Красивый живот: пошаговая инструкция
Ни одно, даже самое лучшее упражнение на мышцы брюшного пресса, как часто бы вы его не делали, не способно самостоятельно «растопить» жир на животе.
Упражнения, безусловно, приводят мышцы в тонус, делают их сильными, но... Жир на животе сжигает аэробика и строгие ограничения в питании. Надо с этим смириться и работать по всем трем направлениям, не упуская ни одного.
Ограничиться аэробикой и диетой, без силовых упражнений, тоже нельзя. Ослабленная мышечная стенка живота растягивается под давлением кишок. Поэтому мышцы должны быть крепкими и подтянутыми.
От признания необходимости ради красивого живота бегать-прыгать, делать скручивания и запретить себе булочки и поздние ужины, переходим к практике.
Что конкретно нужно делать, чтобы жир на животе "растаял"?
1. Необходимо 4-5 дней в неделю заниматься аэробикой не меньше 20-30 минут. Если физическая подготовка нулевая, начните с 20 минут, для тренированных - не меньше 30 минут.
2. Силовые упражнения. Выберите любые упражнения для пресса. Одно-два с акцентом на верхнюю часть, одно-два на нижнюю часть и столько же на косые мышцы пресса.
Запомните!
Поднимая ноги прямые или согнутые - акцент смещается на нижний отдел пресса, поднимая корпус (голову, плечи) - акцент смещается на верхний отдел, любые повороты и скручивания по диагонали прорабатывают косые мышцы пресса.
Необходимо делать по 3 подхода из 12-16 повторений каждый. Меньше 12 повторений делать смысла не имеет. Старайтесь все скручивания корпуса прямые, обратные (это когда поднимаются ноги), диагональные
делать на выдохе. Это поможет максимально сократить мышцы пресса - то есть добиться главной нашей цели во время выполнения.
3.Третий шаг на пути к красивому животу – ограничения в питании. Любые, самые изнурительные, тренировки бессильны перед большими объемами пищи и высококалорийными продуктами. Особенно перед такими, в которых содержатся три компонента одновременно: мука, сахар, маргарин. Уменьшение калорийности суточного рациона до 1200-1500 (в зависимости от веса в настоящий момент) при условии, что ваш еда будет разнообразной, дает почти стопроцентный результат.
Сложно? Наверное. Все зависит от того, насколько сильно ваше желание иметь красивое, стройное тело.
Конечно, хочется обойтись минимальными и кратковременными усилиями, но тогда и результат ваш будет точно таким же.
1) ложимся на коврик и напрягаем все мышцы, представляя себя куском стали целиком. потом расслабляемся и втягиваем живот. верхняя часть тела теперь полностью неподвижна, живот втянут, начинаем поднимать вверх абсолютно прямые и очень напряженные ноги, тянем носок. поднимаем сначала на 10 градусов от пола и держим, считая 20-30 секунд неподвижно, добавляем ещё 5-10 градусов от пола и фиксируемся снова, и так - 20, 30, 40, 45, 60, 70, 80, 90 градусов от пола - удерживаем каждую позу.
верхняя часть тела при этом впечатывается в коврик, т.к. удерживает всю конструкцию, живот втянут, нижний пресс удерживает угол, поясница прижата к полу, вся спина вжата в коврик, угол увеличивается очень аккуратно, пока носки не будут смотреть в потолок. повторяем, опуская ноги, снова удерживая по 20-30 секунд каждую точку. ноги всё время напряжены, живот всё время напряжен и втянут. подход - 5 минут напряжения пресса БЕЗ ПЕРЕРЫВОВ!
чистая статика, на ноги можно навесить утяжелители.
2) сразу после статического изнасилования пресса ложимся на фитбол спиной, свешиваем вниз плечи-руки-голову и таз-ноги так, чтобы почувствовать, что мышцы живота всего лишь верёвочка, которая не даёт телу разойтись на две части. ноги и руки тянутся вниз, пресс предельно расслаблен и растянут. аккуратно начинаем катать себя вперёд-назад анализируя ощущения, чувствуя растяжку каждой пары кубиков. вдумчиво, пока не начинаем ощущать каждое волокно, фигурально выражаясь. фитбол лучше брать побольше, т.к. позволяет лучше провиснуть.
3) повторяем тот же подход для мышц верхнего пресса. ноги впечатаны в пол, фиксируют конструкцию, корпус выдерживает все градации до 90 градусов и обратно, удерживаем каждую точку по 20-30 секунд.
в идеале должно быть три-четыре подхода на нижний и три-четыре на верхний. каждый подход - 4-5 минут статики и произвольное время растяжки. всего занимает минут 30-60, делать два раза в неделю отдельно от остальных тренировок, сразу после прокачки есть белок, лучше изолят, можно творог, грудку, яичный белок.
4) из положения лёжа поднимаем прямые ноги на 45 градусов от пола и корпус на 45 градусов, образуя угол 90 градусов.
пока есть силы держим,минимум минуты две, как сдыхаем - сразу становимся в мостик и тянем пресс.
5) в "планке" маскимально втянуть пресс и стоять.
5) находи на youtube танцовщиц tribal fusion и смотрим, как они изолировано работают каждой частью тела. делаем раскадровку волн животом, становимся к зеркалу и начинаем пробовать самостоятельно. можно нанять препода поставить технику. цель - научиться идеально ощущать мышцы, дать им динамику, делается всё это когда есть настроение)
1.Обычно на вдохе мы чуть выпячиваем живот, а на выдохе -расслабляем. теперь приучаемся дышать наоборот:
-на вдохе напрягаем мышцы живота и боков и втягиваем их. Не сильно, не до состояния "бухенвальд" а так, чтоб живот втянулся сантиметра на 4 спереди и на пару см с боков.
