Бицепсы - достаточно небольшие по объему мышцы. Они куда меньше грудных, широчайших, квадрицепсов и даже трицепсов. Рельефные бицепсы являются первым признаком силы и мускулистости, поэтому новички первым же делом работают над бицепсом. Как наиболее эффективно «прокачать» эти мышцы?

Я предлагаю вам несколько программ, по которым работаю сам.




Упражнения.
Сеты.
Повторения.

Программа 1.

Подъём штанги на бицепс стоя
1-2 разминочных подходов с лёгким весом
12-15

Подъём штанги на бицепс стоя (или EZ-штанги)
4
15,12,10,8 (пирамида)

Подъём гантелей сидя
4
8-10

Подъём штанги на бицепс обратным хватом.
3
8-12

Программа 2.

Сгибание рук на наклонной скамье со штангой
1-2 разминочных подходов с лёгким весом
12-15

Сгибание рук на наклонной скамье со штангой(или EZ-штанги)
4
15,12,10,8 (пирамида)

Сгибание рук с гантелями стоя
4
8-10

«Молоток»
4
8-12

Программа 3.

Подъём штанги на бицепс стоя
1-2 разминочных подходов с лёгким весом
12-15

Подтягивания хватом к себе
3-4
6-8

Сгибание руки с гантелей на наклонной скамье
4
8-10

«Молоток»
3
8-12

Программа 4.

Подъём штанги на бицепс стоя
1-2 разминочных подходов с лёгким весом
12-15

Подъём штанги на бицепс стоя (или EZ-штанги)
4
15,12,10,8 (пирамида)

Сгибание руки с гантелью в наклоне сидя
4
8-10

Подъём штанги на бицепс обратным хватом.
3
8-12


Не забывайте время от времени (но не часто) менять местами базовое и специальное упражнения. Я советую при выполнении упражнений, где идёт сгибание рук на наклонной скамье, стартовать из верхнего положения, это предупредит травмы и сэкономит энергию. И знайте, что рост бицепса напрямую зависит от силы и развития мышц предплечья, или, как говорит мой гид – от силы рукопожатия.