Какими бы морозами нас не пытался запугать февраль, скоро быть весне! И к ее приходу надо быть готовым! Во-первых, пережить без потерь авитаминоз, а еще пережить переодевание, т.е. переход с зимних тучных нарядов, в более легкие - весенние! И вот здесь все, что наели за зиму вылазит наружу. Меньше всего хотелось бы весной полностью менять свой гардероб на больший размер... И так, февраль - это время для возврата к прежним размерам, возможность до весны накачать мышцы, чтобы во всей красоте предстать перед поклонницами весной!
Я для себя подобрал простой комплекс упражнений, благодаря которым смогу в домашних условиях, помимо тренажерного зала, накачать мышцы! Это всего лишь 5 простых эффективных и быстрых упражнений без снаряжения по методике Лафе, которые всегда можно применить, чтобы разрешить проблему развития мышц.
- Рекомендации
Эксперт по бодибилдингу рекомендует выполнять эти упражнения без снарядов 3 раза в неделю с перерывом в один день между занятиями. На каждое упражнение должно уходить 30 секунд. Затем должно следовать 30-секундное восстановление, после чего приступаем к следующему упражнению. В общем итоге следует выполнить по 5 подходов.
В течение всех 30 секунд чередующихся упражнений нужно работать максимально активно и динамично. Цель - выполнить максимальное количество повторений.
- Хорошая разминка
1 минута прыжков на скакалке
30 секунд высокого поднимания бедра
Центральная часть тела: 30 секунд на укрепление передних и боковых мышц торса
Упражнение 1: стул
- Цель: развить мышцы бедра.
- Выполнение упражнения: Обопритесь спиной о стену, вытяните руки вдоль тела и держите бедра параллельно полу. Согните ноги в коленях и старайтесь удержаться в положении «стул» в течение 1 минуты.
- Дыхание: дышите медленно и глубоко.
- Меры безопасности: мышцы пресса должны быть напряжены, а спина плотно прижата к стене в течение всего упражнения.
- Вариант: Чтобы увеличить сложность упражнения, положите одну ногу на другую и удерживайте такое положение на каждую ногу в течение 30 секунд.
Упражнение 2: трехглавые мышцы
- Цель: накачать трицепсы.
- Выполнение упражнения: Встаньте лицом к стене, расставьте ноги на ширине таза, руки на высоте плеч (если вы желаете сделать упражнение более интенсивным, то ниже). Согните руки так, чтобы предплечья коснулись стены. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте повторения.
- Дыхание: вдыхайте во время снижения и выдыхайте во время возврата в исходное положение.
- Меры безопасности: держите мышцы пресса напряженными, а живот втянутым на протяжении всего упражнения. Не горбите спину.
Упражнение 3: Скручивания с поворотами корпуса
- Цель: накачать косые мышцы (пресса).
- Выполнение упражнения: лягти на спину, согните ноги в коленях и наклоните их влево. Заложите руки за затылок на уровне ушей, затем, избегая рывков и резких движений, оторвите корпус от пола, стараясь подняться как можно выше. Вернитесь в исходное положение и сделайте подход из повторений.
- Меры безопасности: смотрите перед собой в одну дальнюю точку, взгляд устремлен вверх. Не подтягивайте голову руками.
Упражнение 4: Односторонние приседания стилем «сумо»
- Цель: развить мышцы бедра и ягодиц.
- Выполнение упражнения: в положении стоя расставьте ноги шире плеч и положите руки на бедра. Носки должны быть чуть вывернуты. Смотрите прямо перед собой и согните правую ногу (левая нога должна остаться выпрямленной), держа корпус прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу (левая нога согнута, правая прямая).
- Дыхание: вдыхайте во время снижения и выдыхайте во время возврата в исходное положение.
- Меры безопасности: держите мышцы пресса напряженными, а живот втянутым на протяжении всего упражнения. Колени должны располагаться ровно над носками.
Упражнение 5: Отжимания с широкой постановкой рук
- Цель: накачать мышцы груди.
- Выполнение упражнения: Ладони расправлены, прижаты к полу на расстоянии шире плеч, пальцы расставлены и смотрят вперед. Ноги разведены на ширине таза. Оттолкнитесь от пола и поднимите корпус, выпрямив руки в локтях. Тело должно образовывать прямую линию, голова вровень со спиной. Опуститесь до самого пола, согнув руки, затем вернитесь в исходное положение, снова выпрямив руки. Повторите.
- Дыхание: вдыхайте, когда опускаетесь на пол. Выдыхайте во время подъема.
- Меры безопасности: держите спину прямой, а мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения. Контролируйте движение для замедления опускания.
