Гликемический индекс характеризует влияние углеводов на повышение сахара в крови, и чем он выше, тем более негативное влияние оказывает пища на вашу фигуру.

"Сладкие" углеводы (сахар, сиропы и т.п.) очень легко усваиваются организмом, почти моментально вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. В это же время в поджелудочной железе начинается усиленный синтез инсулина, способствующий активному формированию жировой ткани. Интенсивность данного процесса оценивает так называемый гликемический индекс. Гликемический индекс оценивается цифрой от 1 до 100 и показывает, в какой степени съеденный продукт повышает уровень сахара в крови.

Кроме того существуют и так называемые "малоэффективные" углеводы, которые оказывают едва заметное воздействие на уровень сахара в крови. Таким образом, малоэффективные углеводы вряд ли вызовут серьезный выброс инсулина в кровь со всеми сопутствующими этому негативными последствиями. В медицине такие углеводы называют углеводами с "низким гликемическим индексом".

Гликемический индекс - понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс приравнен к 100, а индексы всех остальных сродуктов составляют соответствующее количество процентов относительно гликемиче-ского индекса глюкозы.

Если гликемический индекс какого-либо продукта составляет 50, это значит, что 50% его углеводов доступно для усвоения организмом и превращается в глюкозу крови. К примеру, гликемический индекс жареного картофеля равен 95, гречневой крупы - 55, капусты - 15.

Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимается уровень сахара в крови. Углеводсодер-жащие продукты, которые расщепляются быстро во время пищеварения, имеют самый высокий гликемический индекс. В результате сахар поднимается быстро и высоко. После употребления таких продуктов вы очень скоро начнете испытывать чувство голода.

Таким образом, углеводы можно условно разделить на две категории:

* "Плохие" углеводы (с гликемический индекс > 50), оказывают негативное воздействие на обмен веществ, способствуя возникновению усталости и накоплению лишнего веса.
* "Хорошие" углеводы (с гликемический индекс < 50), не оказывают отрицательного воздействия на обмен веществ и содержат много витаминов, минеральных солей и микроэлементов.



Программа правильного питания по Монтиньяку:

* Отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом (> 50).
* Соблюдение некоторых принципов раздельного питания. Необходимо избегать одновременного употребления жиров и углеводов.
* Из зерновых продуктов необходимо отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам. Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. Например, цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы.
* Сырые овощи и фрукты употреблять предпочтительнее, чем вареные и, тем более, жареные, поскольку они имеют менее высокий гликеми-ческий индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковь, например, имеет индекс 85, сырая - 35.
* Тщательный подбор жиров. Углеводы с индексом от 20 до 50 Монтиньяк употреблять разрешает, но их нельзя смешивать с жирами. Лишь углеводные продукты с индексом ниже 15, такие как соя, зеленые овощи, грибы, томаты, лимоны, можно есть без ограничения в любых сочетаниях.

Метод состоит из двух этапов: первый этап направлен на очищение организма и снижение веса, второй - на поддержание достигнутого результата.

На 1 этапе следует полностью исключить из рациона питания продукты, гликемический индекс которых > 50. Запрещается употреблять в один прием пищи продукты, богатые жирами, и продукты, содержащие много углеводов. Каждый прием пищи должен быть либо белково-липидным (белок + жир без углеводов), либо белково-угяеводным (белок + углеводы без жиров). Должны быть полностью исключены продукты, содержащие в себе одновременно жиры и углеводы (шоколад, печень, орехи, жареный картофель, выпечка).

Между приемами разнородной пищи должно проходить не менее 3-4 часов. Первая фаза продолжается от одного до нескольких месяцев. За это время вы можете полностью изменить привычки питания и помочь организму запустить процессы самоочищения и стабилизировать функции обмена веществ.

