Диетические бургеры: 5 рецептов от шеф-поваров

Многим кажется, что бургеры — это исключительно фастфуд, несовместимый со здоровым образом жизни и диетой. Однако это касается лишь тех, что продаются в кафе быстрого питания. Ведь даже дома можно приготовить себе вполне диетический бургер, который станет вкусной и сытной альтернативой обеду или ужину.

Чтобы превратить бургер в полезное и диетическое блюдо, следует разобраться, за счет чего же он такой калорийный и жирный. Давайте посмотрим, как можно это изменить.

1. Булка

Бургеры в кафе быстрого питания готовятся с обычными белыми булками. Они не только очень калорийны, но и содержат быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Такие углеводы в крови стремительно перерабатываются в глюкозу. Наедаешься ими быстро, но довольно скоро снова чувствуешь голод.

Что делать: готовить дома бургеры с цельнозерновой или ржаной булкой. Если хотите сократить количество углеводов, вместо хлеба положите котлету с соусом между салатными листьями. Используйте салаты айсберг или ромэн.

2. Соус

В ресторанах и кафе соусы часто делаются на основе майонеза и сливочного масла, потому получаются они чересчур жирными. Не стоит использовать и покупные соусы — в их составе часто можно встретить усилители вкуса, консерванты, красители и другие не особо полезные или даже опасные для здоровья вещества.

Что делать: готовя бургер дома, можно не использовать соусы, сокращая калорийность блюда. Или сделать соус-лайт: из натурального обезжиренного йогурта с добавлением соли, специй или измельченной зелени. Вместо кетчупа используйте мелко порубленный в блендере свежий помидор с солью, тимьяном и орегано.

3. Котлета

Для приготовления бургеров часто используют говядину, но чтобы котлета не была слишком сухой — добавляют в фарш сало или жир. В ресторанах на котлету любят положить пару ломтиков бекона, чтобы было сытнее.

Что делать: для домашнего фарша используйте диетическое мясо — курицы, индейки, постной говядины. Если мясо слишком сухое, добавьте в фарш сырое яйцо. Котлету можно заменить кусочками грудки курицы или индейки, обжаренными на гриле.

Рецепт 1: Цыпа бургер

АВТОР РЕЦЕПТА: МАРК СТАЦЕНКО, БРЕНД-ШЕФ РЕСТОРАНОВ FUNNY CABANY, SPICES И ГУРМЕ-ЭКСПРЕСС CHICKEN RUN

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 1

Ингредиенты

1 булочка для бургера (лучше ржаная или цельнозерновая)
1 ч. л. томатной пасты
130 г куриного филе
1 ч. л. натурального йогурта
1 маринованный огурец
1 лист зеленого салата
1 ч. л. растительного масла
30 г репчатого лука
1 капля соуса табаско
1 капля соевого соуса
1 капля соуса ворчестер
0,5 зубчика чеснока
1 кружок помидора
2 капли меда
соль и перец по вкусу

Процесс приготовления

Для соуса барбекю: В сотейнике смешиваем 1 ч. л. растительного масла, измельченный чеснок, мед, через 2 минуты добавляем соевый, вотчестер и соус табаско. Как только все уварилось вдвое, добавляем томатную пасту и даем потомиться, готовый соус остужаем. Филе курицы пропускаем через мясорубку, добавляем соль, перец. Лепим котлету и обжариваем ее на гриле. Параллельно обжариваем булку. Смазываем нижнюю часть булки подсоленным йогуртом, а верхнюю соусом барбекю. На булку кладем салат, кольца лука, кружочки помидора и огурца, сверху выкладываем котлету и накрываем верхней частью булочки.

