У любого состояния есть довольно интересная характеристика – уровень эмоционального возбуждения или уровень энергии. Когда мы собираемся спать – он низкий, когда мы сильно взволнованы или обрадованы – высокий.
Естественно, хотелось бы научиться этот уровень контролировать. А то ведь встаёшь утром – и как-то вроде бы и проснуться пора, и пободрее хочется быть, но движения заме-е-едленные и в голове туман. То, что можно было бы сделать за три минуты, растягивается на пятнадцать. Зато вечером вроде и спать пора, а мысли в голове вжик-вжик: «А вот надо было бы… А ему сказал… А завтра…». Или перед экзаменом трясёт. Пользы от этой тряски нет, зато вреда!
При этом высокий уровень эмоционального возбуждения – уровень адреналина - очень даже привлекательная штука. Толпы народа катаются на американских горках, от которых кроме адреналина совершенно ничего не вырабатывается. А азартные игры или прыжки с парашютом. Есть даже такой термин: «адреналиновые наркоманы».
Но есть люди, которые специально тренируются успокаиваться и расслабляться. Для этого они занимаются медитацией. Или принимают химвещество с неопределённым названием «успокоительное».
Здесь я хочу предложить вам более простой и эффективный способ управления уровнем эмоционального возбуждения. Красиво он называется «адреналиновый барометр».
Такое название не совсем удачно – барометр же давление показывает, но им не управляет. Тут было бы более правильно что-то вроде «регулятора адреналина», но… Автором техники является Майкл Колграсс.
В адреналиновом барометре используются методы шкалирования и растяжки. Шкалирование – это сопоставление интенсивности состояния с числовым значение воображаемой шкалы. А для растяжки нужно получить доступ к максимуму и минимуму состояния: максимальная радость и её отсутствие, максимум и минимум страха, максимально возможный уровень адреналина и его противоположность - спокойное состояние.
1. Воображаемая шкала
[показать]
Сначала для «адреналинового барометра» нужно представить воображаемую шкалу на полу: ноль – это минимум, двадцать – максимум.
Почему двадцать, честное слово, не знаю. Тоже исторически сложилось. Но это число не принципиально – можете за максимум взять десять или сто, или какое другое красивое число.
Шкалу на полу выбираете так, чтобы по ней можно было пройтись туда-обратно. Удобная длина метра три-четыре.
2. Растяжка
[показать]
Делаем растяжку – получаем состояния в крайних точках.
Встаньте на точку «ноль» и вспомните предсонное состояние: вы почти засыпаете, разговариваете с собой таким тягучим медленным голосом, дыхание медленное, глубокое, взгляд слегка расфокусирован. Прочувствовали? Хорошо.
Теперь в обход шкалы идёте в точку максимума. Здесь вы вспоминаете состояние крайнего эмоционального возбуждения, желательно положительного или нейтрального. Крик заядлого болельщика «г-о-о-л!», ощущение во время прыжка с парашютом или спуска на американских горках вполне подойдут. Или ощущение перед первым свиданием. Или перед первой свадьбой. Найдите в своём опыте. Погрузитесь в него, переживите его ещё раз! Максимально! На 100 процентов! Даже на 105! А еще лучше на 120!
3. Плавный переход
[показать]
Теперь нужно простроить шкалу, чтобы было не два пиковых состояния, а плавный переход между ними. Для этого пройдитесь несколько раз по шкале туда-обратно, делая так, чтобы ваше состояние плавно менялось от минимума к максимуму. Обычно достаточно трёх-четырёх переходов.
Обычно в начале изменение скорее скачкообразные – идёшь от нуля, и уровень адреналина минимальный и вырастает только перед точкой максимума. При движении от максимума к нулю аналогично – высокий уровень адреналина держится почти всю дорогу, и падает только в конце.
4. Метафора управления
Для удобства управления можно придумать метафору управления: ручку, рычаг и т.п. И сопоставить изменение уровня адреналина с положением этой ручки – минимум на нуле, максимум в крайнем положении. Для этого можно пройтись по шкале, мысленно поворачивая ручку (выставляя рычаг) на нужное значение. Или просто поворачиваете ручку и вызываете у себя соответствующий уровень эмоционального возбуждения.
5. Тренировка
Навык управления адреналином стоит потренировать. Для начала попробуйте переход в ряд состояний, например: 2, 4, 8, 5, 3, 12, 18, 1, 16 и т.д. Выбрали число в пределах вашей шкалы, вошли в состояние, побыли в нём секунд десять, выбрали следующее число. На всю тренировку минут пять – семь.
Следующий навык – удержание состояния. Выбрали какой-то уровень – например, двенадцать – и удерживайте его минут десять.
И постепенно тренируйтесь во всё более сложном контексте: сначала дома, в спокойно обстановке, потом на улице, потом в метро или трамвае, потом при общении в комфортной обстановке, а потом уже начинаете потихоньку применять в напряжённых ситуациях. Это именно навык, и его нужно тренировать. Обычно, если заниматься минуть по пятнадцать-двадцать в день, за неделю навык уже нарабатывается.
Практика «Гамма эмоций»
Эта практика похожа на игру гамм при обучении фортепиано.
Выберите эмоцию из личного списка. Плавно усильте её от 0 до 7-9 (доводить до максимального уровня не обязательно), удержите секунд 10-20, уменьшите до 0. Возьмите следующую эмоцию из списка.
Для более случайного выбора и запоминания можно сделать небольшие бумажки.
[показать]
Начинайте с 5 эмоций и каждый день добавляйте по одной, пока не добавите все эмоции вашего личного списка. 2-3 раза в день в течение недели.
Практика «Удержание эмоции»
Случайно выберите эмоцию из личного списка, доведите до уровня 3-7 баллов и удерживайте её на этом уровне. Начинать можно с 1 минуты, постепенно доводя до 5-7 минут.
При этом желательно «усложнять» обстановку - сначала всё делайте дома в спокойном месте, потом в метро или на улице, потом при общении с людьми (только теперь подбирайте эмоции, подходящие под ситуацию, для своей и общей экологии). 5-7 раз в день в течение недели.