Обожаете короткие шорты, но носить их мешает целлюлит? Есть возможность все исправить. Причем быстро: за 30 дней.
Помогут приседания. Почему именно они? Ну, во-первых, потому, что едва ли не краеугольный камень вообще любых видов фитнеса.
«Приседания — это способ не только нарастить мышечную силу в ногах. Они помогают ускорить метаболизм, улучшить работу сердца, улучшить вашу выносливость и помогают быстро худеть», — говорит известный американский фитнес-тренер Анжела Ли.
А еще приседания — эффективный способ избавиться от целлюлита.
Ли разработала простой 30-дневный план тренировок для каждого, кто не уверен в том, что готов к пляжному сезону.
Если выполнить этот план, то через месяц у вас будут более крепкие ягодицы, более крепкая спина и сексуальные ноги без целлюлита.
Перед каждой тренировкой крайне желательно сделать зарядку: прыжки на скакалке, растяжку.
И вот еще что. Очень важно делать эти упражнения в точном соответствии с планом. Вот он.
[640x424]Поле REST значит, что в этот день можно отдыхать. Цифры вверух — количество приседаний, которые нужно сделать за один повтор.
Каждый день выполняйте по три подхода на 2-3 минуты с минутным перерывом после каждого. Т.е. вся тренировка не должна длиться дольше 11 минут. И не пропускайте дни отдыха: мышцам нужно время для восстановления.
Упражнение №1. Basic
[показать]Это вообще-то обычные приседания. Ставите ноги на ширину плеч, держите спину прямо и приседаете, вытянув руки вперед. Тут главное — найти правильный баланс и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части.
Профессиональный совет: «Во время занятий концентрируйте внимание на движении своих тазовых костей. Важно не наклоняться вперед, держать глаза на уровне рук, стоять прямо и держать грудь открытой«.
Упражнение №2. Hands-behind-hand.
[показать]Профессиональный совет: «Начинайте с использования легких, 2-килограммовых гантелей. Через время переходите на трех- и четырехкилограммовые. Если чувствуете чрезмерную усталость после пары повтором, медленно опустите гантели на пол и используйте немного меньший вес«.
Упражнение №3. Weighted.
[показать]Встаньте прямо, ноги должны быть расставлены чуть шире плеч. Спина прямая. Руки за головой, пальцы сомкнуты в замке Венеры. Убедитесь, что колени находятся не на одной линии с пальцами ног.
Профессиональный совет: «Не давите руками на голову, не наклоняйтесь вперед. Тело должно быть ровным, а во время занятий вы должны чувствовать, как работают мышцы спины. Локти должны быть разведены так, чтобы они не находились в поле вашего периферического зрения«.
Спорт: гифки от Алисы Петровой
Кроссфит хорош тем, что для занятий не нужно практически ничего. Алиса Петрова под руководством тренера Андрея Севашко записала десять гифок с упражнениями, которые мы делаем на тренировках. Это для тех, кто ещё не готов к тому, чтобы идти в зал и тренироваться наизнос, но уже созрел для того, чтобы заниматься собой.
Планка – универсальное упражнение: действует на руки, на пресс, на спину и на бёдра. Если совсем нет времени на зарядку, то три минуты планки в день могут её заменить. Я показываю более продвинутый вариант – меняю положение рук, увеличивая тем самым нагрузку.
Это упражнение на пресс. Исходное положение – колени согнуты и направлены в стороны, туловище на полу, руки вытянуты. Суть упражнения: поднимаете туловище и немного наклоняетесь вперед, чтобы коснуться пола. Потом ложитесь назад, но пресс надо держать в напряжении.
Бурпи – одно из основных упражнений кроссфита. Со стороны кажется, что оно легкое – но попробуйте хотя бы десять раз сделать. Встряска будет отличная.
Упражнение на руки и на попу. Дня него нужно взять мяч или вещь, которую будет удобно подбрасывать вверх и которая не пробьет стенку. Вес – от трех килограмм до бесконечности, от силы рук. Встаньте примерно в 40-50 сантиметрах от стены. Исходное положение – сидя, мяч на уровне лица. Важно: держать его надо снизу, а не по бокам. Как ориентир – локти находятся параллельно друг другу. Когда встаете, подбрасываете мяч вверх. Ловите во время приседания.
Исходное положение: стоите, спина прямая, гирю держите в руках. Приседаете, гирю немного заносите под себя, и когда встаете, по инерции поднимаете руки вверх. Но не прямо над головой, чтобы не занесло, а под углом.
Тренер сказал делать нормальные, классические отжимания, но я не могу. Поэтому делаю девчачьи – с коленей. Если вам тоже пока тяжело отжиматься, как брутальные мужики, делайте как я! Когда станет просто, переходите на следующий уровень.
Мои любимые классические приседания. Следите, чтобы колени не уходили вперед – работать должны только бедра и попа.
Ещё одно упражнение на попу и бедра. Исходное положение – колени согнуты, гантеля (у меня шесть килограмм) опущена на пол. Делаете толчок ногами и по инерции поднимаете руку с гантелей вверх. Затем снова приседаете и опускаете её на пол.
Вообще, я должна была зашагивать на тумбу, но все были заняты. А это значит, что для этого упражнения подойдет любой стул. Это кардио-упражнение – зашагивать нужно каждый раз с разной ноги. Темп – настолько быстро, насколько сможете.
Упражнение на спину. Исходное положение: спина ровная, колени немного согнуты. Работать должна только спина – колени сгибаются по инерции, специально это делать не надо.
Источник: http://kyky.org/life/mesyats-krossfita-missiya-vypolnima