Правила для 1 этапа похудения

* Откажитесь от белого риса, ешьте только неочищенный (коричневый) или дикий рис.
* Количество съедаемой пищи не ограничено, важен лишь ее состав.
* Введите в вашу диету бобовые, в основном как главное блюдо за ужином, например, гороховое пюре, чечевицу, блюда из фасоли.
* Желательно принимать витамины или пивные дрожжи, они являются хорошим источником витаминов группы В.
* Запивать пищу сразу не рекомендуется, потому что это способствует разбавлению желудочного сока. Лучше пить через некоторое время после приема пищи.
* Временно воздержитесь от всех видов алкоголя - как от крепких напитков, так и от вина и пива. Не пейте крепкий кофе, привыкайте к кофе без кофеина. Фруктовые соки готовьте сами и пейте их свежими (соки, купленные в магазине, содержат сахар).
* Ешьте фрукты перед завтраком - они прекрасно усваиваются на голодный желудок и стимулируют работу кишечника.


Рекомендуемые продукты 1 этапа похудения

Белково-липидные

* сыры;
* овощные салаты (из томатов или зеленых овощей), которые можно заправлять сметаной или растительным маслом;
* несладкий йогурт;
* яйца;
* мясо, рыба, птица (кроме очень жирных продуктов и печени);
* соусы, не содержащие муку.
* растительное масло;

Белково-углеводные

* макаронные изделия из муки грубого помола.
* обезжиренный йогурт;
* каши на воде: пшеничная, гречневая, неочищенный рис;
* овощные супы (из любых овощей с гликемичес-ким индексом ниже 50);
* овощные салаты (из любых овощей с гликемичес-ким индексом ниже 50), заправленные уксусом или лимонным соком;

Совместимые и с белково-липидными, и с белково-углеводными

* лимоны;
* фасоль, бобы, соя;
* зеленые овощи, томаты;
* грибы.
* обезжиренный творог;

Соблюдение этих несложных правил позволяет терять по 3-5 кг за две недели. Продолжительность первого этапа определяется тем, как быстро вы избавитесь от ненужного веса, а это зависит от разных индивидуальных характеристик. Период похудания может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев. Но в какой-то момент стрелка весов замрет и откажется двигаться вниз. Это значит, что организм пришел к заключению, что дальше худеть нельзя. Такое решение он принимает исходя из своих собственных соображений, ни с кем не советуясь. Здесь и наступает пора перейти ко второму этапу. Переход ко второму этапу должен быть плавным и постепенным, не в один день.

Второй этап похудения - это поддержание веса, который в идеале должен длиться всю жизнь. Во втором этапе допускается (в небольших количествах и нечасто) употребление продуктов с гликемическим индексом больше 50, рекомендуется только воздерживаться от употребления сахара, меда, белого хлеба и крахмалсодержащих продуктов (картофеля, белого риса, макаронных изделий из рафинированной муки и кукурузы). Если вы не в силах удержаться от искушения, совмещайте их с продуктами, содержащими большое количество клетчатки. Допускается совместное употребление жиро- и углеводсодержащих продуктов, при этом также желательно употреблять их с продуктами, содержащими много клетчатки. Если вы были вынуждены нарушить правила второго этапа, на 2-3 дня вернитесь к питанию первого этапа.



Правила второго этапа похудения

* За завтраком ешьте хлеб из муки грубого помола. За обедом и ужином хлеб можно есть только с сыром.
* Старайтесь, чтобы ужин был как можно менее жирный.
* Мясо или колбасные изделия следует употреблять около трех раз в неделю, птицу - два раза, яйца - два раза, рыбу - три-четыре раза.
* Будьте осторожны с десертами, содержащими сахар. На десерт ешьте клубнику, малину и чернику.
* Можете есть шоколад, мороженое, сливки, но не злоупотребляйте ими.
* Употребляйте бобовые, питайтесь цельными продуктами.
* Пейте снятое молоко.
* Если вы предпочли белково-липидный завтрак, то ужин должен быть углеводным.
* Вечером следует избегать мяса, лучше заменить его птицей, а еще лучше- рыбой или яйцами.
* Углеводы с гликемическим индексом от 35 до 55 следует употреблять в первой половине дня, а за обедом и далее до вечера - углеводы с гликемическим индексом 35 и ниже.
* Избегайте выпечки, содержащей одновременно муку, жиры и сахар.
* Во время еды пейте воду или вино, но не больше полбутылки в день. Не пейте воду, если вы пьете вино.