В современном мире и женщинам, и мужчинам, не много достается свободного времени, чтобы заняться собой. Если вы считаете, что к вам это относится (и даже если нет), вам это понравится — всего одно упражнение, которое сэкономит время и даст достаточно полезной нагрузки вашему телу.
[300x226]Это упражнение, авторитетный сайт bodybilding.com, назвал одним из самых эффективных для укрепления фигуры, наряду с приседаниями и становой тягой. Это — упражнение «планка».
Преимущество планки в ее универсальности. Она подойдет всем, вне зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовки, для похудения или набора массы, и выполнять ее можно где угодно и когда угодно.
Что такое планка?
Планка, это статическое упражнение, делая которое человек принимает упор лежа и «задерживается» в нем. Время «задержки» — от 10 секунд до 2-3 минут несколько подходов, все в зависимости от подготовленности.
Планка действует на все мышцы корпуса, делает живот подтянутым и плоским. Выполняя регулярно это упражнение, можно избавиться от выпячивания живота, которое бывает даже у неполных людей. Также, планка тренирует мышцы бедра, дельтовидные и грудные мышцы, мышцы спины и мышцы шеи.
Привожу здесь базовые варианты упражнения планка. Есть еще усложненные, но это потом, начните с малого и постепенно дойдете до больших результатов.
Как делать?
[500x292]Классическая планка. Примите упор лежа на выпрямленных руках – как если бы собирались отжаться. Можно выполнять также на чуть согнутых руках – как если бы вы уже начали отжимание и застряли посередине.
Сведите ступни вместе.
Подтяните живот и зафиксируйте его в таком положении.
Избегайте прогиба в пояснице, держите спину прямой.
Не поднимайте ягодицы.
Смотрите в пол.
Зафиксируйтесь в таком положении на максимально возможное время. Затем отдохните 30 секунд и вернитесь в положение планки. Выполните три-пять подходов.
Какие еще виды планки бывают?
[500x450]Боковая планка (с опорой на ладонь или на предплечье). Локоть ставите под плечо (если опираетесь на ладонь – немного уводите ее за плечо, чтобы угол между рукой и полом был примерно 75%).
Ноги держите вместе.
Тело от ног до головы – прямое как если бы вы стояли. Живот поджат.
Делаете планку попеременно – с упором то на одну, то на другую руку.
Акцент в этом упражнении делается на укрепление боковых мышц пресса.
Планка с опорой на предплечья. Упор в этом упражнении делается на предплечья, а не на ладони. Локти находятся на ширине плеч, а предплечья стоят под прямым углом по отношению к плечам.
Узнайте больше о сбалансированном питании и витаминах Вэлнэс.