Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс. Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться. А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку содержащиеся в таких продуктах углеводы поступают в кровь медленно, но верно.

1. Исключить глюцидные продукты (сахар, крахмалосодержащие продукты), которые имеют высокий гликемический индекс, в частности:

сахар (сахарозу),

белую муку,

картофель,

морковь (вареную),

современные сорта кукурузы,

белый рис (за исключением «басмати»),

лапшу, макароны, пельмени и т. д.

2. Отдавать предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом, а именно:

чечевице,

сухой фасоли,

гороху,

всем зеленым овощам (салату, брокколи, капу­сте, зеленой фасоли, шпинату, баклажанам, сладкому перцу, помидорам, кабачкам),

всем неочищенным злакам (нерафинированной муке),

фруктам.

3. Отказаться от «плохих» жиров в пользу «хоро­ших».

Избегать потребления:

сливочного масла, включая и легкое сливочное масло,

рафинированных растительных масел,

пальмового масла,

топленого свиного сала,

различных маргаринов.

Отдавать предпочтение:

оливковому маслу,

гусиному жиру,

утиному жиру,

подсолнечному маслу,

ореховому и рапсовому маслу.

4. Есть больше рыбы (жирной), чем мяса (кроме птицы).

5. Готовить пищу при невысокой температуре, не есть жареного.


Список "запретных" продуктов

Ниже приведен список "запретных" продуктов. Рекомендуется избегать их употребления или же свести к возможному минимуму.

* Картофель при обычном среднестатистическом рационе является одним из главных поставщиков глюкозы и может быть причислен к "плохим" углеводам. Кстати, картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем отваренный в мундире картофель. Это связано с разной степенью "денатурирования" крахмала в процессе варки картофеля. Вообще, излишнее разваривание любых содержащих крахмал продуктов (макарон, зерновых каш) повышает их гликемический индекс.
* Сахар, а также все продукты, в которые его добавляют в ощутимых количествах.
* Кукуруза имеет высокий гликемический индекс и содержит "плохие" углеводы. При промышленной обработке она становится еще более вредной и способствует ожирению. Кроме того, в кукурузе есть элемент, разрушающий витамин PP. Дефицит этого витамина ведет к нарушениям обмена веществ, вызывает усталость, раздражительность, подавленное настроение.
* Алкоголь поступает непосредственно в кровь, повышая содержание глюкозы, а значит, тормозит процесс похудения.
* Хлеб, макаронные изделия. Монтиньяк считает, что питательная ценность хлеба мала, хотя углеводы, содержащиеся в нем в виде крахмала, дают нашему организму некоторое количество энергии. Хлеб и макароны из муки грубого помола более приемлемы, поскольку содержат клетчатку. Он освобождает значительно меньше глюкозы, чем белый. В качестве замены привычного хлеба подойдут ржаные, овсяные, гречишные хлебцы.
* Рафинированный рис, который мы едим сегодня, следует исключить из питания, как и рафинированную муку. Это "плохой" углевод, способствующий высокому освобождению глюкозы. А вот цельный рис или коричневый рис, а еще лучше дикий канадский, вы можете потреблять, но не смешивайте его с жирами (масло, сыр).
* Сладкие фрукты, так как они обладают высоким гликемическим индексом.
* Морковь и свекла редко попадают в "черные списки", но Монтиньяк указывает на то, что из-за высокого гликемического индекса их также следует отнести к "плохим" углеводам.