Весенний рацион: что придаст энергии и сил
05-03-2017 16:30
к комментариям - к полной версии
- понравилось!
Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе не зависит от характера труда и составляет: 12%, до 30% и 57% от общей калорийности.
Размер порций у работников физического труда — больше.
вверх^
к полной версии
понравилось!
в evernote
Сезонное питание учитывает природные ритмы, состояние организма, заряжает энергией. О том, что включить в весеннее меню, расскажет эксперт.
Погожева Алла Владимировна
Доктор медицинских наук, профессор,
ведущий научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»
Доктор медицинских наук, профессор,
ведущий научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»
В восточной медицине у органов и систем организма есть максимальная сезонная активность. У каждого времени года свой вкус (таблица).
| Сезон | Максимальная активность органов и систем | Преобладающий вкус |
|---|---|---|
| Весна | печень и желчный пузырь | кислый |
| Лето | сердце и тонкий кишечник | горький |
| Осень | легкие и толстая кишка | острый |
| Зима | почки и связанная с ними мочеполовая система | соленый |
| Межсезонье | желудок, поджелудочная железа и селезенка | сладкий |
Что включить в весенний рацион
Зимой в рационе преобладает жирная и тяжелая пища. Весной нужно «разгрузить» организм, помочь печени и желчному пузырю. Стоит увеличить потребление овощей и фруктов, в том числе — кислых.
Овощи. Организму нужны пищевые волокна, минеральные вещества и витамины. До появления свежих овощей включите в рацион:
Овощи кушайте свежие, свежезамороженные, тушеные, отварные, квашеные, соленые и маринованные (ограничено), готовьте на пару.
Пользу и энергию дадут супы, особенно щи (в том числе из квашеной капусты, консервированного щавеля и шпината), салаты, винегреты, овощные соки.
Фрукты. Выбирайте цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты) и зеленые яблоки. Они содержат витамины (аскорбиновую кислоту, витамины группы В), минеральные вещества и пектин (растворимые пищевые волокна). Такой состав укрепит сосуды, кожу, иммунитет, защитит организм от простуды, поможет усвоить железо.
Кисломолочные продукты. Включите в меню творог, кефир, ряженку, простоквашу. Продукты поддержат микрофлору кишечника, помогут усвоить белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы. Содержащийся в продуктах витамин А защитит от простудных заболеваний, а кальций увеличит прочность костей и зубов.
Морепродукты и мясо. Кушайте печень (свиная, говяжья, куриная). В ней минеральные вещества (железо, кальций и проч.) и витамины (А, В и проч.), которые укрепят иммунитет и нормализуют сон. Жирная рыба северных морей (сардина, семга, сельдь, палтус и др.) станет источником витамина D и омега-3 жирных кислот. Омега-3 укрепит сердечно-сосудистую систему. Витамин D — кости и зубы, и поможет усвоить кальций.
Бобовые и крупы. Кушайте спаржу, фасоль, горох, чечевицу и крупы (гречка, овсянка, перловка). Они содержат магний и витамины группы В, которые защитят нервную систему от стресса. В состав продуктов входит и кремний, который поддержит красоту кожи, волос и ногтей.
Зимой в рационе преобладает жирная и тяжелая пища. Весной нужно «разгрузить» организм, помочь печени и желчному пузырю. Стоит увеличить потребление овощей и фруктов, в том числе — кислых.
Овощи. Организму нужны пищевые волокна, минеральные вещества и витамины. До появления свежих овощей включите в рацион:
- корнеплоды (свеклу, морковь, картофель, редьку, репу, сельдерей, имбирь и др.),
- капусту (белокочанную, брокколи, цветную и др.),
- зелень (в том числе консервированную),
- морские водоросли (содержат много пищевых волокон).
Овощи кушайте свежие, свежезамороженные, тушеные, отварные, квашеные, соленые и маринованные (ограничено), готовьте на пару.
Пользу и энергию дадут супы, особенно щи (в том числе из квашеной капусты, консервированного щавеля и шпината), салаты, винегреты, овощные соки.
Фрукты. Выбирайте цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты) и зеленые яблоки. Они содержат витамины (аскорбиновую кислоту, витамины группы В), минеральные вещества и пектин (растворимые пищевые волокна). Такой состав укрепит сосуды, кожу, иммунитет, защитит организм от простуды, поможет усвоить железо.
Кисломолочные продукты. Включите в меню творог, кефир, ряженку, простоквашу. Продукты поддержат микрофлору кишечника, помогут усвоить белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы. Содержащийся в продуктах витамин А защитит от простудных заболеваний, а кальций увеличит прочность костей и зубов.
Морепродукты и мясо. Кушайте печень (свиная, говяжья, куриная). В ней минеральные вещества (железо, кальций и проч.) и витамины (А, В и проч.), которые укрепят иммунитет и нормализуют сон. Жирная рыба северных морей (сардина, семга, сельдь, палтус и др.) станет источником витамина D и омега-3 жирных кислот. Омега-3 укрепит сердечно-сосудистую систему. Витамин D — кости и зубы, и поможет усвоить кальций.
Бобовые и крупы. Кушайте спаржу, фасоль, горох, чечевицу и крупы (гречка, овсянка, перловка). Они содержат магний и витамины группы В, которые защитят нервную систему от стресса. В состав продуктов входит и кремний, который поддержит красоту кожи, волос и ногтей.
Весенний рацион для работников умственного и физического труда
Чтобы при переходе с зимнего на весеннее меню не набрать лишние килограммы и насытить организм энергией и пищевыми волокнами, учитывайте калорийность рациона.
Средние нормы калорийности:
- Для «умников» — 2300 ккал (мужчины), 1900 ккал (женщины).
- Для «силачей» — 3150 ккал (мужчины), 2550 ккал (женщины).
Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе не зависит от характера труда и составляет: 12%, до 30% и 57% от общей калорийности.
Размер порций у работников физического труда — больше.
Меню для работников умственного труда
На весь день
Хлеб белый и ржаной
Сахар
Масло сливочное
Масло растительное
Первый и второй завтрак
Творог 5% жирности
Кофе с молоком
Второй завтрак: салат из свежей капусты и яблок (на растительном масле)
Обед
Щи вегетарианские со сметаной, ½ тарелки
Бефстроганов из отварного мяса с картофелем отварным
Сок апельсиновый
Полдник
Отвар шиповника
Свежие фрукты или ягоды
Ужин, перед сном
Рыба запеченная
Винегрет с квашеной капустой
Чай с молоком
На ночь: кефир
Меню для работников физического труда
На весь день
Хлеб белый и ржаной
Сахар
Масло сливочное
Масло растительное
Завтрак
Омлет из 2 яиц с овощами и сыром
Винегрет (на растительном масле)
Чай с молоком
Второй завтрак
Мясо отварное
Салат из свежей моркови, капусты и яблок (на растительном масле)
Вы сейчас не можете прокомментировать это сообщение.
Дневник Весенний рацион: что придаст энергии и сил | La_vie_pour_moi - La vie pour moi (Жизнь для меня) / Dossiers d'Ingigerda |
Лента друзей La_vie_pour_moi
/ Полная версия
Добавить в друзья
Страницы:
раньше»