*Утром, после 8 часовой голодовки уровень сахара в крови наиболее
низкий, следовательно во время кардио в качестве источника энергии будут использоваться
жировые запасы, а не углеводы, которые являются основным и самым легким источником
энергии для нашего организма. Если утром вы не можете тренироваться, но хотите
от аэробики мощный жиросжигающий эффект, не ешьте углеводов за пару часов до
тренировки (заметьте, речь идет о кардио нагрузке, а не о сильвой!!). Тогда уровень
сахара понизиться и жиросжигание
пойдет быстрее и легче.
Перед тренировкой (за 30-40 мин) можно выпить специальный спортивный напиток
с Л-карнитином или принять его в капсулах.

*Вот затраты калорий на 1 кг веса человека в час. То есть, если вы весите 60 кг
и час ходите, потраченные калории можно высчитать так: 60*2,68 = 160,8 ккал.
А если бежите: 60*6,7 = 402 ккал.
Хотьба 2,68
Бег 6,7
Утренняя гимнастика 3,0
Бег на коньках 12,0
Езда на велосипеде 9,5
Плавание 5,0
Бег на лыжах 15 км/час 15,0
Бег 10 км/час 6,7
СОВЕТ ТРЕНЕРА!! Стоит заметить, что плаванье не очень хорошо использовать для
избавления от лишнего веса. Тело находится в прохладной воде и ему нужен жир,
чтобы согреться. Профессиональные пловцы же много работают в тренажерных залах
и наматывают чудовищные километражи – отсюда их поджарый вид. Так что лучше бегайте
или катайтесь на велосипеде.
Но самым эффективным средством борьбы с лишним весом считаются интервальные тренировки.

Итак, вся пища, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов.
*Белки
Для поклонников фитнеса, безусловно, важнейшим из этих трех компонентов является
белок, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. И если
в вашем рационе не будет белка, то не будет и мышц. К полноценным источникам белка следует отнести продукты животного
происхождения, такие, как яйца, молочные продукты, мясо, птицу, рыбу. Неполноценным
считается белок, который содержится в продуктах растительного происхождения:
разных видах бобовых, сое, горохе, различных крупах и овощах. Недостатком неполноценного
белка является относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая
степень усвоения. Осознав вышесказанное, вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось
достаточное количество белка животного происхождения, причем если вашей целью
является сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимальное количество
жира. Этому требованию отвечают следующие продукты: яичные белки, постная говядина,
рыба (минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось; такая рыба,
как угорь, лещ, карп – слишком жирная), обезжиренное молоко, обезжиренный творог,
курица, особенно куриные грудки, индейка (также предпочтительны грудки).

