Опять таки, зависит от вида тренировки.

Перед силовой тренировкой, лучше всего съесть углеводы с низким гликемическим индексом (типа яблок или овсянки) часа за 1,5. Возможно немного белка (типа йогурта или яичных белков). Не рекомендую есть мясо – оно долго переваривается.
Сильно не наедайтесь, а то будет тяжело тренироваться! Кровь вместо мышц прильет к желудку.
После тренировки, в течении двадцати, максимум сорока минут, съешьте что то, что содержит и белки (обязательно!) и углеводы (протеиновый коктейль с соком, молоко с бананом и медом, курицу с рисом). Зависит от ваших предпочтений и возможности нормально покушать : )

Перед кардио тренировкой, если она проводится утром, можно вообще ничего не есть. В организме за ночь снижаются запасы гликогена, следовательно, сжигание жира пойдет быстрее. Либо съешьте немного белка, если боитесь потерять свои мышцы.
Если вечером и ваша цель согнать жир – съешьте что-то белковое или что-то с низким ГИ индексом (йогурт, кефир и т.д.), но убедитесь, что у вас хватит сил на интенсивную тренировку. Если у вас темнеет в глазах, нет сил тренироваться – прекратите тренировку и выпейте сока. В следующий раз ешьте больше.