Все мы хотим иметь фигуру как у ангелов Victoria's Secret: в мечтах, она достается нам от рождения, работать над ней совершенно не обязательно, а есть можно все, что угодно при этом не поправляясь. К сожалению, так не бывает. Продолжаем разбираться, как заполучить фигуру мечты с помощью упорства и труда.
В первой части нашего самого честного гида по похудению, мы писали о первом шаге на пути к идеальной фигуре – о правильном настрое, который поможет начать и пройти до конца эту нелегкую дорогу самоограничения и дисциплины. Во второй же части мы затронем самую больную тему худеющих – питание.
Время есть
Тело каждого человека сжигает разное количество калорий, так что рассчитывайте свой собственный диетический план.
1. Выясните, сколько калорий вы сжигаете сейчас
Если вас 18-30 лет, умножьте свой вес на 6,7 и добавьте 487. Если вам, 31-60 лет, то умножьте свой вес на 4 и добавьте 829. Затем умножьте получившееся число на коэффициент физической активности – 1,3 (если вы работаете за компьютером и не занимаетесь спортом), на 1,5 (если вы ходите в спортзал 2-3 раза в неделю), на 1,6 (если вы занимаетесь спортом 4-5 раз в неделю), на 1,9 (если вы профессиональный спортсмен).
2. Определитесь, сколько килограммов вы хотите сбросить
Чтобы сбросить 500 г, нужно сжечь 3500 калорий (по 500 в день). Ешьте не менее 1200 калорий в день, иначе метаболизм замедлится и вы не похудеете.
3. Планируйте свою неделю
Варьируйте количество съеденного, чтобы ваш обмен веществ не страдал от недостатка калорий. Например, сегодня вы потребляете 1200 калорий, а завтра – 1700. Готовьте себе еду на целый день и упаковывайте в четыре контейнера (на каждый прием пищи). Или найдите в интернете фирму, которая привозит диетические продукты на дом.
Метаболизм
Чтобы ускорить сбрасывание лишнего веса и наращивание мышечной массы, вам нужно разобраться со своим типом метаболизма (обмена веществ) и выяснить, сколько ваш организм потребляет макронутриентов (белков, жиров и углеводов).
Преобразование калорий в энергию (процесс окисления пищи) у всех происходит по-разному, но большинство людей можно разделить на три группы: те, у кого этот процесс идет медленно, сбалансированно и быстро.
Найдите метаболический тип, соответствующий вашему организму, в нашей таблице. Она подскажет вам идеальный баланс белков, жиров и углеводов на каждый день.
|
Метаболический тип |
|
Медленный |
|
Сбалансированный |
|
Быстрый |
|
|
|
Вам нравится нежирное мясо, и вы любите все сладкое. Вы редко завтракаете, но в течение дня устраиваете перекусы. Значит, вы медленно сжигаете питательные вещества. |
|
У вас сформировался определенный рацион, вы потребляете стандартный набор продуктов и никогда не страдаете в случае, если не удается поесть. |
|
Вы любите стейки, ребрышки другую тяжелую еду. Сладкому предпочитаете соленое. Питательные вещества в вашем организме сгорают как в топке. |
|
Ваш идеальный баланс |
|
60% углеводов 25% белков 15% жиров |
|
40% углеводов 30% белков 30% жиров |
|
20% углеводов 50% белков 30% жиров |
|
Проблема |
|
Глюкоза в вашем организме недостаточно быстро высвобождается из углеводов, поэтому тело испытывает недостаток энергии. |
|
Чтобы оптимизировать процесс получения энергии, вам нужны продукты, содержащие равное количество углеводов, жиров и белков. |
|
Чем больше углеводов вы потребляете, тем больше неизрасходованной энергии остается – а она будет собираться в виде жировых отложений. |
|
Решение |
|
Потребляйте больше продуктов с высоким содержанием здоровых углеводов (бобовые, фрукты, овощи, злаки), ограничьте жиры и белки, которые замедляют производство энергии. |
|
Разнообразьте меню.
|
|
Еда с большим содержанием белков и жиров снижает уровень окисления полезных веществ в вашем организме и способствует поддержанию нормального уровня сахара в крови и сохранению энергии. |
|
На заметку |
|
Ешьте постное мясо: более жирная белковая пища замедляет скорость превращения питательных веществ в энергию, что в вашем случае и без того происходит медленно. |
|
Не перебарщивайте с жирами, но не сокращайте их потребление ниже своей нормы. Не ешьте пищу, содержащую питательные вещества только одной группы (например, только углеводы). Смешивайте разные типы белковой пищи: более жирные продукты (печень, сардины) с постными. |
|
Ешьте продукты, содержащие белок (даже если это перекус), и старайтесь максимально избегать еды, перенасыщенной углеводами (иначе вы бу |