кусок сыра, и вы легче избежите соблазнов. даже заведите привычку носить в кармане маленькие круглые сыры под названием "Бэбибел" или "Смеющаяся корова".
Старайтесь не голодать между приёмами пищи. Такие сыры, сухофрукты или ржаной сухарь помогут вам приглушить аппетит. И будьте осторожны - не ешьте липидов после углеводного приёма пищи.
Как ни странно, обед у друзей часто ставит вас в более затруднительное положение чем приёмы.
Близким друзьям можно честно объяснить, в чём дело, и даже попросить учесть при составлении меню ваше пожелание.
Но если вы всё-таки нарушили правила первой фазы, жестче проводите их в жизнь после того, как нагрешили.
Помните: в это время вы очень чувствительны к глюкозе. Задача, которая стоит перед вами, - повысить вашу толерантность (устойчивость) к ней, но, пока она не стабилизировалась, ваша чувствительность к глюкозе остаётся крайне высокой.
Лишив на длительное время свой организм"плохих" углеводов, вы неожиданно вводите их большую дозу и отбрасываете от себя обратно на пару недель. Чем дальше вы продвинулись в фазе 1 (например, два-три месяца), тем меньший эффект вызовет нарушение режима.
Если вы серьёзно нарушили режим через две недели после вступление в фазу 1, то отбросили себя практически к началу применения метода. конечно, это очень обескураживает, но помните: проигранная битва - это ещё не проигранная война.

УЖИН
Ужин может быть:
— белково-липидный с большим количеством клетчатки и небольшим количеством углеводов (фрукты);
— белково-углеводный, тоже с большим количеством клетчатки и с небольшим количеством липидов (лишь соус из уксуса и растительного масла для салата).

Вариант 1:
белково-липидный с небольшим количеством углеводов и большим количеством клетчатки (волокон). Ужин может быть таким же, как и обед. Это если вы ужинаете вне дома. Дома же, как правило, выбор блюд ограничен. Но если вы убедили свою семью присоединиться к вам в выработке новых привычек в еде, все значительно упрощается.
Лучше всего начать с густого овощного супа. Для его приготовления можно использовать турнепс, лук, сельдерей, капусту — в общем, любые овощи, перечисленные в Приложении. Избегайте картофеля. Его часто используют, чтобы сделать суп гуще. Гораздо предпочтительнее сельдерей, или желток яйца, или грибы, измельченные миксером до состояния пюре. Подавая суп, можно добавить в него ложечку сливочного масла или сметаны (если вы не следите за холестерином).
Вечером следует избегать мяса, лучше замените его птицей. А еще лучше — яйцами или рыбой.
Избегайте также колбасных изделий, особенно если вы за обедом ели говядину, телятину, свинину или баранину. Это вызовет большое поступление в организм насыщенных жиров и поставит под угрозу уровень холестерина в крови.
Вечером можно съесть сыр или йогурт — в зависимости от того, что вы ели за обедом. Лучше не повторяться. Йогурт, как показали последние исследования, очень полезен: он снижает уровень холестерина, увеличивает сопротивляемость к инфекциям и улучшает перистальтику. Но будьте осторожны — ешьте йогурт без добавок и фруктовых концентратов и особенно следите, чтобы он был естественно ферментирован. Лучше всего — фермерский йогурт или с добавкой бифидока. И не ешьте йогурт часто: все-таки он содержит углеводно-липидную составляющую.
Домашняя еда должна представлять собой разрешенную, но вкусную пищу, например копченую макрель или сардины в масле. Ешьте то, чего вы не встретите в ресторане: вареные артишоки — вкусные, содержащие уйму витаминов и микроэлементов, клетчатку, снижающие уровень глюкозы в крови и стимулирующие кишечную деятельность. Кроме того, ешьте томаты, шпинат, цикорий, баклажаны, цветную капусту, лук-порей, грибы.

Вариант 2:
белково-углеводный с большим содержанием клетчатки и небольшим содержанием липидов (немного соуса для салата — из растительного масла и уксуса). Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс, любые липиды исключаются.
вот перечень блюд на выбор:
овощной суп (без картофеля и моркови);
цельный рис с томатным пюре;
макаронные изделия из муки грубого помола с соусом из базилика; чечевица с луком;
белая или цветная фасоль;
цельная пшеничная крупа с овощами;
артишок с приправой из лимона, горчицы и обезжиренного йогурта;
салат с такой же заправкой или с добавлением растительного масла.
Не слишком ограничивайте себя в потреблении растительного масла: оно содержит витамин Е и основные жирные кислоты.
На десерт вы можете съесть обезжиренный творог или натуральный обезжиренный йогурт с фруктовым пюре для вкуса.
Главное — обойтись без липидов: сливочного и растительного масла, маргарина, тертого сыра, яйца и т. д.
Такой ужин можно есть два-три раза в неделю. Применяя «хорошие» углеводы, особенно бобовые (чечевицу и фасоль), содержащие растительные белки, вы сбалансируете свою диету.
Помните, что не надо есть на ночь жиры. Это поможет вашему похуданию, так как жиры, съеденные вечером, легко превращаются в жировые резервы.
Важно правильно распределить основные блюда на одну неделю. В неделю вам следует есть: мясо или колбасные изделия — около трех раз; птицу — два раза; яйца — два раза; рыбу — три-четыре раза и три-четыре раза «хорошие» углеводы (цельные продукты или бобовые).

Существует много причин, по которым мы пропускаем обед или, в лучшем случае, заменяем его бутербродом.
Никогда не пропускайте еду! Это один из основополагающих законов питания. Ничего не мешает вам есть четыре или пять раз в день, но нельзя есть меньше трех раз в день. Это наиболее простой способ нарушить обмен веществ. Не делайте этого сами и не позволяйте делать другим. Ваш организм начинает вести себя как собака, которую кормят нерегулярно. Достаточно ей найти кость, как она тотчас прячет ее про запас.
Немножко воображения, уже приобретенных знаний — и вот несколько рецептов, как поесть быстро на рабочем месте или в пути, не нарушая правил:

— ветчина (как копченая, так и некопченая). Я советую покупать пармскую ветчину, она всегда тонко нарезана и не требует ни ножа, ни вилки;

— континентальная колбаса — лучше брать нарезанную. При высоком холестерине я рекомендую заменить колбасу копченой семгой или крабовыми палочками;

— яйца, сваренные вкрутую, всегда можно найти в баре или в буфете;

• помидоры (только не забудьте салфетку, а то я вам не завидую)
•  сыры подойдут любые,

Если вы давно не ели, можете устроить себе обед из одних только фруктов. Ешьте их от души, сколько угодно. У фруктов один недостаток — они быстро перевариваются, и через пару часов вы почувствуете желание чего-нибудь поклевать. Позвольте себе еще одно яблоко и кусочек хлеба из муки грубого помола. Но не ешьте «плохих» углеводов: бисквитов или, того хуже, «сникерсов» и других псевдошоколадных батончиков.
Если вы занимаетесь спортом, то за четверть часа до занятий можно поесть сушеных фруктов.
Ну вот как-то так, чем-то сродни системе Миримановой -60, но есть и отклонения. По мне, так в Монтиньяке больше маневренности и не голодно. А там каждому свое!
 

Серия сообщений "на пути к стройности":
Часть 1 - день 1
Часть 2 - День 2
...
Часть 14 - День 18
Часть 15 - День 19
Часть 16 - Монтиньяк для ленивых....