Это цитата сообщения Serdolka Оригинальное сообщение

Идеальный живот. Комплекс упражнений



Идеальный живот. Комплекс упражнений

[показать] [показать] [показать]
[показать]Всем хочется найти чудодейственное средство, чтобы подтянуть живот. На самом деле добиться этого можно только с помощью регулярных аэробных тренировок (на сжигание жира) и анаэробных нагрузок, укрепляющих мышцы.
Не помешает и сбалансированная низкокалорийная диета без лишнего жира. Данный комплекс упражнений составлен из разных методик, «выстрадан» не одним человеком, ощутившим реалные результаты. Он больше всего подходит для выполнения дома, так как при его выполнении вам потребуется постоянная концентрация на своих ощущениях (игры с пупком, после которых у вас останется ощущение «горячего блинчика», лежащего на животе, и которое сохранится у вас в течение получаса). Также комплекс предусматривает упражнения, наилучшим образом «прокачивающие» прямую мыщцу живота и косые мышцы, отвечающие за тонкую талию. Остается только пожелать вам терпения и удачи!


Как правильно выполнять упражнения


Выполняйте этот комплекс 3-5 раз в неделю, сделав предварительно небольшую аэробную разминку в виде тех же… танцев. Или же прыжков со скакалкой.

Данный компелекс включает в себя как аэробные, так и анаэробные упражнения, наилучшим образом способствующие достижению сжигания жировой прослойки и наращивания мышечной массы. Выполнять его следует в домашних условиях минимум 2-3 раза (столько подходов желательно сделать) до ощущения полной усталости, для того, чтобы задать себе серьезные нагрузки в домашних условиях. Ведь вы собираетесь серьезно проработать область живота, а не понадрываться:).
Следите за дыханием! На выдохе напрягите мышцы пресса и втяните пупок как можно ближе к позвоночнику, одновременно расслабьте ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой. Живот раздувается в основном в стороны и вверх.

Данный комплекс может внести существенное разнообразие в проработку столь сложной «проблемной зоны», как живот.

Упражнение 1
Исходное положение: ноги вместе, присесть, сильно отведя назад ягодицы, наклонить корпус и положить руки на середину бедра. Сделать вдох и округлить живот, надув его «шариком» (рис. 1-2).
[показать] [показать]

Встать, разведя вверх руки латинской буквой «V». При этом сильно вытянуть спину, сделать выдох, заведя пупок к позвоночнику (рис. 3-4).
[показать] [показать]
Внимание! Не отрывайте пятки от пола и обязательно следите за дыханием!

Выполнить 16 раз.

Это упражнение поможет вам прочувствовать движение пупка к позвоночнику при дыхании, что является основным моментом в этом упражнении.


Упражнение 2
Исходное положение: Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и расставлены на уровне плеч. Плотно прижмите поясницу к полу, а копчик подожмите по направлению к потолку (рис. 1). «Поиграйте» со своим дыханием, сконцентрировавшись на том, чтобы потренировать на выдохе опускание пупка к позвоночнику. На вдохе не распускайте живот, заставляя себя «дышать ребрами», направляя их в стороны и вверх. Потренируйтесь так, сделав 16-20 повторов.
[показать]
[показать]
Удерживая это положение, сделайте выдох и плавно вытяните правую ногу, скользя пяткой по полу, сделайте вдох и верните ее в исходное положение (рис. 2). Повторите упражнение с левой ноги (рис. 3).
[показать]


Упражнение 3
Исходное положение: см. упражнение 2. Опять-таки, контролируем положение пупка (движение к позвоночнику) на выдохе.
[показать]
Точно так же, как и в предыдущем упражнении, на выдохе поднимаем лопатки и сгибаем ноги, подтягиваем колени к груди, пятки к ягодицам (рис. 1). Затем, описав полукруг, разводим ноги — левую выпрямляем, но оставляем на весу, а правой тянем колено к противоположному локтю (рис. 2). При полукруговой смене ног, делаем короткий вдох, но, опять-таки, концентрируемся на выдохе и касании локтем колена.
[показать]


Так выполняется упражнение до тех пор, поку будет хватать сил.

Не забудьте сделать растяжку (вариант 1).

