В эпоху модернизации и большого потока информации такой вопрос все чаще встает перед нашими современниками. Сон – одно из благ человека, помогающее восстановить силы организма и энергию нервных клеток.
Учёные единогласны во мнении, что для здоровья и для поддержания нормальной работоспособности человек должен высыпаться. Недосыпание грозит нервными стрессами, упадком сил (сон на рабочем месте тому подтверждение), сказывается на общем самочувствии здоровья, влияет на продуктивность работы и деятельности, а также часто является причиной недальновидных решений.
Последствия нехватки даже нескольких часов сна могут быть очень серьезными. Исследования показывают, что это может привести к жажде употреблять продукты с высоким содержанием углеводов и сахара. Также был поставлен эксперимент, в ходе которого определили, что сонные водители, не спавшие в течение 18 часов, вели автомобиль так, как будто употребляли алкоголь.
Почему важен сон
К чему может привести нехватка сна? Усталость, разбитость, чувство, недосыпа, плохое настроение, тревога, учащенное сердцебиение, потливость, нарушение памяти и внимательности, снижение работоспособности — неполный перечень возможных последствий. Врачи Американской академии медицины сна также отмечают, что хроническое отсутствие связано и с нарушением когнитивных процессов, слабоумием и повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Эффективные способы для комфортного засыпания
- Представьте себе стрелки часов
• Что делать. Прежде всего надо помнить, что вы боитесь не проспать. Вы боитесь опоздать - на поезд, самолет, важную встречу. Вот с этим страхом и надо бороться. И готовиться не к тому, чтобы не проспать, а к тому, чтобы проснуться бодрым. Есть простой психологический прием: представьте себе стрелки часов, которые показывают необходимое время, визуализируйте эту картину во всех подробностях и четко определите, что именно в это время вы и проснетесь. Ваша решительность растворит страх. Засыпайте спокойно, вы отлично проснетесь в нужное время - наши биологические часы сами следят за временем. Главное, не мешать им страхами и паникой.
• Чего не делать. Ни в коем случае нельзя использовать слово «надо»: «Завтра в пять утра мне НАДО проснуться бодрым и веселым». Говорите себе о пробуждении, как об уже совершенном факте. Любое «надо» и «должен» порождает новый невроз.
- Полетайте в облаках
• Что делать. Главная задача - отключить себя от сознательных и неприятных мыслей о завтрашнем дне. Наилучший способ - летать, разумеется, силой воображения. Начинать воображаемый полет лучше с твердой поверхности и в знакомом открытом месте, которое вам не трудно представить, например, с крыши дома или с середины поля на даче. Отрывайтесь от земли и летите прямо вверх, четко представляя себе, как с высотой меняется картина знакомого ландшафта. Уже почти достигнув облаков, меняйте траекторию и устремляйтесь вперед. Вы можете лететь высоко, низко, не важно, главное чтобы вы хорошо представляли себе иллюзию полета. В организме в этот момент происходят чисто физиологические изменения. Сначала у вас начнет захватывать дух - это высвобождается адреналин. Он изменит ваше физиологическое состояние, расширит сосуды головного мозга, увеличит количество глюкозы в крови, стимулирует проникновение необходимых аминокислот в клетки. Все это повысит сопротивляемость к стрессовой ситуации. А дальше случится главное - после адреналина организм выбросит в кровь гормон сна мелатонин, который вызовет чувство успокоения, понизит вашу тревожность и в конце концов усыпит вас лучше всякого снотворного.
• Чего не делать. Есть мнение, что обдумывание проблем перед сном может навести на оригинальное решение. Это не так. Мозг перед засыпанием чаще всего подбрасывает обманки, то есть мысли, которые на ночь глядя кажутся гениальными, а утром оказываются полной ерундой. Так что решать проблемы лучше утром, на свежую голову и за чашкой горячего кофе.
- Нарисуйте домик
• Что делать. Готовиться ко сну заранее. Простой и надежный способ вытеснить из сознания негативные мысли - рисование. Для этого не нужны мольберт и палитра, сойдет карандаш и клочок бумаги. Дело не в том, что вы вдруг «настроитесь на позитивные мысли», просто движение руки требует сосредоточения, и ваш мозг переключится с проблем на кончик грифеля. Рисовать при этом можно что угодно - домик, дерево или даже заштрихованный квадрат. Изображайте что хотите, только делайте это тщательно. Всего 10 минут рисования принесут пользу.
И почитайте перед сном. Уже в постели. Книга рисует в голове отвлеченные картины, которые вытесняют мысли о неудачном дне и переводят мозг в состояние покоя. Так как эмоционально вы не сильно связаны с сюжетом книги, очень скоро картинки начнут расплываться, и вы спокойно уйдете в сон. Только читать лучше «бумагу»: блики на айпаде будут раздражать глаза и нервную систему.
• Чего не делать. Смотреть перед сном телевизор. Кино - это уже законченная картинка, она не оставляет работы вашему воображению. Вы будете глядеть в экран, но негативные мысли никуда не денутся, то есть вы просто зря потратите время.
- Прибегните к помощи дыхательных упражнений
Засыпая, мы часто долго крутимся, пытаясь найти максимально удобную позицию. Но лучше сосредоточиться не на поиске максимально удобного положения, а на технике правильного дыхания. Сознательно изменяя структуру вдохов и выдохов, вы можете изменить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а именно они являются системами, связанными с сонливостью. Многие специалисты рекомендуют делать глубокий вдох через нос, чувствуя постепенное движение воздуха с гортани в легкие (на 3-5 секунд), а потом в 2 раза медленнее выдыхать через рот.
Подобных упражнений существует много. Например, «метод 4-7-8». Вдох должен длиться 4 секунды, потом следует задержать дыхание на 7 и выдохнуть воздух за 8 секунд. Буквально, засекая время на секундомере, технике следовать, конечно же, не нужно – достаточно счета в уме. Делая вдох, нужно постараться ощутить воздух в нижней части живота.
Еще один совет – от Патрика Джейна, главного героя сериала «Менталист». В одном эпизоде он рекомендовал весьма простой способ, который поможет легче уснуть. Техника такая: на вдохе мысленно проговаривать «один», на выдохе – «два». При этом нужно всецело концентрироваться на дыхании и счете, усилием воли прогоняя любые мысли.
- Метод спецслужб
Лягте на спину, закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Руки положите вдоль туловища ладонями вверх. При закрытых веках закатите глаза кверху. Считают такое положение глаз естественным во время сна.
КСТАТИ
Мы привыкли к тому, что в квартире температура 22 - 24 градуса. В тепле мы чувствуем себя комфортнее. Однако доказано, что для спокойного сна человеку необходима температура воздуха в 17 - 18 градусов, не выше. Так что держите окна спальни открытыми, дайте простор свежему воздуху. Если у вас одна комната, придется перед сном открыть форточку и немного померзнуть. И, кстати, согреваясь под одеялом, заснуть получится намного быстрее.