-на выдохе мышцы с напряжением подаем вперед и вниз (как раз для нижних мышц). как бы надуваем живот, но не за счет воздуха, а за счет мышечного усилия.
попробуй приучить себя так дышать большую часть времени. когда привыкнешь -это не будет мешать разговаривать, смеяться, кушать и пр.
1.1 Дома на живот можно положить что-то тяжелое -книгу или ноутбук и качаться, пока читаешь или в Интернете сидишь))))
2. Положи ладони на талию , можно чуть ниже. (большие пальцы направлены в сторону поясницы, остальные 4 направлены в сторону паха) и слегка продави четырьмя пальцами живот ниже пупка. Примерно см. на 4-5. \выдохни и зафиксируй это положение мышц. теперь дыши животом в обычном режиме, но глубоко, а мышцы удерживай на том же уровне. пальцы -это контроль. Держи сколько сможешь, а сможешь долго.))) Но хватит и трех минут. только смотри, чтоб не начала кружиться голова.
Потом небольшое расслабление -секунд 10 и серия частых мелких движений САМОСТОЯТЕЛЬНО, направленных на то, чтобы придать мышцам то положение, которое было, когда ты держала их пальцами. Движения делаются на выдохе. Количество -на твое усмотрения, но до головокружения доводить не надо -это нездорОво.
3. Постарайся добиться такого контроля над мышцами, чтоб ты смогла сдвинуть пупок вниз хоть на пол-сантиметра. Поначалу он будет двигаться на 1мм, потом на 2мм. и т.д. Можно направлять себя руками, чтоб запомнить, как мышцы должны работать, но в самом упражнении себе не помогать. Иначе -зачем оно тогда?
Пять упражнений для шести кубиков
1. Отжимания с тягой гантели одной рукой.
Прессуют — прямую мышцу живота, поперечную и обе группы косых мышц. Также работают дельтоиды, мышцы спины, грудные и трицепсы.
10 повторов сжигают 28 ккал.
Сделай обычное отжимание, стоя на легких гантелях. Поднявшись вверх, потяни руку к бедру. Сделай паузу, верни поднятую гантель на место и повтори отжимание с тягой другой рукой. Всего сделай 20 повторов — по 10 тяг для каждой руки. Главное в этом движении — сохранять прямую линию между корпусом и ногами. Если это у тебя пока не получается, выполняй упражнение без гантелей. Временно.
2. Выпады с рывком одной рукой
Прессуют — внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечную мышцу живота.
Также работают дельты, ягодицы, мышцы бедра и икроножные.
10 повторов сжигают 30 ккал.
Встань прямо, держа легкие гантели в опущенных руках. Подними одну гантель над головой и сделай длинный шаг вперед. Согни переднюю ногу в колене и опустись в выпад. Вернись в исходное положение, поменяй руки и сделай выпад другой ногой. Закончи сет тогда, когда насчитаешь по 10 повторов для каждой ноги. Поднятая вверх рука нарушает твой латеральный баланс и… короче, это заставляет мышцы живота работать активнее.
3. Становая тяга одной рукой
Прессует — внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечную мышцу живота.
Также работают верх и низ спины, ягодицы, мышцы бедер.
10 повторов сжигают 26 ккал.
Поставь ноги на ширину бедер, присядь вниз и возьми гантель средней тяжести . Свободную руку держи в стороне, спину прогни, взгляд направь вверх. Оттолкнись ногами от пола и выпрямись, сводя лопатки . После паузы вернись в исходное положение. Сделай 5 повторов для правой, а затем столько же и для левой руки. Такой вариант становой тяги нагружает мышцы кора по полной, благодаря необходимости сохранять прогнутое и вертикальное положение спины. К тому же мышцы поясницы, о которых ты уже давно позабыл, получают сеанс живительной нагрузки.
4. Дровосек с гантелью
Прессует — косые мышцы живота, прямую и поперечную мышцы живота.
Также работают грудные, квадрицепсы, мышцы рук и дельтовидные
10 повторов сжигают 24 ккал.
Поставь ноги на ширину бедер, возьми легкую гантель двумя руками и подними к правому уху. Напрягая мышцы живота, разверни корпус влево и опусти гантель по дуге к левому бедру. Вернись в исходное положение и повтори упражнения еще 9 раз. После чего сделай 10 повторов, но уже в другую сторону. Чем быстрее ты будешь делать упражнение, тем сильнее будут сокращаться мышцы твоего в будущем рельефного живота.
5. Тяга гантели одной рукой без опоры
Прессует — внешние и внутренние косые мышцы живота.
Также работают дельтоиды, мышцы верха и низа спины, длинная головка трицепса
10 повторов сжигают 21 ккал.
Возьми в руку тяжелую гантель и наклонись вперед так, как будто собираешься делать тягу штанги в наклоне. Свободную руку держи либо в стороне, либо за спиной. Не меняя положения тела, согни рабочую руку и подними гантель к бедру. Сделай по 10 повторов для каждой. Для того чтобы упражнение было максимально продуктивным, сопротивляйся искушению опереться свободной рукой о колено — только твои косые мышцы и ничто другое должны контролировать наклон корпуса.