Упражнение 4
Исходное положение: то же, что и в предыдущем, но руки в стороны и чуть вниз, ладонями к полу (рис. 1). Сгибаем ноги, подтянув колени к груди, пятки к ягодицам. Выпрямляем ноги в бедрах до угла 75 градусов, на выдохе отклоняем ноги в сторону и тянемся противоположной рукой (рис. 2). На вдохе возвращаемся в исходное положение и меняем сторону (рис. 3).
Выполнить упражнение 16 раз, сохраняя правила дыхания.
[показать] [показать] [показать]

Один из вариантов упражнения: вы поддерживаете голову рукой, и делаете наклоны в сторону ног локтем (рис. 4-5).
[показать]
[показать]

Упражнение 5
Исходное положение: то же. Наклоняем корпус вперед. Выполнив минимум 20 раз, меняем положение — руки по швам, ноги — в потолок и отрываем таз от пола на 3-4 см. Выполняется минимум 20 раз. После чего обязательно сделайте «кардинальную растяжку" (вариант №2)».
[показать] [показать]
[показать] [показать]



Упражнение 6
Исходное положение: как на фото (рис. 1). Стараться максимально плоско расположить себя в пространстве относительно ноги, стоящей на полу. Поза — не расслабленная, а напряженная. Лопатка опорной руки хорошо заведена назад ближе к позвоночнику.
[показать] [показать]
На выдохе оторвите бедра от пола. Выпрямите ноги так, чтобы ступни ног были вместе, а тело образовывало прямую линию (рис. 2). После чего вернитесь в исходное положение (рис. 3).
[показать]


Выполняя это упражнение, следите за своим плечевым поясом (кстати, это упражнение поможет избавиться от сутулости).

Упражнение 7
Исходное положение: лягте на бок, ноги чуть согнуты. Плечо, находящееся на полу, положить чуть впереди себя (рис. 1). Немного «закрутите» корпус в направлении потолка. На счет «раз» — потянитесь за руками к пяткам, оторвав при этом колени и лопатки (рис. 2). Сохраняйте позу за счет косых мышц живота. Удерживайте позу от 30 сек до минуты. После чего сделайте растяжку для косых мышц живота, перебросив колени в одну сторону, руки в — другую, закрутив таким образом корпус в противоположном направлении.
[показать] [показать]

Упражнение 8
Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты, расставлены на уровне плеч. Руки — по швам. Поясница — прижата к полу. На выдохе пупок «прилепить» к позвоночнику, а копчик поднять в направлении потолка (рис. 1). Продолжайте движения за счет мышц пресса, выйдите в самую верхнюю точку (насколько это возможно), и удерживайте позу в течение 30 сек (рис. 2). Подключите к работе еще и косые мышцы, добавив по 15 секунд «работы», выпрямляя ногу — то одну, то другую (рис. 3). Выполняя эту работу, постарайтесь максимально исключить работу ягодиц.
[показать] [показать]
[показать]

Упражнение 9
Исходное положение: лягте на спину, колени подтяните к груди. Разведите руки в сторону, ладони прижмите к полу (рис. 1). На счет «раз» немного приподнимите ягодицы и перенесите бедра в сторону, удерживая колени вместе (рис. 2). Не опускайте колени на пол! Дышите ровно, не отрывайте плечи от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.
[показать] [показать]


Растяжка. Вариант №1
Вдох. Максимально округлите живот (рис. 1). Выдох — пупок движется к позвоночнику (рис. 2). Зафиксируйте это положение на несколько секунд.
[показать] [показать]

Растяжка. Вариант №2 («капитальная растяжка»)
Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд.
[показать]

По материалам сайта diva.by





Красивыми и стройными хочется быть всем. Совершенно естественно, что каждая женщина хочет быть в отличной форме. Однако, среди всех задач, которые нужно решить на пути достижения великолепной фигуры, труднее всего добиться, чтобы живот стал плоским и упругим. Фитрес для пресса - вот решение данной задачи. Этот комплекс упражнений для пресса поможет вам достичь желаемого результата и обрести плоских живот.

Исходное положение - лежа на спине. Медленно приподнимите прямые ноги вверх на небольшое расстояние от пола. Руками потянитесь к носкам, и зафиксируйтесь в этом положении 30-60 сек. Обратите внимание: поясницу и лопатки нельзя отрывать от пола. Повторите 10 раз.

