Это цитата сообщения shpingalet Оригинальное сообщение

Плоский пресс и стройная талия по системе Пилатеса

Живот и талия — самое больное место для многих женщин. Всем хочется найти чудодейственное средство, чтобы быстро подтянуть живот. Но не обольщайтесь, данный комплекс тоже не является быстродействующей панацеей. Добиться ощутимых результатов можно, только сочетая регулярные кардиотренировки, укрепление мышц всего тела и правильное питание. Чтобы оставаться стройной или добиться этого, необходимо регулярно выполнять кардиоупражнения средней и высокой интенсивности (о них речь пойдет позже), сжигающие калории, и придерживаться сбалансированной низкокалорийной диеты без лишних жиров. Но, когда речь заходит об укреплении мышц пресса, очень важно разнобразие. Периодически меняя программу занятий, вы укрепите эти мышцы быстрее и эффективнее. Вот почему мы даем в нашей книге несколько совершенно разных по принципу тренировок программ.

Сочетая или периодически меняя предложенные в этой книге программы, вы действительно достигнете своей цели, если, конечно, будете регулярно и целеустремленно выполнять их.

Возьмите большое банное полотенце и лягте на него так, чтобы голова находилась у края.

Возьмитесь руками за углы полотенца. Согните ноги в коленях и плотно прижмите стопы к поверхности параллельно друг другу. Сделайте вдох, затем на выдохе, подтянув пупок к позвоночнику, поднимите голову, шею и лопатки, используя для поддержки полотенце.

Удерживая это положение, сделайте вдох и плавно выпрямите левую ногу, скользя пяткой по поверхности.

Сделайте выдох и верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с правой ноги. Выполните упражнение 10 раз, чередуя положение ног.

Следите за дыханием:

на выдохе выпрямляйте ногу, на вдохе — сгибайте. Постоянно удерживайте связь между пупком и позвоночником. На протяжении всего выполнения старайтесь не расслаблять мышцы брюшного пресса. [показать]

Упражнение 2.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните к груди, а пятки — к ягодицам. Кисти рук расположите на затылке, но ни в коем случае не сцепляйте между собой. Подтяните пупок к пояснице.

Сделайте вдох и приподнимите голову и лопатки, стараясь расслабить мышцы шеи.На выдохе выпрямите и поднимите ноги, разведя их, как ножницы: левую ногу под углом 75° к полу, правую — под углом 45°.

Удерживая голову и плечи на весу, на выдохе поменяйте прямые ноги: поднимите правую ногу до угла 75" к полу, описав дугу вправо-вверх, а левую ногу опустите до угла 45°, описав дугу влево и вниз, Сделайте вдох и подтяните ноги к груди. На выдохе опустите голову и плечи на поверхность. Повторите упражнение, поменяв ноги. Выполните 10 раз, чередуя ноги при каждом повторе. Старайтесь сократить периоды отдыха между повторами движений

[показать]

 

Упражнение 3.

Лежа на спине согните, ноги, подтяните колени к груди, а пятки к ягодице. Подтяните пупок к позвоночнику. Разведите руки в стороны, чуть ниже уровня плеч, ладони прижмите к поверхности.

На вдохе, не отрывая лопаток от пола, опустите согнутые ноги влево под углом 45° к полу. На выдохе выпрямите ноги, оторвите голову и плечи от поверхности и потянитесь правой рукой вперед и влево.Сделайте вдох и согните колени. На выдохе напрягите пресс и верните согнутые ноги в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз, чередуя стороны.

Старайтесь сократить периоды отдыха между повторами движений.

[показать]

 

Упражнение 4.

Сидя на поверхности, согните правую ногу в колене и положите на пол, колено направлено вперед. Левую ногу согните в колене, стопа прижата к поверхности, носок стопы направлен вперед. Обопритесь правой рукой об пол, левая рука вытянута в сторону. В этом положении сделайте вдох. На выдохе оторвите бедра от поверхности, выпрямите ноги так, чтобы стопы были соединены вместе, а тело образовало прямую линию.

Поднимите левую руку над головой. Сделайте вдох, напрягите мышцы брюшного пресса и опустите согнутую в локте левую руку вниз. Вслед за рукой поверните голову и посмотрите назад. Удерживайте при этом корпус и ноги на одной линии. Выдохнув, поднимите вверх ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Выполните упражнение сначала с одной стороны, затем с другой. Общее количество повторов 10 раз.

[показать]

 

Упражнение 5.

Примите положение лежа на животе. Ноги прямые, руки вытянуты перед собой. Подтяните пупок к позвоночнику. На выдохе напрягите мышцы верхней части спины, соедините лопатки и приподнимите грудь от поверхности, опираясь на кончики пальцев.

На вдохе дотроньтесь правой рукой до задней поверхности правого бедра. Слегка разверните голову и верхнюю часть корпуса, посмотрите на правую руку. Мышцы ягодиц и пресса должны быть напряжены. Выдохните. Сделайте вдох и верните руку в исходное положение. На выдохе опустите грудную клетку на поверхность. Повторите упражнение с другой руки. Количество повторений 10 раз.

[показать]

 

Упражнение 6.

Сядьте на поверхность, спина прямая. Ноги выпрямлены вперед, расстояние между стопами чуть шире плеч. Обхватите ладонями туго скрученное полотенце, вытянув руки перед собой. В этом положении подтяните пупок к позвоночнику. Напрягите мышцы ягодиц. На выдохе отклоните туловище назад, подтянув копчик. Затем опуститесь как можно ниже, задержавшись в этом положении на несколько секунд. Сделав вдох, подтяните полотенце к груди. На выдохе, выпрямляя руки, вытолкните полотенце вверх. Сделайте вдох и опустите полотенце к груди, а затем выпрямите руки перед собой. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох и выполните наклон корпуса вперед, чтобы растянуть мышцы спины. Выдохните и поднимитесь, округлив спину. Повторите упражнение 10 раз.

[показать] [показать]