*Углеводы
Теперь поговорим об углеводах. Углеводы – это наша главная энергетическая кладовая,
топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система
и т.д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества
– гликогена, который накапливается в мышцах и печени. Углеводы делятся на простые
(моносахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы дают организму так
называемую «быструю» энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом. В то
же время сложные (их еще называют комплексными) снабжают организм энергией более равномерно и медленно. К простым
углеводам относятся различные сладости, содержащие сахар (сахарозу), фрукты (в
них содержится глюкоза и фруктоза) и молочные продукты, в которых содержится
достаточно много молочного сахара (лактозы) – йогурты, молоко и т.д. Сложные
углеводы – это в первую очередь всевозможные крупы: овсянка, гречка, рис, а также
макароны, хлеб и овощи. С точки зрения сжигания жира комплексные углеводы куда более полезны, нежели
простые. Дело в том, что, поступая в организм, простые углеводы резко повышают
уровень сахара в крови. В ответ на это в поджелудочной железе происходит мощный
выброс инсулина – гормона, который регулирует этот самый уровень сахара и понижает
его. Однако одновременно инсулин считается мощнейшим анаболическим гормоном,
причем способствует приросту не столько мышц, сколько жира. В нашем случае инсулин
попросту «затягивает» поступившие простые углеводы в жировые клетки. В деле набора мышечных объемов и силы углеводы
также крайне важны, поскольку для роста нужны калории, а углеводы являются их
основным поставщиком. Кроме того, углеводы улучшают связь мозга с мышцами, за
счет чего мы можем развивать более мощные усилия при работе с отягощениями. Помимо состава принимаемых углеводов, крайне важно следить за временем их приема. Дело в том, что организм человека устроен таким образом, что лучше сжигает энергию
(а углеводы, как мы уже выяснили – главный поставщик энергии) в первой половине
дня. Поэтому, если вы снижаете вес или же пытаетесь поддерживать его на определенном
уровне, то для вас крайне важным становится принимать богатую углеводами пищу
(картофель, фрукты, злаки) в первой половине дня, скажем, до 16.00. Вечером,
если вы и едите углеводы в качестве гарниров, то лучше использовать овощные салаты. Лучшее время для усвоения
углеводов – рано утром натощак. Хотя может быть исключение, а именно – тренировка
с отягощениями. Независимо от того, в какое время суток вы ее проводите, непосредственно
после самой тренировки степень усвоения углеводов организмом резко возрастает.
Это явление называется «углеводным окном». В процессе тренировки вы «выжигаете»
из организма гликоген. Чтобы как можно быстрее пополнить его запасы, и открывается
«углеводное окно», которое остается открытым в течение примерно часа после окончания тренировки.
Принятые в это время углеводы, пускай даже в массированных дозах (100 граммов
и выше), попадают в мышечные клетки, а не в жировые. Вот почему так важна подпитка
углеводами после тренировки.

*Жиры
Жиры – это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но они в корне
отличаются от углеводов. Прежде всего, жиры намного более энергоемки. Богатые
жирами продукты куда калорийнее (если при расщеплении 1 грамма углеводов или
белков выделяются 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров – 9 калорий).
Жиры намного медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Жиры
не расходуются при напряженной мышечной силовой работе в тренажерном зале, а
используются организмом при деятельности аэробного характера (связанной с значительным потреблением кислорода: бег, плавание, езда
на велосипеде и т.д.). Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число
которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться (в процессе похудения
жировые клетки как бы «сжимаются»). Если говорить о функционировании человеческого
организма, то жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей,
за выработку тестостерона и ряд других функций. Жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные
и полиненасыщенные. К насыщенным жирам относятся жиры, содержащиеся в ряде продуктов животного происхождения:
молочных продуктах, яйцах, мясе и мясопродуктах. Это так называемые «плохие»
жиры. Напротив, ненасыщенные и полиненасыщенные жиры – это «хорошие» жиры. Эти жиры содержатся в рыбе, орехах,
семечках и некоторых других продуктах. Потреблять эти жиры не просто желательно,
но даже необходимо, в силу того что потребление этих жиров помимо всего прочего
помогает организму эффективно сжигать жир!

*Клетчатка — неперевариваемый компонент пищи. Она входит в состав овощей, фруктов и цельнозерновых круп, т. е. таких, которые получены из зерен, не прошедших промышленную очистку.
Существует две разновидности этого макроэлемента: клетчатка растворимая и нерастворимая.
Возьмем, к примеру, яблоко. Растворимая содержится в мякоти, а нерастворимая — в кожуре. Оба вида способствуют снижению веса: калорий в клетчатке нет, но она вызывает чувство сытости, так как быстро заполняет желудок.
Помимо этого, клетчатка — прекрасный помощник пищеварения: растворимая, смешивающаяся с жидкостями, влияет на всасывание жиров и понижает уровень холестерина в крови. Нерастворимая усиливает перистальтику кишечника. Ускоряя прохождение переваренной пищи по толстому кишечнику, клетчатка способствует выводу из организма токсичных и канцерогенных веществ, а значит, уменьшает риск возникновения опухолей. В день желательно употреблять около 25 г клетчатки. Однако, по статистике, большинство людей не набирают и 8–10 г. Клетчатка помогает похудеть и выводит из организма токсины.