Рецепт 2: Бургер Red Devil с острым перцем

АВТОР РЕЦЕПТА: ВИКТОР АПАСЬЕВ, БРЕНД-ШЕФ РЕСТОРАНОВ «РУККОЛА» И TARANTINO

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 1

Ингредиенты

1 круглая булка для бургера (цельнозерновая или ржаная)
40 г стейка
60 г говяжьей лопатки
кружок помидора
колечко красного лука
0,5 шт. острого перца чили
пара капель соуса табаско
15 г маринованного перца халапеньо
щепотка паприки
соль и перец по вкусу

Процесс приготовления

Половину перца чили замочить в воде комнатной температуры, чтобы из него вышла лишняя горечь и острота. Мелко порубить мясо, добавить соль, перец, соус табаско, перемешать. Сформировать котлету, обжарить ее на открытом огне на решетке или на электрогриле до готовности. Обжарить с одной стороны перец чили. Булочку разрезать пополам. На нижнюю половину выложить ломтики томата, кольца красного лука, котлету, маринованный перец халапеньо. В последнюю очередь выложить перец чили, накрыть верхней половинкой булочки. Сверху посыпать бургер сладкой паприкой.

Рецепт 3: Бургер с индейкой

АВТОР РЕЦЕПТА: ИГОРЬ ВАВИЛИН, ШЕФ-ПОВАР КАФЕ «ХАНКИ ДОРИ»

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 1

Ингредиенты

1 злаковая чиабатта
100 г филе индейки
1 лист салата айсберг
10 г лука порей
20 г помидора
щепотка семян льна
1-2 шт. маринованной мини-кукурузы
1 ст. л. обезжиренного натурального йогурта
1 веточка петрушки
соль и перец по вкусу

Процесс приготовления

Йогурт солим, перчим, добавляем измельченную петрушку. Чиабатту разрезаем пополам и обжариваем на гриле. Смазываем внутреннюю часть йогуртом. Индейку обжариваем на гриле, солим и перчим по вкусу, выкладываем на половину чиабатты с соусом, сверху салат айсберг, кружок помидора, филе индейки, кукурузу, лук-порей, семена льна и накрываем второй половиной чиабатты.

Рецепт 4: Бургер из говядины

АВТОР РЕЦЕПТА: ВИКТОР ГРИМАЙЛО, ШЕФ-ПОВАР РЕСТОРАНА «ЧАЙКОВСКИЙ»

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 1

Ингредиенты

1 злаковая булочка для бургера
50 г говяжьей вырезки
150 г говяжьей грудинки
2 кружка помидора
4-5 слайсов огурца
2 колечка белого лука
1 лист салата айсберг
1 ч. л. натурального йогурта
1 ч. л. горчицы
2-3 капли растительного масла
соль и перец по вкусу

Процесс приготовления

Мясо пропустите через мясорубку, посолите и поперчите, слепите из фарша котлету и обжарьте ее на паре капель растительного масла — по 2 минуты с каждой стороны. Булку разрежьте пополам и запеките на гриле, а затем смажьте смесью йогурта и горчицы. На нижнюю часть булки выложите салат, овощи слоями, лук, котлету, накройте верхней половинкой булки.

Рецепт 5: Бургер с крабом

АВТОР РЕЦЕПТА: АНДРЕЙ ОРЛОВ, ШЕФ-ПОВАР РЕСТОРАНА «ОЛИВКОВЫЙ ПЛЯЖ»

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 1

Ингредиенты

1 булка для бургера
2 кружка помидора
горсть рукколы
30 г крабового мяса
30 г креветок
1,5 ст. л. натурального обезжиренного йогурта
1 ч. л. горчицы
четверть луковицы шалот
0,5 ч. л. сока лимона
1 маринованный огурец
0,5 свежего огурца
2 колечка красного лука
1 ч. л. растительного масла
соль и перец по вкусу

Процесс приготовления

Креветки измельчите в блендере вместе с пассерованным луком-шалотом. Мясо краба разберите на волокна, соедините с 1 ст. л. йогурта, креветками, солью и перцем. Из фарша слепите котлету, обжарьте ее на масле. Булочку разрежьте пополам, слегка обжарьте на гриле или сковороде-гриль. Для соуса смешайте 0,5 ч. л. йогурта, горчицу с рубленым маринованным огурцом, добавьте лимонный сок, соль и перец. Соберите бургер: на булочку намажьте соус, сверху положите слайсы маринованного и свежего огурцов, помидор, котлету из краба, кольца красного лука и рукколу. Сверху накройте половиной булочки.