Лягте на спину, ноги согните и положите на сиденье дивана, придвинув к нему ягодицы. Руки заложите за голову или скрестите на груди. Прижимая поясницу к полу, напрячь мышцы живота, и оторвать от пола голову и плечи. Амплитуда движений должна быть небольшой. Задержитесь на 3 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Сядьте на пол с опорой руками сзади, ноги вытянуты вперед и соединены вместе. Поднимите соединенные вместе ноги от пола. «Пишите» ими в воздухе цифры от 0 до 9 (к цифре 9 нужно подходить постепенно, через несколько занятий). Отдохните и повторите упражнение еще раз.

Лягте на спину, ноги подняты вверх, слегка согнуты в коленях, лодыжки скрещены, руки сомкнуты на затылке. Сгибая спину, поднимите голову и плечи от пола и посмотрите на ноги (для подъема используйте мышцы живота, а не поднимайте шею руками), затем немного откиньтесь назад (не опуская голову и плечи на пол) и повторите упражнение 8 раз.

Лягте на спину, ноги полусогнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки сомкнуты на затылке. Сгибая спину, приподнимите голову и плечи от пола. Поднимите согнутую левую ногу к телу, и тянитесь локтем правой руки к колену левой ноги. Выполните упражнение попеременно 20 раз.

Встаньте на колени, колени немного расставлены, пальцы ног касаются друг друга, руки на бёдрах. Вдохнув, прогнитесь назад, спина прямая, подбородок поднят. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-10 раз.
Лежа точно на левом боку, руки за головой, ноги согнуты, правое колено направлено вверх, стопы соединены. Оторвав левое плечо от пола, потянитесь правым локтем к правому колену. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное. Повторите 8-10 раз. Потом повернитесь на правый бок - и еще 8-10 раз.

Лягте на пол, приподнимите верхнюю часть тела, упор на локти. Поднимите ноги над полом (невысоко) и попеременно вытягивайте то одну, то другую ногу, имитируя езду на велосипеде. Выполните 10 раз.

Лежа на полу, положите руки под ягодицы, согните ноги под углом 90°. Используя мышцы живота, поднимите ноги вверх. Носок на себя, пятки «смотрят» вверх, отрываем таз от пола. Следите за тем, чтобы ноги не заваливались в стороны. Чередуйте: быстро - 10 раз, медленно - 15. Таким образом, сделайте три серии упражнений.

Лежа на полу, вытяните вверх прямые руки. Согните ноги под углом 45°, поднимите корпус, вытягивая руки вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз.

Лежа на животе, ноги чуть расставлены, голову положите на согнутые в локтях руки. Приподняв туловище, втяните живот. Сохраняйте позу около 3 секунд. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения, ноги и руки от пола не отрывайте. Повторите 8 раз.

Сядьте на диван, ступни стоят на полу. Сложите руки перед грудью. Напрягите мышцы живота и отклоните корпус назад, сохраняя спину прямой. Задержитесь в этом положении на 6 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз.

Исходное положение то же. Отклонитесь назад, и попеременно поворачивайте верхнюю часть тела то вправо, то влево. Повторите 10 раз.

Сидя на полу, опираясь сзади на кисти выпрямленных рук, согните слегка ноги в коленях, так, чтобы носки едва касались пола. Отрывая носки от пола, сгибайте колени, стараясь подтянуть их к груди, при этом напрягайте мышцы живота. Выполните без остановок 10-15 раз. При выполнении упражнения корпус должен оставаться неподвижным, работают только ноги.

Сядьте на пол, упор на руки сзади, ноги согнуты в коленях и подняты от пола. Во время всего выполнения упражнения ноги на пол не ставятся. Также нельзя сильно откланяться назад. Упражнение делаем на четыре счета. На счет «раз» - одна нога выпрямляется вдоль пола, не касаясь его. На счет «два» - выпрямляется вторая нога, ноги на высоте 5-10 см от пола. Задержите ноги в этом положении на 1-2- секунды, а потом переходите к счету «три». На счет «три» - сгибается та нога, которая выпрямлялась на счет «раз». Вторая нога остается прямой и неподвижной над полом. На счет «четыре» - сгибается вторая нога и принимается исходное положение. Выполните без остановок 10-15 раз.