Да-да, есть такое волшебное упражнение и называется оно — планка. Это одно из моих любимых упражнений в пилатесе.

Есть всякие разные варианты планок — усложненные и не очень. Абсолютно любой человек может научиться делать планку, даже, если:

— это трудно и кажется, что никогда не получится
— у человека слабые мышцы всего тела, особенно рук
— сильно болят запястья
— человек плохо держит баланс и падает
— у него большой вес и трудно удержать его, ну и т.д.

Повторюсь — это может сделать каждый. Главное — начинать с адекватной версии планки, которую лично вы сможете выполнить правильно.

Что могу посоветовать новичкам в пилатесе:

Найти тренера, который оценит состояние вашей физической формы и подскажет, с чего начать.
Если хотите освоить премудрости сами, то начните с простого и плавно переходите к сложным вариантам.
Забудьте про лень — занимайтесь каждый день хотя бы 1 раз.
Научитесь правильно дышать в этом упражнении.
Отслеживайте свои ощущения.

А теперь обо всем этом подробней. Я расскажу 3 варианта выполнения планки.

1-й вариант. Условно назовем его «базовый».

ИП: встаньте в опору на 4 точки — ладони и колени. Поставьте ладони под плечами, проверьте, что в кистях 90 градусов. Ваш позвоночник ровный, без сильных прогибов в пояснице. Голова не висит.
На картинке дальше показывается отжимание, можете его не делать. Для начала будет достаточно научиться просто держать корпус, позвоночник в таком положении.

Дыхание тут произвольное. Не задерживайте, главное, дышите плавно и постоянно.

2-й вариант.

ИП: опора на ладони и стопы (на полупальцах).

Чтобы сделать этот вариант, можно из предыдущего положения просто поднять колени и поставить стопы на пол. Как показано на картинке — держите корпус ровно, без сильных прогибов, втягивайте в себя пресс и не расслабляйте его ни в коем случае. Думайте о пояснице, НЕ допускайте боли в области поясничного отдела позвоночника.

Дышим ровно и спокойно, без пауз и задержек.

3-й вариант.

ИП: опора на стопы и предплечья.

В это положение можно выйти из варианта №2. Просто плавно опуститесь вниз на локти, только проверьте, чтобы в локтевом суставе было 90 градусов. Тут вы будете сильно ощущать работу пресса и спины, возможно, руки и грудь. Обязательно подкрутите копчик вперед и почувствуйте, что сняли лишнюю нагрузку с мышц поясницы.

Единственное — не соединяйте ладони вместе, даже желательно расскрыть их в потолок и сконцентрироваться на работе мышц живота.

Сколько держать планку?

В зависимости от своей подготовки выберите то положение, которое максимально подходит. Проверяется это легко — просто сделайте упражнение, если получается сохранить правильную технику 10-15 секунд, то оставляйте этот вариант, но с каждой тренировкой увеличивайте интервалы стояния.

Начните с 10-15 секунд, потом прибавляйте от 2-5 секунд ежедневно. И очень скоро вы почувствуете, что легко держите свое тело не одну минуту — мышцы станут сильней и выносливей.

Что дают планки?

Вы попробуйте и узнаете :) А если серьезно, то тут работает все тело — пресс (особенно, если вы соблюдете правильную технику), спина, руки, ноги, ягодицы, грудные мышцы.

Если вы никогда не делали это упражнение, то после 10-20 секунд удержания этого положения начнете чувствовать и видеть, как тело начнет трястись — это нормально, так и должно быть. С каждой новой тренировкой вам будет все проще и проще делать это упражнение, но эффективность не будет снижаться, ведь вариаций планок есть огромное количество.

Начните тренировать тело с помощью этого простого и понятного положения и вы обязательно увидите разницу между ДО и ПОСЛЕ.

[510x340]

[320x222] [222x150]

http://derzhim-formu.mirtesen.ru/blog/43761630323/ODNO-PROSTOE-UPRAZHNENIE,-KOTOROE-UKREPIT-VSE-MYISHTSYI-VASHEGO-