Мы выбрали самые эффективные упражнения на растяжку из каждого направления и создали несложный комплекс, который поможет снять мышечное напряжение, улучшить осанку, укрепить спину и пресс, сделать более гибким позвоночник и побороть стресс.
Выполняйте каждое упражнение 1-3 раза, а скручивания — 8-10 раз.
Занятия растяжкой не требуют много времени или специального фитнес-оборудования и уже через неделю дают потрясающие результаты. Не верите? — Попробуйте сами!
УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ И ГИБКОСТЬ
ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ
ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ВДОХ-ВЫДОХ»
Цель упражнения: равновесие, спокойствие, расслабление.
ВЫПОЛНЯЕМ УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ
Встаньте ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки на бедрах. Сделайте вдох через нос, чувствуя, как легкие наполняются воздухом и раскрывается грудная клетка.
Выдох — через рот. Дышите неглубоко. Сделайте 5-6 вдохов-выдохов.
УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ ИЗ ПИЛАТЕСА
УПРАЖНЕНИЕ — СКРУЧИВАНИЕ У СТЕНЫ
Цель упражнения: позвоночник, мышцы спины, живота и бедер.
Это упражнение дает потрясающую растяжку для позвоночника и отлично снимает напряжение спины. Для достижения эффекта его следует выполнять в медленном темпе.
ВЫПОЛНЯЕМ УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ
Встаньте на расстоянии 45 см от стены, ноги держите на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
Опускайтесь в присед. Глубоко вдохните и на выдохе втяните живот. Расслабьте шею, подбородок опустите вниз.
Прижимая попу к стене, медленно скручивайте позвонок за позвонком, руки расслаблены.
Достигнув нижней точки, сделайте вдох. Разверните лобковую кость вверх и на выдохе медленно, ощущая каждый позвонок, разворачивайтесь вверх.
УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ ИЗ ПИЛАТЕСА
УПРАЖНЕНИЕ — СКРУЧИВАНИЕ ВВЕРХ
Цель упражнения: позвоночник, мышцы живота.
ВЫПОЛНЯЕМ УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ
Лягте на спину, стопы на ширине таза, ноги согнуты в коленях, пятки точно под коленями.
Руки е вдоль корпуса. Почувствуйте, как вы опираетесь на пол стопами, копчиком, лопатками и затылком. Сделайте вдох через нос.
На выдохе, напрягая мышцы живота, сделайте скручивание: приподнимите от пола затылок, затем лопатки и руки. В этом положении снова сделайте вдох и на выдохе постепенно опуститесь на пол.
УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ ИЗ СТРЕТЧИНГА
УПРАЖНЕНИЕ — ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПИСТОЛЕТИК
Цель упражнения: задняя поверхность бедра.
ВЫПОЛНЯЕМ УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ
Лягте на спину. Прижмите правое колено к груди. Удерживая его руками, задержитесь на 5 секунд. Теперь выпрямите эту ногу, насколько сможете, не испытывая при этом боли, и притяните к груди выпрямленную ногу.
Придерживая ногу руками, сохраняйте положение 10-15 секунд.
Не совершайте пружинящих колебаний, дышите свободно. Медленно вернитесь в исходное положение, выполните упражнение другой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ ИЗ МАККОХО
УПРАЖНЕНИЕ — ОГОНЬ
Цель упражнения: мышцы спины и брюшного пресса, передняя поверхность бедер.
ВЫПОЛНЯЕМ УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ
Сядьте на пол, спина прямая. Согните колени и расположите стопы друг к другу. Колени опустите к полу.
Держа спину ровно, на выдохе наклонитесь вперед от таза. Задержитесь в этой позе на вдохе, затем еще трижды вдохните-выдохните, стараясь растянуться еще больше.
Выпрямитесь медленно. В завершение можно, сидя в позе «бабочки», покачаться из стороны в сторону.
УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ ИЗ МАККОХО
УПРАЖНЕНИЕ — ВОДА
Цель упражнения: мышцы спины, задняя поверхность бедер.
ВЫПОЛНЯЕМ УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ
Сядьте прямо, ноги прямые, стопы вместе. Пальцы ног потяните на себя.
Поднимите руки над головой и, стараясь держать спину и ноги прямыми, наклонитесь вперед, сложившись буквально пополам.
Коснувшись ног грудью, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Начинающие могут в наклоне обхватить руками голени или стопы, сохраняя спину прямой.
УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ ИЗ БОДИ-БАЛЕТА
УПРАЖНЕНИЕ — ПЛИЕ С РАСТЯЖКОЙ
Цель упражнения: внутренняя поверхность бедер, позвоночник.
ВЫПОЛНЯЕМ УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ
Встаньте боком к стулу, пятки вместе, мыски врозь. Опираясь на спинку стула (без усилий, лишь для удержания равновесия), плавно опуститесь в плие.
Одновременно тянитесь рукой вверх и в сторону. Вернитесь в исходное положение и потянитесь вверх и назад, раскрывая грудную клетку и максимально вытягивая позвоночник. Живот подтянут и напряжен. Выполните 20 повторов, 10 вправо и 10 влево.
УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ ИЗ ТАЙЧИ
УПРАЖНЕНИЕ — ПОГРУЖЕНИЕ В ЧИ
Цель упражнения: мышцы бедер и икр, брюшной пресс, плечевой пояс и руки.
ВЫПОЛНЯЕМ УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, колени согнуты, руки опущены вдоль корпуса. Поместите ладони на низ живота.
На выдохе согните колени и сделайте полуприседание. Выпрямите руки перед собой на уровне груди, как будто вы отталкиваете от себя энергию.
Выпрямите ноги и подтяните согнутые локти к поясу на вдохе, ладони развернуты вверх. Представьте как вы притягиваете энергию к себе.